Tips för magra människor att få passform

I motsats till populär tro är det inte mager att vara passformig. Magera människor som inte tränar regelbundet är benägna att ha låga träningsnivåer, låg muskelton och minskad uthållighet. Du kan få passform genom att följa några allmänna fitness- och hälsotips för att hjälpa dig att bli starkare och bättre. Förutom en vanlig träningsrutin borde du äta en näringsrik kost som består av grönsaker, frukter, magre proteiner och friska fetter för att förbättra hjärthälsa, muskelväxt och energinivåer.

Styrketåg

Styrketräning ökar muskelmassan i kroppen för tonade muskler. Du kommer att behöva öka förhållandet mellan mager muskelmassa i kroppen mot fett för att uppnå en passform, väldefinierad fysik. Syftar till att slutföra två till tre styrketräningstimmar per vecka med övningar som riktar sig mot alla större muskelgrupper, inklusive axlar, armar, rygg, bröst, ben, flätor och kärna. Ett kretsutbildningsprogram för back-to-back-övningar kommer att hålla din hjärtfrekvens för att förbättra hjärthälsan också. Ett prov träningspass kan innehålla squats, lateral höjningar, crunches, biceps curls, sittande rader och walking lunges. Gör varje övning i en minut innan du växlar till nästa för totalt tre kretsar.

Korta kardio sessioner

Gör kardio träning tre till fyra gånger per vecka för att förbättra hjärt- och lunghälsan. Medan cardio är bra för hjärtat, det bränner också kalorier för viktminskning. Om du redan är mager, måste du undvika långa hjärt-sessioner som kan leda till ytterligare viktminskning. Istället för timlånga jogs, syftar till att göra korta 30-minuters sessioner som är av måttlig till hög intensitet. Du kan också ändra intensiteten på sessioner genom att lägga till några 20- till 30-sekunders sprintar i en 30-minuters körning eller cykeltur. Detta hjälper till att höja hjärtfrekvensen men undviker risken för muskelförlust från långa hjärt sessioner.

Tyngre vikter

Lyft tyngre vikter för att få muskler. Du kan se att människor lyfter lättare vikter för många repetitioner. Detta kan bidra till ökad muskeluthållighet och toning, men det kommer inte att skapa muskelhypertrofi. För att växa muskler och öka styrkan måste du lyfta tungt för färre repetitioner. Välj en vikt du kan lyfta ca åtta till 10 gånger maximalt innan trötthet sätter in. Gör tre uppsättningar av åtta repetitioner av varje övning två till tre gånger per vecka.

Ät mer

Du kommer att behöva äta mer kalorier totalt för att få muskler och förbättra din konditionsnivå. Kroppen behöver tillräckligt med energiintag för att bränna träning såväl som vardagliga fysiska och mentala aktiviteter. För att få en hälsosam pund per vecka, äta cirka 500 kalorier mer per dag för en total nettovinst på 3500 kalorier per vecka. Du kan uppfylla detta kriterium genom att lägga till hälsosamma mellanmål eller måltider som att konsumera en proteinskaka före och efter träning. lägga ägg med din vanliga frukost toast; och en sötpotatis med kyckling och gröna till middag. Det kan inte vara svårt att lägga till extra kalorier för magera människor som redan har dåliga kostvanor och dåliga energiintag.