Trapezius kroppsviktsträning

Om du ser en athelete med märkbart bra hållning, har de troligt väl utvecklade trapezius eller rygg, muskler. Överutveckling av bröstmusklerna kommer att orsaka axlarna att hoppa framåt och begränsa flexibilitet, vilket bidrar till dålig hållning. Trapezius är en muskel med tre regioner, som löper från basen av skallen till mitten av ryggen. Den övre delen skuggar på axlarna. Mellan- och nedre området styr rörelser som roddning.

Man gör pull-ups (Bild: nishka321 / iStock / Getty Images)

Armcirklar och Dips

Långsamma avsiktliga armcirklar, som görs när du böjer musklerna i axlarna och armarna, kommer att ge dina fällor ett träningspass. Utför stora, medelstora och sedan små framåtkretsar, 12 gånger vardera för tre uppsättningar. Gör sedan cirklarna bakåt. Dips är en annan kroppsvikt övning som kan göras för att stärka din trapezius muskel. Om inga dipstänger är tillgängliga kan du ersätta armarna på en stol. Du kan också hålla din kroppsvikt bort från golvet med händerna på dina sidor, fingertopparna vänd framåt, i ett stoppläge eller en L-sit.

shrugs

Shrugs med vikt i dina händer eller på axlarna kommer att utveckla dina fällor snabbt. Om vikter är otillgängliga, bli kreativa och hitta en tung föremål; en påse med sand, tung hink, stol, skrivare eller barn. Utför raka väpnade axlar eller upprätt rader i tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner. Placera om möjligt barnet eller påsen av sand på axlarna och lyfta axlarna flera gånger. Om du inte har några alternativ för ökad vikt, utför en intensiv rygghållning och håll den ordentlig i 10 sekunder. Släpp och repetera tre gånger.

Handstand Pushups

Även om du inte kan göra handstand pushups, bara doppa några inches och förlänga dig själv upp igen arbetar de övre fibrerna av trapezius. Du kan ändra denna övning genom att sätta knäna på en 24 tums låda eller stol, händerna på golvet, sedan sänka huvudet mot golvet och höja upp det igen. Pushups i en vinkel, med dina händer på en medicin boll eller en stabilitet boll kommer också att fungera dina fällor. Du kan också göra inchworms, där du skulle böja i midjan för att sätta händerna på golvet och gå armarna framåt, sedan gå fötterna på dina händer.

Pullupvariationer

Med hjälp av ett neutralt grepp eller smalt grepp med din pullups arbetar din rygg och riktar dina fällor. För att ytterligare arbeta fällorna, variera vinkeln på ditt drag upp, flytta bröstet till höger på toppen och återgå till hänget. Upprepa till vänster. Om detta är för svårt, komma in i toppen av pull-up och flytta från sida till sida i toppen, vänster axel går mot din högra hand, sedan ditt högra axel går mot vänster hand. Du kan vidare modifiera denna stående på en låda eller stol, placera större delen av din vikt på dina armar, eller med ett band under en av dina fötter.

Förstärkning utan vikter

Råmaskinen, och med armpedalerna på en luftdyne är bra delar av träningsutrustning, jobba med dina trapezius muskler. Vid simning, arbetar freestyle, fjäril, breaststoke och backstroke alla trapezius musklerna. För att arbeta dem hårdare, dra bara när du immobiliserar dina ben, hålla dem flytande med en kickboard eller dra böja mellan dem. Höj och sänk dig själv några tum från en stol med händerna på handtagen. I ett trapphus med ryggen rakt, håll dig på räcken, lut dig tillbaka och dra dig fram och tillbaka några tum i taget. I en dörrkarm med raka armar trycker du på baksidan av dina handleder så hårt du kan mot ramen i 30 sekunder, gå ut ur dörren och slappna av.