Den One Workout som du ska göra för att se bättre resultat

Vissa tränare behöver nyhet för att hålla dem engagerade. De hoppar från klass till klass, trend till trend, program till program. Andra hitta en aktivitet eller rutin som de tycker om och bara fortsätt att slå repetition.

Att göra samma sak om och om igen ger dig inte resultat. (Bild: Adobe Stock / nd3000)

Och medan konsekvent övning av något slag är ett steg i rätt riktning, ger ständigt växlande metoder och aktiviteter inte din kropp en chans att anpassa sig. På samma sätt, om du tar bort alla nya utmaningar och gissningar kommer du att slå en platå. Hur som helst garanterar du att du inte får de resultat du letar efter.

För att göra framsteg på något träningsmål måste du regelbundet och systematiskt öka de krav du ställer på din kropp. Känd som progressiv överbelastning, är denna metod för att målmedvetet anpassa variablerna i ett träningspass - oavsett vikt, intensitet eller volym - en kritisk framgångsdel som saknas av så många träningsrutiner.

Oavsett ditt mål kan du använda progressiv överbelastning för att se till att varje träningspass är exakt vad det behöver vara att se konsekventa resultat.

Mål 1: Få starkare

Att bygga ren styrka, lägga vikt i baren eller plocka upp en tyngre uppsättning hantlar bör vara din första prioritet. Men det kommer en punkt där du inte bara kan fortsätta lägga till mer och mer vikt. "Om det var möjligt att behålla för evigt, skulle vi få killar att bäta 2 000 pund", säger Bryan Krahn, CSCS.

Du måste vara smart om hur du utvecklar dina belastningar eller din kropp kommer så småningom att bryta ner sig. Krahn erbjuder en strategisk trimånaders progression som ständigt tappar dig närmare och närmare testningen av din one-rep max (den mest vikt du kan lyfta en gång).

Den första månaden gör du fem uppsättningar av sju reps den första veckan, fem uppsättningar fem reps den andra veckan och fem uppsättningar av tre reps den tredje veckan. För månad två, gå till sex reps den första veckan, fyra reps den andra veckan och två reps den tredje veckan. Månad tre är fem, tre och en.

Varje vecka i varje månad kommer du gradvis att öka vikterna när du sänker dina representanter och slutar den tredje veckan i den tredje månaden genom att gå för det maximala beloppet du kan lyfta för fem uppsättningar av en rep. När det gäller viktval, vet du att du har det rätt om den sista repen är utmanande men genomförbar med korrekt form.

För att se till att du får lite avbrott i hela Krahn, rekommenderar han sina klienter att behandla den sista veckan i varje månad som en deload. Det betyder att du följer samma träning, men sänker vikten avsevärt och fokuserar på att stärka din form. "När du tränar för maximal styrka, kan mycket bra, kvalitetsform falla vid vägen", säger han.

Läs mer: Bygg styrka och förbättra prestanda på bara 4 veckor

Långsamt och stadigt vinner tyngdförlusten. (Bild: Adobe Stock / Microgen)

Mål 2: Lös vikt

Även om majoriteten av alla fettförlustsplaner görs i köket - speciellt genom att minska dina kalorier - finns det några sätt att tweak din träning för att uppmuntra fettförlust.

En bra fettförlustformel att följa är att para tre eller fyra 45-minuters sessioner av styrketräning med tre 20- till 30-minuters promenad (eller annan form av lågintensiv steady state cardio) per vecka.

Om du antar att du har minskat ditt dagliga kaloribidrag, vill du göra små, gradvisa träningsökningar bara när du har nått en märkbar platå. "Kroppen svarar aldrig bra på drastiska åtgärder", säger Krahn. "Från ett rent fettförlustperspektiv vill du börja göra så lite som möjligt."

Ett säkert och enkelt sätt att utveckla din träning (utan att skicka hunger och begär längs taket) är att långsamt öka din hjärtvecka per vecka. Om du har nått ett tyngdförlustplateau, börja med att lägga till fem minuter till dina kardio-sessioner varje vecka. Eller du kan öka hastigheten i samma tid.

Nyckeln till fettförlustsucces är att fokusera på bättre efterlevnad av din kost dag efter dag och ta en lättåtriktad inställning för att lägga till mer i din träning. Ett vanligt misstag Krahn ser människor gör är att tro att om de ökar sin vanliga 20-minuters promenad till en hel timme, kommer de att tredubblas framsteg. "Det fungerar inte så," säger han.

