Vad orsakar musklerna i det nedre ryggen och höftområdet för att strama?

Oavsett om du ser fram emot att tävla i nästa månads 5K eller tittar på din favoritfilmmaraton från soffan, kan snäva muskler i nedre delen och höften störa dina planer. Den komplexa strukturen i muskler och nerver som stöder ländryggen och höfterna hjälper till att hålla kroppen upprätt och det blir involverat när du sitter, står, går, kör eller vrider. Att hålla dina rygg- och höftmuskler flexibla och skydda dem under träningspasset kan bidra till att förhindra obehag och eventuell skada i samband med snäva muskler.

En kvinna som sträcker sig före en körning ner på gatan. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)

Lägre rygg och höftmuskler

Extensor muskler fästa på ryggen av din ryggraden hjälper till att hålla din ryggrad upprätt, så att du kan stå och ge stöd för att lyfta. Muskler som är fästa på ryggraden, inklusive bukmusklerna, som kallas flexormuskler, hjälper dig att böja framåt, böja nedre rygg och hålla ryggraden i linje. Musklerna på dina sidor är oblique. De fäster på ryggraden och gör att du kan vrida från sida till sida och upprätthålla rätt hållning. Piriformis-muskeln löper från ryggraden till den yttre höften. Pågående tighthet av piriformis kan orsaka smärta i höften eller skinkan. Detta, enligt Dr Timothy Maggs, som skriver för SpineUniverse, kan så småningom orsaka ischias vilket resulterar i smärta som rinner ner i skinkan och benet.

dekonditionerande

Muskler, inklusive de i nedre delen av ryggen, höfterna och magen, behöver regelbunden användning för att behålla den styrka som krävs för att stödja ryggraden och rörelserna. Svaga bukmuskler stramar höftböjarna och gör att ryggraden kommer att svänga inåt. Starka hamstrings, den stora muskeln på baksidan av låret, begränsa bekkenrörelsen, som spänner musklerna i nedre delen av ryggen. Svaga höftböjare ökar också kurvan i nedre delen, vilket resulterar i stram nedre rygg och höftmuskler.

Skada

Ett slag mot din nedre delen av ryggen eller höftområdet kan orsaka inflammation och svullnad som gör att dina muskler sammandras eller stramas. Lyftning felaktigt eller övergripande dålig kroppshållning resulterar ofta i nedre ryggkramper som också påverkar höftmusklerna. Intressant, medan regelbunden motion ofta är ett botemedel mot rygg och höftsmärta, kan för mycket träning också resultera i muskelsmärta och täthet. Dr Maggs konstaterar att löpare är särskilt mottagliga för piriformis syndrom, en repetitiv rörelseskada som orsakas av över-träning eller utövande utan att ge dina muskler tid att återhämta sig mellan körningar.

Förebyggande

Dr Peter Ullrich, som skriver för Spine-Health, rekommenderar att utföra rutinmässiga förstärkningsövningar som fokuserar på flexor, extensor och sneda muskler, liksom rutinmässiga flexibilitetsövningar, som yoga, för att hålla hamstringslös. Om du misstänker en piriformisskada, med smärta i mitten av dina skinkor eller rinner ner på benets baksida, rekommenderar Dr. Maggs att du inte utför några höftsträckningsrutiner eller fortsätter att fortsätta tills skadan har läkts helt. Kontrollera alltid med din läkare om du har svårt obehag eller smärta som inte löser sig snabbt.