Vad orsakar ömhet 3 dagar efter en ben träning?

Du tränade för tre dagar sedan, men du är fortfarande öm. Det är inte bara obehagligt, men det hindrar dig också från att komma tillbaka i gymmet och nå dina mål. Den mest sannolika förklaringen är fördröjd försämrad muskelsårighet, ett normalt svar på dina muskler att bli utsatt för stress. Men beroende på sårets särdrag kan ditt problem vara en ansträngd muskel.

Vänta tills din muskelsår har gått iväg innan du utövar samma muskelgrupp. (Bild: shironosov / iStock / GettyImages)

Tips

Muskelsår efter träning orsakar muskelsmärta i upp till fem dagar efter träning.

Fördröjd-Onset Muscle Soreness

Nästan alla som någonsin har tränat har upplevt fördröjd muskelsårhet (DOMS). Den här obekväma känslan av smärtsamma, ömma muskler är en produkt av processen för nedbrytning och reparation som dina muskler genomgår när du styrker tåget.

Styrketräning orsakar mikroskopiska tårar i muskelfibrerna. När din träning är klar går din kropp till jobbet för att reparera muskelskadorna och anpassa sig, växa större och starkare. Liksom eventuella skador på dina mjuka vävnader, kommer det troligen att orsaka ömhet. Ömheten kommer att försvinner när muskelfibrerna läker.

Läs mer: Farlig efterkörning ömhet

DOMS varaktighet

Upplever DOMS tre dagar efter träning är inte ovanligt. Emellertid är benvärk efter bendag inte något du bör uppleva efter varje träning. Flera faktorer påverkar DOMS, dess svårighetsgrad och hur lång tid det går runt. Dessa inkluderar:

• Att vara nybörjare
  
• Gör en särskilt ansträngande träning
  
• Ändra ditt träningspass
  

Nybörjare är inte så lyckliga. DOMS är en typ av passage av passage. När du aldrig har lyftt upp vikter, eller när du har haft mycket ledig tid från viktliftning, är början på ett program väldigt stressigt för dina muskler. Graden av muskelavbrott är högre för nybörjare, särskilt under de första tre veckorna av ett program, enligt en studie 2014 i PLoS One.

Det betyder mer skada och mer smärta som kan vara längre varaktighet. Efter några fler sessioner kan du förvänta dig att DOMS är mindre intensiv och kortare, eller det kan du inte alls uppleva.

Intensitetsrollen. Även för erfarna lyftare, kan en mycket tuff träningstid ge dem hobbling tillsammans med DOMS tre dagar efter en träning. Nybörjare som hoppar in lite för ivriga kan uppleva DOMS för ännu längre efter en intensiv träning.

Självklart är ju mer ansträngande träningen, desto mer skada på musklerna. Kom ihåg att mer muskelskada motsvarar mer ömhet.

Byter saker upp

Eventuellt kvalitetsstyrketräningsprogram periodiseras, vilket betyder att det varierar i volym, intensitet och teknik. Detta förhindrar överträning och platåer i styrka och muskeltillväxt. Dessa förändringar beskattar musklerna på olika sätt än vad de är vana vid, så du kan uppleva DOMS i början av ditt nya program.

Om du till exempel är i en period med lägre vikt / högre repetitionsutbildning och du övergår till en period med tyngre vikt / lägre rep träning, är du mer benägna att känna benbesvär efter bendag.

Vissa människor är mer mottagliga

Du och en vän kan vara på samma träningsnivå och göra samma ben träning men med mycket olika återhämtning. Det kan hända att du lurar runt nästa dag medan din compadre känner ingen ömhet alls. Detta har att göra med genetik och kön.

Två gener, ACTN3 och MLCK, påverkar träningsförmågan och mängden resulterande muskelskada. Människor med låga mängder av ACTN kan vara mer mottagliga för muskelskada, liksom de med ett visst uttryck för MLCK-genen.

Dessutom, om du är en man och din träningspartner är en kvinna, kan kön förklara hennes brist på DOMS. Kvinnor har högre nivåer av östrogen, ett hormon som kan göra kvinnor mindre mottagliga för muskelskador. En annan förklaring är att kvinnor och män skiljer sig åt hur de uppfattar smärta. Kvinnor går genom födseln, trots allt.

Vad ska man göra om DOMS

När din träning är klar finns det inte mycket du kan göra med DOMS förutom att det tar sin kurs. Det finns inget sätt att förkorta din tid av ömhet. Du kan dock göra några saker som kan hjälpa till att lindra ditt obehag:

• Lätt cardioövning
  
• Stretching
  
• Värmebehandling
  
• Skum rullning
  
• Aktuella smärtbalsam
  

En sak du inte ska göra är att träna en muskelgrupp som fortfarande är öm. DOMS orsakar åtföljande muskelsvaghet, som, i kombination med smärtan, kan ge dig skada. Om du överkompenserar för svaghet eller ömhet kan du göra ett skadligt fel, speciellt om du lyfter tungt.

Dessutom kan kontinuerligt träna med DOMS leda till överträning. Att inte låta dina muskler ha tillräcklig återhämtning kan leda till nedsatt prestanda, återkommande skador, sömnlöshet, depression, bland andra symtom. Vänta alltid tills de flesta benmusklerna har sjunkit innan du gör ben igen.

Du kan förhindra DOMS i framtiden genom att vara mer konservativ med dina träningspass. Öka inte vikten, volymen eller intensiteten för snabbt. som leder till DOMS samt potentiell skada. Också, var noga med att värma upp ordentligt före träningen. Sträck, drick mycket vatten, äta en hälsosam kost och få gott om vila. Alla dessa faktorer bidrar till din prestation i viktrummet och hur bra din återhämtning går.

När det är mer än DOMS

Om din ömhet finns i en viss muskel kan det betyda att du bara arbetat som muskler hårdare än de andra - så det finns mer muskelskada - eller det kan innebära att du upplever en skada. Sprainer uppstår när muskelfibrerna sträcker sig förbi deras kapacitet. Milda stammar kan orsaka muskeltåror som är större än de som uppstår vid normal tyngdlyftning.

Dessa tårar kommer att orsaka mer smärta, liksom potentiell svullnad, blåmärken och uttalad muskelsvaghet. Vid en allvarlig belastning kan smärtan och svullnaden vara signifikant, och det kan finnas fullständig förlust av muskelfunktionen.

Om din ömhet beror på en belastning, men det är bara mildt, kan du behandla det hemma med en kurs av RICE (vila, is, kompression och höjd). Även om denna behandling är mest effektiv under de första 48 timmarna efter skadan, kan den fortfarande hjälpa till på dag tre.

Fortsätta att resten den ömma muskeln och Applicera is så ofta som möjligt i 20 minuter åt gången. Du kan låna mer stöd till muskeln, liksom kontrollera svullnad, genom att förpacka området med en elastiskt bandage. Sedan, höja ömma muskeln vid eller över hjärtats nivå.

Fortsätt försiktigt

Muskelstammar tar mer tid att läka än DOMS. Att träna igen för tidigt efter en försträckning kan leda till återjämning, och den här gången kan det bli värre. Så ta det långsamt. Börja med lite ljussträckning och kroppsvikt övningar. Om det går bra, ta med lågintensiva motståndsövningar. Gradvis ökar därifrån.

Om din smärta är svårare eller den varar i mer än cirka fem dagar, kan din skada kräva läkarvård.

Läs mer: Behandlingen för försenad onset muskelsår