Vad är fördelarna med Sit-Ups & push-ups?

Sit-ups och push-ups har varit huvudrollen i hemmet calisthenics rutin i årtionden, och med goda skäl. Mellan de två övningarna stärks din kärna, din överkropp och din rygg. Och det är naturligtvis den stora fördelen att du har en bra rundad träning som du kan göra när som helst, var som helst - bra för resor eller när du inte har tillgång till ett gym.

Sit-ups jobbar rektus abdominus, där den ordspråkiga sex-pack abs är bosatt. (Bild: Martinan / iStock / Getty Images)

Det kan vara en sträcka att kalla de två ett komplett träningspar, men förstå respektive fördelar - och begränsningar - av varje kan hjälpa dig att bestämma hur du vill integrera dem i din träningsrutin.

Sit-Ups på rätt sätt

När de flesta tycker om att arbeta i buksmusklerna, är de främst oroade mot rektus abdominus. Det är den långa skeden av muskel som under de perfekta förhållandena med lågt kroppsfett, hög konditionering och rätt genetik kan omvandlas till den proverbiala sexpacka absen. Medan crunches fungerar, jobbar den övre rektus abdominus och benliftarna nedre, görs ordentligt, sit-ups kan ge några av fördelarna med båda.

"Sit-ups kan göra ett bra jobb för att arbeta både övre och nedre änden av rektus abdominus", säger L.A.-baserad personlig tränare David Knox, författare till Body School: En ny guide till förbättrad rörelse i det dagliga livet. "Men du måste närma dem noggrant."

Bekymmer om Hip-Flexors

När det gäller sit-ups är Knox ett undantag till en stor kor av nay-sayers. Detractors tycker att det är lätt för höftflexorerna, som förbinder med den främre delen av ryggen, att ta över det arbete du vill ha din abs att göra. Det minskar ab aktivering och kan påkänna nedre delen av ryggen, vilket orsakar smärta, särskilt om din abs är relativt svag. Dessutom kan överbelastade eller för tighta höftböjare orsaka framåtdragning på nedre ryggraden, vilket leder till bakproblem.

Form är viktigt

För att undvika dessa problem säger Knox att se till att huvud- och nackmusklerna är helt avslappnade och nacken rak. Händerna är stabila på huvudet, inte dra upp din kropp uppåt, vilket kan skada din nacke och är också den främsta källan till att det påverkar ab arbetet. Fötterna ska vara platta på golvet, axelbredd i varandra och knä upp, säger Knox. Om du gillar sit-ups, kan du hålla dina höftböjare nöjda med rörelser som den knäböjda höftböjningssträckan.

Push-Ups Allround

Många tränare tror att uppstart är så nära en perfekt övning som du kan få och det är inte svårt att se varför. Push-ups arbetar muskelgrupper i bröst-, armar, rygg och bukområde. Uppskjutningen är en långvarig mått av övergripande skicklighet från amerikanska militären och på andra håll.

Läs mer: Korrekt tryckteknik

Många tränare anser att push-ups är en av de bästa allroundövningarna. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Handlingen med att trycka är en av fem funktionella rörmönster som identifierats av American Council on Exercise, som rekommenderar dessa fyra drag som hjälper dig att behärska uppskjutningen.

Självklart är möjligheten att använda dina armar att flytta saker från din kropp - eller vice versa - helt nödvändigt i vardagslivet. Eftersom starka armar inte är mycket användande utan starka pectorals, axel- och ryggmuskler, är push-up en helt fantastisk träning.

Det är också en av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra din hållning eftersom den öppnar och toner pectoralsna, som, när de är svaga, kan bidra till att sänka hållning. Push-ups kan också hjälpa till att lösa ryggmärtor genom att hjälpa till att stärka tvärgående bukhinnan och andra kärnmuskler som är inblandade i smärta i ryggen. "Bracing" du mage som om du förbereder dig för en tarmstans medan du gör push-ups hjälper till att maximera aktivering av kärnmusklerna.

Variationer på temat

Genom att tillämpa olika modifieringar kan du använda push-ups för att arbeta svårtillgängliga muskler. Flytta händerna närmare varandra och böja din övre rygg mot himlen, och du har push-up plus (PUP), även känd som främre serratus push-ups. Det är till hjälp för att förhindra rotationsmanchettproblem, en risk för att du sitter vid datorn för mycket.

Läs mer: 10 Push-up Variations för en starkare kropp