Vad är en Bench Squat övning?

En bänk squat är helt enkelt en knep på en bänk. Du knackar på bänken med din skinkor längst ner på din nedstigning. Detta hjälper till att identifiera när du ska börja lyfta tillbaka till stående, vilket gör det till en bra formulärpåminnelse. Du kommer sannolikt att nå mer djup än en nybörjare kan göra en vanlig squat utan en bänk.

En kvinna blir redo att knyta i gymmet. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Lägre kroppsfokus

Denna tyngdlyftningsövning fokuserar främst på underdelen. Det använder mer utrustning än en standard squat, men är en av variationerna i en standard squat. Använd bänkskruvar för att skärpa din form, speciellt om du nyligen har ökat din lyftvikt eller behöver en påminnelse om hur långt du ska gå ner.

Kontrollera spegeln

Medan du tittar i en spegel kan du identifiera när du har fallit tillräckligt långt, det är inte alltid möjligt att hitta en spegel i rätt vinkel. Om du till exempel använder en Smith-maskin kan den vara stationär olyckligt för spegelvisning eller en squat-ställning med en syn som är dold av andra personer på gymmet.

Det är inte alltid lättare

Låt inte bli lurad att tro att bänken är lättare. Du sitter inte på bänken. Bänken är en fysisk påminnelse om ditt rörelseområde. Resta inte eller paus vid bänken. Låt inte bänken hålla någon av din vikt. I stället kontrollera din nedstigning och sakta ner din rörelse för att se till att du trycker på bänken och sedan långsamt stiger till stående. Om någonting behöver den kontroll som krävs för att undvika att du slår bänken på din nedstigning, gör en bänkklapp mer av en utmaning än en vanlig squat som erbjuder ett potentiellt bredare rörelseområde.

Form

Form är en avgörande del av någon squat, och bänkskytten hjälper till att upprätthålla god form om du använder den korrekt. Häfta din kärna genom att dra in dina magmuskler och rulla dina axelbladen bak och ner. Stödningen stöder ryggen och rörelsen av dina axelblad gör att du inte bromsar framåt. Placera eventuell extra vikt på din köttparty, inte din nacke. Nedstigning genom att trycka ner din botten och stödja vikten med dina lår. Böj inte framåt eftersom det här medför alltför baksidan och leder till skada.

Nedstigning tills låret är parallellt med golvet - placera bänken vid denna punkt för att påminna dig om den lägsta delen av nedstigningen. Kontrollera att knäna ligger bakom tårna för att undvika att du överbryggar knäleden. Gör en snabb kontroll när du trycker på bänken. Återgå till start och lås inte knäna innan du faller igen.