Vad betyder kardiovaskulär fitness?
American College of Sports Medicine beskriver kardiovaskulär fitness, ibland kallad aerobic fitness, som din kropps förmåga att ta in, transportera och använda syre under träning. Kardiovaskulär fitness är resultatet av ditt hjärta, lungor, muskler och blod tillsammans i konsert medan du tränar. Ibland kallas CV-fitness är kardiovaskulär fitness oupplösligt kopplad till hälsa.
En man joggar på ett spår på ett stort område. (Bild: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Mätning av kardiovaskulär fitness
Kardiovaskulär fitness uttrycks som din VO2 max - den maximala volymen syre du kan ta in genom dina lungor, pumpa runt din kropp med ditt hjärta och blodkärl och använd sedan i dina muskler. Kardiovaskulär träning kan bedömas med hjälp av ett antal tester, inklusive löpbandstest, uppstartstester, cykling och roddtest. Andra faktorer, såsom aerob uthållighet, är en del av kardiovaskulär fitness. Rudimentära konditionstester är ofta hårdkopplade till vanliga kardioväxlare så att du kan bedöma din CV-träning utan att behöva gå till ett idrottslaboratorium.
Faktorer av kardiovaskulär fitness
När du blir skickligare - till exempel efter en längre period av regelbunden aerob träning - gör din kropp många anpassningar som leder till förbättrad kardiovaskulär träning. Musklerna som är inblandade i andning - dina intercostals och membran - blir starkare och effektivare. Kapillärerna i dina alveoler - de små blodkärlen som levererar luftsäckarna djupt i dina lungor - ökar antalet. Kort sagt, du blir bättre kunna ta in syre och andas ut koldioxid. Ditt hjärta blir starkare och effektivare när du får monterare. Ett passande, starkt hjärta kan pumpa mer blod per slag än ett mindre, mindre passande hjärta. Dina muskler blir också snabbare och starkare på grund av träning. Antalet och storleken på kapillärerna som levererar syre till och tar koldioxid från dina muskler ökar. Antalet och storleken på mitokondrier - de energiproducerande cellerna - ökar också. Som ett resultat av andningsanpassningarna används termen "cardiorespiratory" ibland.
Kardiovaskulära Fitness Benefits
Enligt National Strength and Conditioning Association är kardiovaskulär fitness kopplad till en minskning av blodtrycket, minskad risk för att utveckla hjärt-kärlsjukdom, sänkt förekomst av diabetes, minskad risk för stroke och hjärtinfarkt, lägre vilthastighet, lägre fetthalt, ökad benmassa (för viktbärande kroppsdelar - vanligtvis benen i kardioväxling, motståndsträning ökar i synnerhet benets densitet), förbättrade energinivåer och större motståndskraft mot sjukdom och trötthet. Dessa fördelar är hänförliga till kardiovaskulär träning så mycket som de är kardiovaskulär träning. Fördelarna minskar om träning inte är regelbunden och konsekvent.
Utveckla kardiovaskulär fitness
För att få ut det mesta av dina kardiovaskulära träningstillfällen, föreslår ACSM att du tränar tre till fem gånger i veckan på 60 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens. Sessionerna ska ligga mellan 20 och 30 minuter, och du bör välja övningar som använder stora muskelgrupper på ett rytmiskt sätt, som cykling, springning, simning eller roddning.
Varning
Kardiovaskulär träning är fördelaktig och hälsosam men kommer inte utan risker. Om du har varit stillasittande länge, är signifikant överviktig, lider av någon form av kardiovaskulär eller metabolisk sjukdom eller har några gemensamma problem, sök läkare innan du börjar någon form av ny träningsrutin.
