Utbildningsprogram för en gymnast

Gymnastik är en intensiv aktivitet som kräver styrka, flexibilitet, smidighet och balans. För att framgångsrikt förbereda sig för konkurrens- eller rekreationsgymnastik, skapa ett träningsprogram som utvecklar nödvändiga fysiska attribut på ett sätt som kompletterar aktiviteten. Det är till exempel inte bara att bygga styrka, men det måste du göra på ett sätt som inte ökar din muskelmassa. En av de viktigaste aspekterna av din träning är att maximera din styrka samtidigt som du minimerar din storlek.

Gymnastikutbildning bör fokusera på att bygga styrka. (Bild: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Markera din kalender

Ramverket för ett gymnast träningsprogram är schemat för att träna. Styrketräningens tränare Rob Price rekommenderar att man använder en träningsplan med tre dagar som fokuserar på sportspecifika muskelgrupper genom sammansatta övningar. Var och en av de tre träningsdagarna kommer att använda en specifik träningsintensitet, med en tungvikt / lågintensitetssession, en medelvikt / intensitetssession och en ljusvikt / högintensitetssession. Separera dina styrketräningsträning med minst en dag däremellan. Använd dessa dagar för att utföra flexibilitet och uthållighet övningar, och ge dig en fullständig vilodag från träning varje vecka.

Reps och uppsättningar

Styrketräning är avgörande för din framgång som gymnast. Du måste ha funktionell styrka som gör att du kan styra kroppens vikt och tröghet genom olika rutiner. Styrkuppbyggnadsdelen måste fokusera på noggrant ökad styrka samtidigt som du minimerar den mängd muskelmassa du skapar. Du kommer att utföra flera sammansatta lyftar med en uppsättning och repetitionsstruktur som går både över och under det hypertrofa tröskelvärdet på sex till 12 reps per set. Dina tunga lyftdagar (en gång per vecka) kommer att innebära tre till fem uppsättningar fem reps och dina ljuslyftdagar kommer att centrera runt övningar som utförs genom 13 till 15 reps per set.

Kärnhissar

Din vikt träning övningar kommer att fungera varje större muskelgrupp i din kropp. Sammansatta övningar involverar både de primära målmuskelgrupperna, liksom nätverket av mindre sekundära muskler, du behöver stabilisera dig själv och upprätthålla balans under din rutin. Dina kärnlyftar kommer att innehålla platta och lutande bänkpressar, militära axelpressar, deadlifts, squats, hantelhöjningar, böjda rader och benpressar.

Förblir flexibel

De övriga tre träningstiderna varje vecka kommer att fokusera på att förbättra flexibiliteten och utveckla den explosivitet du behöver för en gymnastikrutin. Många av flexibilitetsövningarna kommer att utnyttja din kroppsvikt, precis som din rutinmässiga vilja, acklimatiserar din kropp till de korta, intensiva utbrott av anaerob aktivitet som är centralt för gymnastik. När du går framåt kan du öka svårigheten vid vissa övningar genom att använda en viktad medicinboll (använd mycket lätt för att förhindra överträning). Börja med box hopp, gå lunges, front och sida plankor, ryska vridningar, fram och sida hyper-förlängningar och punkt borrar.