Det bästa tyngdlyftprogrammet för en brottare

Brottare på alla nivåer kräver styrka och muskulär uthållighet när de går på mattan. En brottare behöver ha ett effektivt viktliftningsprogram både under träning och under lågsäsong. Utformningen av programmet bör främja funktionell styrka som förbättrar en brottare förmåga att gripa och kasta sin motståndare.

Utrustning

Wrestling coach och ägare av Grappler's Gym, Mike Fry, säger att många unga brottare får fel idé om viktliftning från bodybuilding tidningar. Dessa tidningar beskriver träningsprogram som bygger muskelmassa, men gör relativt lite för att förbättra hållfastheten i hela kroppen. Detta beror på att dessa program ofta innehåller viktträningsmaskiner som isolerar musklerna. Fry förespråkar att använda fria vikter som skivstänger, hantlar och kettlebells för ett brottningsprogram för brottning, eftersom de kräver att brottaren använder många olika muskelgrupper för balans och styrka i stället för bara de huvudgrupper som han tränar.

övningar

Under lågsäsongen bör en brottare fokusera på att bygga kraft genom väsentliga lyftövningar som bänkspress, knäböj och dödlift. Dessa övningar är bäst tillgängliga för byggkraft i överkroppen, benen och nedre delen av ryggen. Varje vikt träningspass som brottaren åtar sig bör vända sig kring en av dessa övningar och sedan använda stödhissar som hantelpressen, lunges eller kettlebell rensar för att runda ut programmet.

Motstånd och repetitioner

Målet med ett brottare tyngdlyftande program är att bygga maktuthållighet, vilken idrottsfysiolog Phil Davies definierar som förmågan att utöva nära maximal kraftkollision av en muskel upprepade gånger under en långvarig tid. För att uppnå denna typ av resultat laddar en brottare en övning med 50 procent till 70 procent av sin maximala lyftkapacitet och sedan måste utföra mellan 15 och 30 repetitioner. Varje viktliftning bör bestå av två till fyra olika övningar, som utförs för upp till fyra uppsättningar vardera.

Underhållsliftning

När brytningssäsongen är igång, förändrar en brottare sitt träningsfokus från viktrummet till brottning övningar och kardiovaskulär uthållighet. Dessa övningar behåller emellertid inte musklerna som byggdes under lågsäsongen. Fry säger att under säsongen borde brottaren inte träna mer än fyra gånger i veckan, annars riskerar han att överträda. Därför bör tyngdlyftningar under säsongen vara lättare och fokusera på träning av specifika rörelser. Övningar som använder hantlar eller kettlebells är lättare att anpassa sig till denna typ av träning än skenor.