Tvärgående mageövningar
Den transversella abdominis-muskeln (TrA) är den djupaste av de fyra muskelgrupperna som utgör buken. Muskeln fungerar som en bälte och spelar en viktig roll i ryggradsstabilitet.
En utvecklad tvärgående buken bidrar till flat abs. (Bild: nd3000 / iStock / Getty Images)Det är också teoretiskt att dysfunktion och dålig rekrytering av TrA kan bidra till låg ryggsmärta, men forskningen är fortfarande begränsad. Många övningar är effektiva för att stärka denna muskel.
Det kan se enkelt ut, men det tar mycket styrka, (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Abdominalhålning
En 2004 EMG-studie publicerad i Journal of Manual Therapy visade att bukhålning effektivt rekryterar TrA-muskeln. Utför flytten genom att ligga på ryggen och dra i underkroppen under naveln.
Undvik att röra ryggen, bäcken eller övre buken - hela tiden fortsätter att andas. Många vanliga abdominala övningar riktar sig inte specifikt mot TrA. Du kan dock öka aktiveringen av denna muskel genom att hölja din buk och behålla denna position medan du gör andra ab-övningar.
Planken är en bra övning som aldrig kommer att misslyckas med dig. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Plank
Börja med denna övning på din mage. När du har hålat din mage, lyfter du kroppen upp på armbågarna och tårna. Låt inte ryggen eller bäckenet luta när du plankar.
Dessutom bör din rygg vara platt och din skinkor borde vara i linje med din kropp. Efter att ha hållit den här positionen i 5-10 sekunder, sakta nedåt tillbaka till marken.
Denna övning kallas också den döda buggen. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Supine Leg Extension
Utför denna övning medan du ligger på ryggen med knäna böjda. Efter att ha dragit i underbenet, räta ut ett ben och håll det ca 4 tum från marken. Lyft motsatt arm ovanför huvudet.
Slutföra detta utan att hålla andan eller förlora bukhålan. Håll benet i denna position i 1 till 2 sekunder och sedan sakta tillbaka det till startpositionen innan du upprepar rörelsen med motsatt ben.
Ja, glutebroen riktar sig också mot din kärna. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Glute Bridge
Slutför denna övning genom att ligga på ryggen med knäna böjda. Efter att du har hålat din mage, lyfta din skinkor av marken. Det är viktigt att fortsätta andas under hela träningen. Efter att ha hållit läget i luften i 1 till 2 sekunder sänker du långsamt dina skinkor tillbaka till marken.
Försök krossa mellan reps. (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Fyrhjulingar
Gör denna övning, även känd som fågelhunden, på dina händer och knän. Efter att ha hålat buken lyfter du långsamt en arm och motsatt ben in i luften. Rygg och bäcken ska inte luta när du flyttar dina extremiteter.
Efter att ha hållit den här positionen i en till två sekunder, lämna armen och benet till startpositionen och upprepa med den andra armen och benet.
Gör den ryska vridningen! (Bild: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)6. Ryska Twist
För att göra en rysk twist, börja sitta. Lyft upp fötterna flera inches från marken och luta sig lite tillbaka. Vrid från sida till sida, håll kärnan tätt. Ditt mål bör vara att slå dina knogar på golvet på varje sida med varje rep.
Läs mer: Högre nivå kärnövningar
Övningsparametrar
För att förbättra muskeluthålligheten hos den transversella abdominismuskeln, utför två till fyra uppsättningar av 15 till 20 repetitioner av var och en av dessa övningar två till tre gånger per vecka.
Ingen av övningarna ska vara smärtsamt att utföra; konsultera en medicinsk professionell med några frågor eller oro innan du börjar någon övning.
Läs mer: 21 Sit-upvariationer du inte kommer att hata helt
