Vad är en koncentrerad övning?
Den officiella definitionen av koncentrisk träning är en sammandragning som förkortar en muskel, medan excentrisk övning är en sammandragning som förlänger muskeln. att allt gör det låter mer komplicerat än det är. Mest träning är koncentrisk fokuserad. Det är en del av träningen när den riktade muskeln arbetar för att utföra åtgärden. Den excentriska delen är avkastningen.
En man gör en press med en skivstång. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Koncentriska exempel
För att göra det ännu enklare, tänk igenom några vanliga övningar. När du använder en benförlängningsmaskin för att arbeta quadsna på framsidan av låren är den koncentriska delen av träningen den del där du sträcker benet mot motståndet. Trots att ditt ben sträcker sig, kontraherar dina quad muskler för att räta ut knäet. När du återvänder till knäböjspositionen, sträcker dina quads muskler. På samma sätt är den koncentriska rörelsen hos bicepskrullen när du böjer din armbåge och tar vikten mot din axel. Återgången till startpositionen är excentrisk.
Kroppsvikt Övning
Ett annat sätt att tänka på koncentriska övningar flyttar en vikt bort från gravitationens drag. Den excentriska fasen styr vekten mot gravitationens dragning. Med en uppskjutning skulle den koncentriska fasen vara när du sträcker dina armar och skjuter din kropp bort från golvet. Med en kroppsvikt squat är det när du sträcker dina ben i stående position. I båda fallen arbetar du mot gravitationen när du flyttar din torso bort från golvet och styr dess drag för att hindra dig från att träffa golvet vid avkastningen.
Excentrisk övning
Den excentriska fasen av en övning är inte värdelös. Utförs ordentligt, i en långsam och kontrollerad rörelse arbetar dina muskler i excentrisk fas för att sakta ner rörelsen. Detta både undviker skada och fungerar dina muskler på ett annat sätt. Excentrisk träning används ibland av elitutövare och lyftare. Naturligtvis är det enda sättet att en övning kan vara helt excentrisk, om en partner hämtar dig en vikt överst på en förlängning. Att föra skenan eller hantlarna ner till axelhöjden skulle vara excentrisk, i det fallet. Det vanligaste sättet att utföra excentriskt fokuserad övning är att använda explosiv rörelse, utnyttja momentum i koncentrisk fas och sedan långsamt återvända.
Isometrisk
En annan form av muskelkontraktion är isometrisk, där muskeln förblir statisk, vilket innebär att den inte sträcker sig eller kontraheras. Ett exempel på detta skulle vara en planka. I det här fallet går du in i en klassisk pushup-position, eller vilar på dina underarmar med armbågarna under axlarna och kontraherar din abs för att hålla din kropp i en plankposition - med huvud, rygg och bäcken i linje - för 30 till 60 sekunder. Du arbetar fortfarande mot gravitation, men för att hålla din kropp i ett läge. För att bygga styrka föreslår 180DegreeHealth att kombinera alla tre typer av sammandragningar i ditt träningspass.
