Vegetarisk Diet Plan för Bodybuilding

De flesta kroppsbyggare får extra protein som de behöver för att stödja sina intensiva träningsregimer från djurkällor. Att bygga en muskelkropp är möjlig med hjälp av vegetariska proteinkällor. Som kött-äter bodybuilders, vegetarian bodybuilders precis klara sina måltider och spendera tid att förbereda sina mat planer. En vegetarisk kroppsbyggare kan behöva införliva några extra strategier för att stödja sina mål, men han kan undvika animaliska produkter och fortfarande vara en formidabel konkurrent.

En skål med ångad edamam. (Bild: 4nadia / iStock / Getty Images)

Vegetarianism

Funktionerna hos en vegetarisk kroppsbyggnadsdiet beror på vilken typ av vegetarisk diet som följts. Medline Plus skisserar tre primära vegetarianer: vegan, som utesluter alla kött- och djurprodukter; Lakto Vegetarisk, som äter lite mejeri tillsammans med växtfoder; och lakto-ovo vegetarianen, som äter både mejeri och ägg tillsammans med växtfoder. Vegan kroppsbyggare står inför de flesta utmaningarna för att få rätt näring, men de kan fortfarande få alla nödvändiga vitaminer, mineraler och aminosyror som krävs för att bygga muskler.

Typer av livsmedel

Kroppsbyggare som är vegetarianer konsumerar främst färsk frukt och grönsaker, hela korn, nötter, frön, soja och bönor. Komplexa kolhydrater som havregryn, brunt ris, quinoa och sötpotatis ger energi för träning och muskelutveckling. Essentiella fettsyror som finns i valnötter, linfrö och mandelsmör hjälper till att reglera hormoner som är viktiga för muskeltillväxt, säger fitnessexpert Anthony Ellis of Iron Magazine.

Protein

Kroppsbyggare bör få ca 2 g. av protein per kg kroppsvikt, eller omkring 9 g. per pund, som rekommenderas av International Society of Sports Nutrition, eller ISSN. Kompletta proteiner som innehåller alla de aminosyror som människor inte kan producera på egen hand är optimala. Dessa finns vanligtvis i kött, mejeri och ägg; soja är det enda kompletta vegetariska proteinet. Lacto- och lakto-ovo-vegetarianer får protein genom mjölk och ägg. Medan vissa köttätande kroppsbyggare undviker sojabaserade proteiner fann en studie i Journal of Nutrition 2004 att sojabaserade proteinstänger var lika effektiva som vassbaserade stavar för att förbättra träningsinducerad lean muskelmassa efter nio veckor.

strategier

Vegetariska kroppsbyggare följer vanligen samma sex miniljöprotokoll som köttätande kroppsbyggare, vilket inkluderar att äta en liten måltid varje par timmar för att säkerställa ett konstant flöde av näring och adekvat dagligt kaloriintag. Varje måltid innehåller lite kolhydrater, fetter och mellan 20 g. och 30 g. av protein. Kombinationen av ofullständiga proteiner, som bönor och ris eller linser och hirs, hjälper vegetariska kroppsbyggare att erhålla alla väsentliga aminosyror som de behöver för att stödja muskelväxten. En kroppsbyggare bör ta i någon form av protein runt träningstiden för att hjälpa muskler att växa och reparera, säger ISSN. Sojaproteinskakningar eller matbytesstänger är praktiska sätt att möta dessa kostbehov.

Halvfabrikat

Kroppsbyggare betonar vanligtvis hela matar i deras dieter för att undvika överskott av natrium, tillsatta sockerarter och raffinerad mjöl. Vegetarisk kroppsbyggare är inte annorlunda. Robert Cheeke, Elite Vegan Bodybuilder, avskyr sig att förlita sig på vegetariska "kött" som korv, korv och hamburgare.