Träningsguide för att köra en 5K-race på under 25 minuter

När dina mål övergår från att bara slutföra tävlingen till en viss måltid blir detaljer i träning viktigare. Om ditt mål denna säsong är att bryta 25-minutersbarriären i en 5K-tävling, är det viktigt att träna din kropp för att köra i din målfrekvens. För att göra detta kommer träningstiderna att variera från längre, långsammare uthållighetskurser till kortare, snabbare, intervall och snabb träning. Genom att fokusera på alla aspekter av träning kommer du att ha en ny personliga rekord, eller PR, i din kommande ras.

Man avslutar en tävling, konkurrenter bakom honom. (Bild: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Matematisk uppdelning

Under löpning är goda och dåliga tävlingar baserade på din måltid och vad klockan säger när du passerar målstrecket. För att korsa mållinjen i en 5K på 25 minuter eller mindre måste du köra varje mil på 8 minuter, 3 sekunder eller mindre. För att krossa din tävling längre måste du köra varje halv mil på 4:01 eller mindre och varje kvart mil på 2:00 eller mindre. Det mest effektiva sättet att övervaka din pacing är att ha på dig en sportvakt och veta hur du använder funktionen som låter dig ta delningar.

Utbildning för snabbhet

För att bli snabbare måste du träna din kropp för att gå snabbare än den kommer i själva rasen. Att träna i 25 minuters 5K rekommenderas att du gör kvartmilupprepningar i tidsintervallet 1:47 till 1:52. Det enklaste sättet att göra denna typ av träning är att gå till ditt lokala gymnasiet. Välj en plats på banan där du börjar och slutar. Därefter startar din klocka och kör ett varv. Du bör pressa tillräckligt hårt för att du inte kan hålla en konversation med personen bredvid dig. När du är klar, vila en minut eller två och upprepa sedan två till tre gånger.

Utbildning för uthållighet

Vid långa körningar och enkla körningar är det viktigt att du kör på eller långsammare än konversationstakt. Anledningen är enkel. Din kropp kan bara bygga uthållighet när den har tillräckligt med energi för att fortsätta och gå. Om du trycker på din kropp för att gå snabbare än konversationstakt på långa körningar, kommer du bara att skada dig själv och göra det svårare för din kropp att återhämta sig så att du kan gå fort i nästa träningspass.

Tävlingsdag

När du ställer in ditt larm för tävlingsdagen, se till att du ger dig några timmar att äta, klä sig och resa till startlinjen. När du är på loppet, se till att du får fem till 10 minuters uppvärmning. Denna uppvärmning är viktig för att du ska få din hjärtfrekvens samt ge dina muskler tid att flytta och slappna av. Det hårda arbetet är klart. Håll dig till din takt - se till att du inte går för fort den första milen - och ha det roligt. Att nå startlinjen är 95 procent av striden.