Vänd din trappa till en fettbrännande maskin

Innan du spenderar hundratals dollar på en bit av kardioutrustning till ditt vardagsrum, ta en titt. Om du har en trappa i ditt hus (eller i närheten), har du redan allt du behöver för att komma i form. Det är inte bara trappor som är färdiga för en killer-konditionsträning, men enskilda steg kan användas för allt från lungor och steg-ups till övre kroppens styrka rör sig som push-ups och dips.

Dessutom är det oerhört effektivt: Det tar bara 30 minuters trappklättring per vecka att skörda hjärt-kärlsjukdomar, enligt en studie från 2007 som publicerades i Journal of Sports Science and Medicine.

Du kan bränna mer än 500 kalorier med 30 minuters trappa, enligt American College of Sports Medicine (för en 150-pund kvinna). Även gå uppför trappor i en halv timme brinner 286 kalorier. Det är ungefär lika med att gå på 3,5 mph i två timmar!

"Med tanke på hur ansträngande en trapphus är, fungerar en blandad krets bäst, säger Fabio Comana, MA, MS, NASM, direktör för fortbildning för National Academy of Sports Medicine (NASM). Prova denna total kroppsstyrka och kardio träning som blandar trappan och går med motståndsövningar.

Utrustning och instruktioner

För den här rutinen behöver du motståndsrör med medelmotstånd (ett motståndsband kommer att fungera) och ett trapphus.

Efter kort uppvärmning gör du var och en av följande övningar i en krets (utför en omedelbart efter en annan), med minimal eller ingen vila mellan varje uppsättning. Efter att hela kretsen har slutförts, återställ i en minut före upprepning. Gör hela kretsen tre gånger totalt.

Använd frekvensen av uppfattad ansträngning (RPE) för att mäta din insats: Föreställ dig en skala från noll till 10, med noll är ingen ansträngning alls och 10 är det svåraste du kan få jobb.

1. Uppvärmning

Gå upp och ner för trappan i 3 till 5 minuter vid en ansträngningsnivå mellan 3 och 4.

2. Trappsteg

Sprint uppför trapporna (8 till 9 RPE) och gå ner. Upprepa detta mönster tills 30 sekunder är uppe.

3. Push-Ups

Stå vid trappans botten och lägg händerna på det tredje steget upp (steg ska ligga på bröstnivå) i en uppskjutningsläge. Håll ryggen rak när du sänker dig mot trappan och trycker tillbaka. Utför 12-15 reps.

4. Stående rader

Ankar träningsröret genom att köra det bakom eller runt trappstången. Ta tag i handtagen i varje hand och gå tillbaka tillräckligt långt för att känna motstånd på röret. Dra handtagen mot dig i rad när du klämmer axelbladet ner och ihop. Pausa och återgå till startposition. Utför 12-15 reps.

5. Biceps Curls

Ställ i mitten av röret och håll ett handtag i varje hand. Böj dina armbågar (hålla dem i kontakt med din kropp) när du tar handtagen upp mot axlarna. Återgå långsamt till startposition. Utför 12-15 reps.

6. Triceps toner

Sitt på det andra steget och lägg händerna på steget bakom dig, palmer vända bort från dig. Håll fötterna platta på landningen, knäna i 45 grader vinkel och sänk din kropp tills dina överarmar är parallella med steget. Tryck tillbaka, tryck på axlarna ner från dina öron under hela rörelsen.

7. Kardiointervall

Gå upp och ner för trappan i 3 minuter vid 6 till 7 RPE.

8. Kroppsviktskvoter med övergripande räckvidd

Tryck tillbaka dina höfter och böja knäna för att sänka sig i en knäböj, kör dina armbågar bakom din torso när du sänker. Tryck tillbaka upp för att stå och du sträcker dina armar över huvudet. Det är en rep. Gör så många reps som möjligt på 60 sekunder.

9. Kroppsviktskvoter med växlande armreaktion

Gör samma kroppsvikt squats du gjorde i föregående drag, men i stället för att höja båda armarna över huvudet, nå en arm åt gången, växlande armar på varje rep. Fortsätt i 60 sekunder.

10. Alternerande lungor

Steg din högra fot framåt över det första steget och sänk ner i ett lung, så att ditt vänstra knä böjer sig i rätt vinkel bakom dig. När du sänker, nå med båda armarna uppe över din högra axel. Tryck genom din högra häl och använd dina glutes för att återvända till stående. Upprepa den här gången framåt med din vänstra fot och höja båda armarna över din vänstra axel. Fortsätt växlande ben tills 60 sekunder är uppe.

11. Vila och återställning

Återställ genom att gå runt på jämnt mark i 60 sekunder. Upprepa hela cykeln 2 mer tid, 3 gånger totalt och kyl sedan ned genom att gå upp och ner trappor vid en 3 till 4 RPE.

3 Snabba kardio träningspass

För en snabb hjärtrutin när du är kort i tid rekommenderar Mark Merchant, CSCS, medehavare av As One Fitness i New York City följande svåra tuffa träningspass:

10-minuters grundprogram: Värm upp genom att klättra upp och ner i trappan i 5 minuter i en måttlig takt och hämta sedan takten, flytta snabbare och snabbare under de återstående 5 minuterna.

20-minuters Advanced Cardio Workout: 1. Gå upp och ner en trappa 2. Kör upp och kör ner ett flyg 3. Hoppa upp (två fot i taget) ett flyg 4. Bär vikt (så tungt som du kan hantera ) upp och ner ett flyg 5. Upprepa denna sekvens tills 20 minuter är uppe

30-minuters Steady State Cardio: Gå upp och ner men många golv kan du gå upp och ner i 30 minuter. "Gör det här och du kan göra någonting", säger försäljaren.