De bästa yogaställningarna för att minska övre thoraxhumpen

Din hållning kan väsentligt lägga till eller förringa ditt övergripande utseende. Bra hållning gör att du ser trygg, öppen och vänlig. En hängande hållning kan å andra sidan få dig att se bevakad, blyg och äldre än du är.

Yogaställningar kan hjälpa till att tona övre ryggmusklerna för bättre hållning. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Även om det är vanligare i ålderdom, kan en övre bröstkorg också utvecklas hos yngre vuxna, och är ofta resultatet av långvarig dålig hållning. Musklerna i överkroppen blir underaktiva och musklerna i bröstet blir kontraherade.

Yoga kan hjälpa dig att korrigera din övre bröstkorg i tiden. De bästa ställningarna är de som förlänger täta bröstmuskler och stärker försvagade övre ryggmuskler.

Cat-Cow poserar

Börja med flera omgångar av denna uppvärmningsställning för att förlänga och försiktigt stärka ryggmusklerna och öppna bröstet.

Steg 1

Kom på alla fyra på din yogamatt med dina axlar i linje med dina handleder och dina höfter anpassade över dina knän.

Steg 2

När du andas in, släpp din mage ner mot marken när du breddar dig över ditt bröst och lyfter din svansben. Betona att du klämmer ihop dina axelblad.

Steg 3

Andas ut när du vrider positionen, rundar ryggen och tar bort din svansben. Ta med hakan mot bröstet och bredga över dina axelblad.

Steg 4

Alternativ mellan de två poserna i 10 rundor, återvänd sedan till en neutral ryggrad.

Stående framåt vika med bundna händer

Denna stående pose öppnar bröstet och axelns fronter och stärker övre ryggmusklerna. Det hjälper också att förlänga hela ryggraden.

Steg 1

Stå högst upp i din matta med fötterna ihop (eller ifrån varandra om du har ryggbesvär eller är gravid) och dina armar vid dina sidor.

Steg 2

Dra axlarna tillbaka, pressa axelklingorna ihop och förläng dig genom huvudets krona.

Steg 3

Kläm dina händer ihop bakom dig, behåll den upprepa, axlarna-tillbaka hållning.

Steg 4

Böj knäna något. Även om den här posen förlänger hamstringarna, vill du ha fokus på att vara på överkroppen här. Särskilt om du har snäva hamstringar, böja knäna så mycket som du behöver.

Steg 5

Vid andning, vika framåt i dina höftkroppar, inte i din naturliga midja. Detta hjälper till att hålla ryggraden långsträckt. Böj dina knän så mycket som nödvändigt för att få din mage på dina lår.

Steg 6

Ta med armarna över huvudet så långt du kan. Försök att hålla armbågarna raka. Fortsätt att dra axlarna tillbaka och pressa axelbladet ihop. Dra axlarna bort från huvudet.

Steg 7

Håll dig här för fem till 10 djupa andetag. Stig upp igen för att stå med en platt rygg, byt handtagets grepp och upprepa posen.

Modifiering: Om du inte kan låsa händerna bakom ryggen, kan du använda en handduk eller yoga-rem för att överbrygga gapet. Håll smärtan greppet tills du kan låsa händerna.

Läs mer: 12 rör sig för en starkare kärna och bättre hållning

Bindning av händerna i johannesbrödsposition fördjupar bröstkorgsträckan. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Locust Pose

Denna härliga ställning stärker hela ryggen och öppnar bröstet. Clasping händerna bakom dig betonar överkroppen och fördjupar bröstkorgsträckan.

Steg 1

Ligga på din mage med dina armar vid dina sidor, handflatorna ner, och dina ben ihop eller något åtskilda. Vrid dina inre lår ner mot mattan så att dina klackar pekar mot taket.

Steg 2

På andas ut, lyfta ben, axlar, armar och bröst från mattan. Bredda över bröstet och nå tillbaka genom fingrarna och tårna. Krama axelbladet ihop.

Steg 3

Håll dig här för fem till 10 andetag och släpp ut.

Steg 4

På andra omgången stryker du fingrarna bakom ryggen om du kan. Bredda över bröstet och pressa axelbladet ihop. Räta ut dina armar så mycket du kan.

Steg 5

Andas ut när du lyfter upp allt. Lyft händerna bort från din skinkor om möjligt. Fortsätt att förlänga genom huvudets krona och kläm ihop dina axelblad.

Steg 6

Håll i fem till 10 djupa andetag och släpp ut.

Sittande spinal twist

Vrida ställningar uppmuntra en lång ryggrad och stärka musklerna som stöder ryggraden för förbättrad hållning.

Steg 1

Sitt på din matta med dina ben förlängda. Böj ditt högra knä och placera foten platt på golvet. Förbind dina fingrar runt din högra shin precis under knäet. Dra med dina armar så att du kan sitta upp så lång som möjligt. Krama axelbladet ihop.

Steg 2

Släpp dina händer och placera din högra hand på mattan bakom höger höft med armen rak. Ta din vänstra arm och placera den utanför ditt högra knä, så att ditt knä pressar in i överarmen strax ovanför armbågen.

Steg 3

Läng dig upp genom huvudets krona och vrid din torso så mycket som möjligt, tryck på din vänstra arm i höger knä. Håll dig här för fem till 10 djupa andetag och återvänd sedan till centrum. Upprepa på andra sidan.

Läs mer: Övningar för att korrigera dålig hållning