Uppvärmningsövningar före jogging

Jogging kan vara ett enkelt sätt att få din rekommenderade cardio, men att slå på vägen utan en ordentlig uppvärmning är ett viktigt nej-nr. Att förbereda dina muskler är viktigt för att upprätthålla hela rörelsen och den rätta gången. Gå in i en uppvärmningsrutin för att på lämpligt sätt förbereda din kropp för utmaningarna med jogging. Detta kommer att innehålla dynamiska sträckningsövningar för att få dig upp och flytta.

Människor sträcker sig i gräset före en körning. (Bild: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)

element

Innan du börjar jogga, utför en rutin som värmer upp alla kroppens muskler, inte bara de i underkroppen. Gör detta genom att kombinera promenader, vilket gradvis ökar din hjärtfrekvens, med en rutin av dynamiska sträckor för att klara dina muskler för aktivitet. Personlig tränare John Fiore beskriver en riktig dynamisk uppvärmningsrutin som en som förbereder överkroppen, kärnan, quads, hamstrings, glutes och fotmuskulaturen för att springa.

Övre kroppen

Dynamiska sträckor för överkroppen ska vara enkla rörelser som involverar flera muskelgrupper och får kroppen att röra sig. Utför jumping jacks i 25 till 30 sekunder, med betoning på hela rörelseområdet för armarna och benen. Variera rörelsen genom att föra dina armar ut till sidorna och in, snarare än upp och ner. För att ytterligare rikta musklerna på armarna och axlarna, utför armcirklarna medan de går antingen utomhus eller på löpbandet. Justera vinklarna, varvtalet och riktningen på dina armkretsar för att fullt koppla ihop musklerna. Fortsätt gå och fortsätt till torso vändningar, vilket kommer att involvera dina kärnmuskler. Ta med armarna på dina sidor och vrid din överkropp till vänster, och sedan höger. Du bör känna sträckan hela genom din kärna. Utför varje rörelse under en viss tid, helst mellan 25 och 30 sekunder.

Underkroppen

Du måste sluta gå för att värma upp underkroppen, vilket bör börja med bensvängningar för höfterna. Stå med händerna vila mot en vägg och sväng ditt högra ben fram och tillbaka som en pendel åtta till tio gånger. Byta ben och repetera. Mot samma vägg kan du också utföra dina kalvsträckor. Ta fötterna ut lite bakom kroppen, och alternativt att föra varje häl upp mot kalven och trycka ner den igen. Utför rumpa för quads. Dessa kan göras antingen för ett bestämt avstånd, eller ett bestämt antal gånger. För att värma upp dina hamstrings, håll din högra hand framför dig och sparka din vänstra fot upp mot den, håll ditt knä rakt. Byt sida och repetera för det andra benet. Varje rutin kan antingen göras för en viss tid, 25 till 30 sekunder, eller ett antal reps, åtta till 10.

Progressiv flexibilitet

Den totala uppvärmningen ska ligga mellan fem och 10 minuter. Tryck inte på dig själv för hårt och förkorta längden på en sträcka om det orsakar smärta. Gör en mental notering av ditt rörelseområde under varje rutin och försök att gradvis öka det beloppet. Om du har svårt att utföra en viss dynamisk sträcka, byt ut den för den du föredrar. Kom ihåg att ta itu med alla dina muskler på något sätt.