För att "tona upp" måste du bygga muskler. (Bild: Adobe Stock / Luckybusiness)

Mål 3: Bygg muskel / Tone Up

Om du vill lägga till muskler i kroppen, bör ökande volym vara din högsta prioritet. Ett enkelt sätt att göra detta är att lägga till en extra uppsättning till dina huvudlyftar varannan tre till tre veckor (tänk tillbaka knäböjningar, axelpressar, höftstöd, etc.). Eller om du är död på att pumpa upp dina biceps, kan du lägga till i en tillbehörslift som predikerkräm i din arm träning.

Därefter börjar du experimentera med tyngre belastningar. Det ideala repområdet för att bygga muskler är sex till 12, men smala dina områden inom det bredare området - tänk sex till åtta, åtta till 10 och 10 till 12 - så du kan bättre mäta när du ska öka vikt.

Om du till exempel håller med ett antal sex till åtta representanter för en viss övning vet du att du går tyngre när du fyller åtta representanter för alla dina uppsättningar och känner att du kunde ha gjort mer. Slutligen, framsteg genom att sänka vila i mellan satser för att ställa upp intensiteten (t ex fall från två minuter vila till 90 sekunder).

Kourtney Thomas, CSCS, införlivar förändringar i sina kunders program under en period av två till tre veckor för att ge dem chansen att anpassa sig innan de anpassas igen. På det här sättet, om förändringarna inte går bra, kan hon snabbt svänga innan klienten brinner ut.

"Det är verkligen lätt att räkna ut när du kommer till den punkten," Nej det är lite för mycket för mig ", säger Thomas. "Och sedan har du inte gått ner den vägen i fyra veckor och kör dig i marken."

Obs! Om ditt mål är att "tona upp", vill du följa råd ovan. Toning hänvisar i huvudsak till att lägga muskelton, vilket innebär att du behöver bygga muskler. Enligt Thomas kan det också betyda att du förlorar lite fett för att avslöja den muskelton du redan har, i vilket fall du vill följa viktminskningsrådgivningen i avsnittet ovan.

Läs mer: Den ultimata guiden till uppsättningar och reps för styrketräning

Kör smartare, inte svårare. (Bild: Adobe Stock / Halfpoint)

Mål 4: Bättre kardiovaskulär uthållighet

För större uthållighet är det viktigt att bygga en stark bas, och den börjar med låg intensitet, steady state cardio (LISS). Thomas beskriver LISS som en takt där "du kunde hålla en full konversation ganska lätt och inte behöva gasa för luft."

Om du spårar din hjärtfrekvens skulle LISS matcha upp till cirka 140 (eller färre) slag per minut. "Det kommer att känna sig långsamt", varnar Thomas, "men det är det bästa sättet att bygga upp utmärkt kardiovaskulär uthållighet."

För att etablera din bas, börja med tre LISS-körningar per vecka. När du har arbetat upp till 30 minuter per körning, börja lägga till några minuter till en av dessa körningar varje vecka. (Detta blir din långa, långsamma "fjärrkörning".)

Framsteg genom att ersätta en av dina veckovisa LISS-körningar med en tröskel träning (även känd som en tempo-körning). Thomas rekommenderar att man börjar med en lätt uppvärmning följt av fem minuter i en "bekvämt svår" takt. Kör en minut lätt, sedan ytterligare fem vid tröskeln.

Alternera mellan tröskel och lätt takt för totalt fyra uppsättningar. Du kan lägga till dessa tröskel träningspass under tiden, men kom ihåg att 20 till 40 minuter kommer att räcka för de flesta.

Ner på linjen kan du börja experimentera med intervallträning (kortare tävlingar i snabbare takt). Men om du håller med tre till fyra körningar per vecka - med merparten av ditt arbete som kommer från LISS - är du garanterad att förbättra din kardiovaskulära uthållighet.

Läs mer: Varför Steady State Cardio är den nya, känns bra träningen

Vad tror du?

Vad är din nuvarande träningsrutin? Vilket mål arbetar du mot? Vill du gå ner i vikt, få styrka eller springa snabbare? Har du hört talas om progressiv överbelastning tidigare? Hur tror du att du ska införliva det i din träning? Dela dina tankar och frågor i kommentarerna nedan!