Överbelastningsprincipen för styrketräning

Överbelastningsprincipen för styrketräning dikterar dina träningsresultat oavsett träningsnivå eller träningsmål. Till exempel separerar korrekt tillämpning av överbelastning långsiktiga resultat från bortkastad gymtid. Styrketräningens principer förklarar teoretiska begrepp bakom ljudprogramdesign och bör förstås. Både nybörjare och erfarna viktlifter kan öka muskelstorleken, styrkan och kraften genom att införliva progressiv överbelastning i sina lyftrutiner.

En kvinna är styrketräning. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)

Definition

Överbelastningsprincipen anger att kroppssystemtillpassning inte uppstår utan en överbelastningsstimulans. Musklerna upplever överbelastning när de utsätts för en stimulans som är större än vanligt van vid, vilket framgår av American College of Sports Medicine. I jämförelse medför aktivitet under vanlig nivå detraining, medan fortsättande av vanligt lyftintervention upprätthåller din nuvarande muskelstyrka och storlek.

Nybörjare Styrketräning

Baserat på överbelastningsprincipen upplever nybörjare - eller tidigare stillasittande - viktlifter muskelanpassning med minimal lyftfrekvens, intensitet eller varaktighet. Till exempel, en person som inte är van att lyfta 5 kg. kommer att förbättra styrkan genom att lyfta 5 kg. Dessutom upplever nybörjare viktlifter muskelvinster med så få som två lyftningar per vecka, enligt National Strength and Conditioning Association. Nybörjare hissar upplever snabba styrka vinster på grund av deras reducerade överbelastning tröskeln.

Erfarna styrkor

Medan nybörjare viktlifter anpassar sig till nästan vilken stimulans som helst, måste erfarna individer kreativt genomföra överbelastningsprincipen för att ytterligare fitnessvinster ska uppstå. Erfaren viktlifter stöder till exempel progressiv överbelastning genom att öka belastningsupphöjda, minskade intra-set vila eller ökade reps och uppsättningar som utförs löpande. Att lära sig nya övningar bidrar också till överbelastning. Kreativitet och konditionskunskap dikterar vilka träningsvariabler som ska manipuleras vid vilken tidpunkt.

Specificitetsprincipen

Specificitetsprincipen anger att träningsanpassningar som erhållits från ett träningspass är specifika för träningen och musklerna som används. Med andra ord, se till att din överbelastningsstrategi främjar avsedda fitnessresultat. Styrketräning består av tre olika fitness mål - förbättrad muskeluthållighet, storlek eller styrka. Varje mål kräver speciella träningsriktlinjer, eller specificitet, tillsammans med tillämpning av överbelastning.

överväganden

Vila är den minst krävande, ofta försummade kraven på styrketräning. Även om anpassningen kräver överbelastning möjliggör vila dessa anpassningar att inträffa. Därför bör överbelasta progression individualiseras och ge upphöjda muskler med 24 till 48 timmars vila, vilket anges av NSCA. Kontakta en läkare innan du börjar ett viktliftningsprogram.