Vilken höjning ska jag sätta min löpband till?

Om du använder lutningsfunktionen inbyggd i många löpband kan du skapa imaginära kullar, vilket ger dig nästan samma intensitet för din inomhuskörning eller promenad som du skulle komma utomhus. Eftersom de flesta löpband tillåter dig att justera höjningen i steg om 1 procent, med vissa tillåter så mycket som en 15 procent, får du välja hur brant dina imaginära kullar är. Att bestämma hur mycket av en lutning som ska användas beror på din nivå av konditionering och de resultat du söker.

Kvinna går på löpbandet (Bild: YanLev / iStock / Getty Images)

För nybörjaren

För att få träningspass träning åtminstone samma nivå som att gå eller springa utomhus på platt terräng behöver du minst en 1-procentig lutning. Denna lutning står för bristen på vindmotstånd du möter inomhus, så länge du undviker att gripa i räcken när du tränar. När du släpper ut räcken måste din underkropp och musklerna fungera hårdare för att hålla dig upprätt, vilket hjälper till att förbättra muskelmassan och övergripande konditionering. Håller din takt lätt och ökar lutningen med 1 procent var 1 till 2 miles, tills du har nått din maximala arbetshastighet, fortsätter toning och kardiovaskulära fördelar med din löpbands rutin.

För mellannivå

Den erfarna nybörjare och mellanliggande löpbandsanvändaren kan ställa in lutningsfunktionen för att simulera en körning genom foten. Du bör dock undvika sanna kullar på löpbandet tills du kan köra i en lätt takt i 5 miles. Börja med en 10 minuters promenaduppvärmning följt av en 1 mils körning i en lätt takt, en 3/4-mils körning med en höjning på 2 procent, 1/2 mil vid 3 procent och 1/2 mil vid 4 procent. Efter att ha nått toppen av din kulle med 4 procent, sänka lutningen tillbaka till 3 procent för 1/2 mil, 2 procent för 3/4 mil och sedan 1 procent för din sista mil. När din träningsnivå förbättras, ökar träningens intensitet genom att justera höjningarna till något högre nivåer under längre perioder.

Skulptera dina muskler

Att öka lutningen på löpbandet gör att musklerna i benen och skinkorna gräver in och blir starkare när du tvingar dem att röra sig uppåt mot gravitationen. Hastighet är inte målet med lutningsövningar som används för muskelskulpturering. För en 20-minuters glute-träning, sätt hastigheten till 3,5 mph för nybörjare, 4 mph för mellanprodukter och 5 mph för avancerade idrottare. Öka lutningen i 1 till 2 minuter i taget - ta den från 3 procent till 8 procent, tillbaka till 4 procent, upp till 10 procent och så vidare.

Håll det hälsosamt

Inkludera aerob träning, såsom löpband, i 20 till 30 minuter om dagen, tre till fem dagar per vecka. Innan träningen, börja långsamt med en 5- eller 10-minuters snabb promenad eller jogga på en plan yta. Ett välrundat träningsprogram innehåller också styrketräning två till tre gånger per vecka och flexibilitet eller stretching motion varje dag. Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram eller ökar intensiteten i dina träningspass, särskilt om du har en historia av hjärtsjukdom, ledsjukdom eller annat allvarligt medicinskt tillstånd.