Vad är fördelen med att göra Crunches?

Med tanke på deras dåliga rep är det inte förvånat att crunches har skjutits åt sidan till förmodligen mer effektiva abdominala övningar, såsom planken och Paloff pressen. Även om crunches kan vara kontraindicerat för personer med degenerativ skivsjukdom, osteoporos eller ryggsmärta, för de allra flesta människor är crunches säkra och effektiva vid träning av musklerna på framsidan av buken.

Vad är fördelen med att göra Crunches? (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)

I själva verket är crunches överlägsen fullständiga sit-ups och kan bygga uthållighet i bukregionen. Krämen ger inte en komplett kärnsträning, men ingen röra gör. Medan crunches inte är den enda ab-träningen du borde göra, är det fördelaktigt att införliva dem i träning eller två per vecka, som också inkluderar träning för ryggen, bäcken, obliques och transverse abdominis.

Bättre än fulla sittplatser

Bättre än fulla sittplatser (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Crunchen stärker rektus abdominis genom att böja den. Du skulle tro att sit-up skulle ge samma fördel, men mer, därför att du går högre. Som påpekad av träningsforskare Len Kravitz vid University of New Mexico, aktiverar denna primära ab-muskeln endast under de första 30 till 45 graderna av rörelse - eller den punkt där dina axelblad lyfter sig från marken.

Lyft högre och dina höftböjare aktiveras, vilket kan lägga överbelastning på ländryggen. Höftböjarna tenderar att vara överarbetade, så de behöver inte denna extra övning. Crunchens lilla rörelseområde är en fördel eftersom det tränar din kärna utan att stressa ryggen.

Endurance-Building Move

Din abss primära roll är att stabilisera din mittdel. Det hjälper till att upprätthålla bra hållning, stöder dig när du lyfter tunga föremål och gör det så att du kan vrida och rotera. Det här är åtgärder som vidtas hela dagen, så det är viktigt för din abs att kunna bibehålla långa perioder av arbete.

Crunches hjälper till att bygga denna viktiga uthållighet i bukmusklerna. Muskulär uthållighet är dessa fibers förmåga att arbeta mot motstånd under en längre tidsperiod. Till och med bara en dag i veckan av crunches förbättrade bukuthållighet hos personer som inte hade någon tidigare träning i bukövningar, visade en 2015-studie publicerad i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Mer effektiv än gadgets

Infomercials lovar dig att din abs ska bli platt och definierad om du bara använder deras gadget. Tyvärr är de flesta av dessa löften för bra för att vara sanna. 2014 genomförde American Council of Exercise en liten studie som pitted många av dessa verktyg - inklusive ab cirkel pro, ab roller, ab lounge och ab raket - mot standard crunch för att mäta effektivitet.

Inte ett av verktygen visade sig bättre vid aktivering av bukmusklerna. Plus, du är inte ute någon kontanter eller lagringsutrymme med en crunch. Du kan göra flytten nästan var som helst du har lite golvyta och motivation.

Läs mer: 20 Fitness Gadgets som faktiskt fungerar

Korrekt Crunch Form

Naturligtvis ger crunchen ingen nytta och eventuell skada om du gör flytten felaktigt. Flytta genom varje repetition långsamt och med avsikt att få de bästa resultaten. Koncentrera dig på den abs-anatomiska funktionen som ett kontaktdon i revbenen och bäckenet, så att du ritar dessa områden när du crunch.

Steg 1

Ligga på ryggen med knäna böjda. Planta dina fötter soligt i golvet ett bekvämt avstånd från dina skinkor.

Steg 2

Låt dina händer vagga huvudet. Håll armbågarna borta från öronen.

Steg 3

Andas ut och dra in magen i din ryggrad. Visualisera dem komprimera för att hjälpa nedre delen av pressen in i golvet. Lyft samtidigt huvudet, nacken och axlarna ur mattan. Inget behov av att lyfta högre.

Steg 4

Pausa tillfälligt och andas sedan in när du sänker överkroppen ner till mattan. Håll dina fötter, rygg och svans i kontakt med mattan när du rullar upp och ner.

Tips

För att öka utmaningen och muskelaktivering, utföra cruncherna av en stabilitetskula. Behöva dock den grundläggande knäcken först.

Läs mer: Dessa 12 rör kommer att få dig tvättbräda Abs