Tips för din första duathlon
En duathlon är en run-bike-run händelse som erbjuder ett bra sätt att gå med i multisport-rörelsen. Dessa sträcker sig typiskt i avstånd från en 2-mils körning, en 10 mil cykel och en 2-mils körning till en 6,3 mil körning, en 37,3 mil cykel och en 6,3 mil körning. Dessa händelser kombineras ofta med triathlon raser i USA, som delar samma kurs och övergångsområde. Duathlon popularitet har stadigt ökat sedan 1980-talet. Om du planerar att gå med i denna multisportrörelse kan flera tips hjälpa dig under din första lopp.
En man förbereder sig för att hoppa på sin cykel. (Bild: saintho / iStock / Getty Images)Träningsschema
Budget minst 12 veckor för att träna för din duathlon. Du behöver en bra nivå av grundläggande träning innan du börjar på ett träningsschema. Om tävlingen du väljer har till exempel två 3 mils körningar och en 20-mils cykeltur, var noga med att du kan köra i 30 minuter utan paus och cykla i 45 minuter i bekväm takt innan du börjar träna. Detta kommer att hjälpa dig att undvika överträning, vilket kan suga din motivation, störa din sömn, försvaga ditt immunförsvar, leda till känslor av depression och öka risken för skador.
Öva tegelstenar
Använda tegelstenar när du tränar. Det innebär att du cyklar och kör i samma träningspass. Till exempel, följ en kort cykeltur följt omedelbart med en kort körning, som en 6-mils rutt med en 1 mils körning. Arbeta med att göra tre till fyra korta cykelkörningssegment i rad, rekommenderar triathletter och ACE-certifierad personlig tränare Enrico Contolini i BeginnerTriathlete.com-artikeln, "Introduktion till tegelstenar". Ställ in ett mock övergångsområde när du gör din tegelträning och träna också en smidig övergång från cykling till körning. Till exempel praktiken demonterar din cykel effektivt och byter snabbt från cykelskor till löparskor.
Race Tips
Oavsett hur mycket brick träning du gör, kommer du sannolikt att uppleva en känsla av gummiben eller springa som en pingvin efter din cykel-till-kör-övergång. Sätta din cykel i ett lågt växel och snurra pedalerna snabbt under de sista minuterna av cykelbenet för att minimera denna känsla, rekommenderar "Cross Training" -författaren Gordon Bakoulis Bloch, en elit i nationalklasslöpare och träningsförfattare. Om du är ny att springa, bör du också överväga att gå snabbt i ca 100 meter innan du börjar springa i det sista körbenet. Välj också en lägre växel än du planerar att använda under huvuddelen av din tävling när du börjar på din cykel för att minimera mjölksyraackumulering.
Övergångstips
Öva dina övergångar. Dessa är en del av tävlingen och räknas i din totala tid. Har också en plan för din installation. Till exempel, om du gillar att sätta din hjälm på före dina solglasögon, ordna ditt redskap i enlighet med detta. Om du byter skor, sätt upp skor så att du bara kan glida dem snabbt. Öva avlägsna dina löparskor och placera dem på en lättillgänglig plats för när du kommer tillbaka från cykelturen. Också överväga att ta bort fötterna från dina skor innan du avmonterar din cykel, men bara om du använder klippfria pedaler.
