Vad är en CrossFit Push Jerk?

CrossFit innebär en mängd olika funktionella rörelser med bred intensitet. En av de mest intensivt kraftfulla rörelserna i CrossFit är push-jerken. Denna rörelse, som också är en av de viktigaste övningarna i olympisk viktliftning, är en kraftfull luftrörelse som kräver både råstyrka och expertteknik.

Push Jerk är en nyckelövning i CrossFit (Bild: gyasemin / iStock / Getty Images)

Gabe Hihira, en Bangkok-baserad personlig tränare, har coachat dussintals professionella idrottsmän runt om i världen i över 20 år, inklusive att träna olympiska idrottsmän på den uppskattade Thanyapura Sports & Leisure Club. Hihira kallar Push Jerk "en av de bästa rörelserna för att producera kraft."

Läs mer: 16 Essential CrossFit Moves

Hur man utför Push Jerk

När du utför pushjerken, är det viktigt att hålla kroppen upprätt och kärna tätt. Jerkens rörelse innebär ett dopp och körning. När du doppar ner, se till att du håller din kropp upprätt och kör baren direkt över huvudet.

Steg 1:

Börja med en skivstång i rackad position över dina krageben. Dina händer ska greppa lite utanför gnarling.

Steg 2:

Med fötterna under dina höfter dyker du in i en kvarts position.

Steg 3:

Utöka dina ben, öppna dina höfter och explodera upp för att köra baren i överläget.

Steg 4:

När du sträcker baren över huvudet, doppa en andra gång för att falla under baren när du hämtar baren med dina armar utsträckta.

Steg 5:

Stå upp till startpositionen och sänk ned fältet.

Skyddsjärnet bygger styrka, kraft och explosivitet. (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

fördelar

Skyddet är en funktionell rörelse som bygger styrka, kraft och explosivitet. Hihira påpekar att "push jerken innebär explosiv kraft som kommer från en stark bakre kedja och explosiva höfter."

Hihira fortsätter, "push jerks är en väsentlig del av en kombination av träningsprogram, inklusive CrossFit, styrka och kraftprogram och särskilt viktigt i kraftliftningssporten. Med kinetisk energi som börjar vid foten och övergår hela vägen till handlederna, kommer denna rörelse använder varje muskel i kroppen. "

Läs mer: De 10 vanligaste CrossFit-felen

ändringar

Innan du utför en push jerk bör du ha effektivitet i strikta pressar och tryckpressar. Medan en strikt press innebär ingen benrörelse och tryckpressen innebär ett dopp i början av träningen kräver push-jerken två "dips" i kroppen under en rörelse. Eftersom det här är en högaktivitet, säkerställer du en riktig axelmobilitet och en varmuppvärmning innan du utför tryckkraften. En ordentlig uppvärmning bör medföra scapular push-ups, plank arbete, strikta pressar och scapular pull-ups.

Om din axelmobilitet inte tillåter bekvämt överliggande rörelse med en skivstång, kan push jerks utföras med kettlebells eller hantlar.

variationer

Det finns flera sätt att utföra en "jerk" och variationer kan göras baserat på personlig preferens och rörlighet. När du förstärker push-jerken, fortsätt till splittringen.

Utför splitskärmen från samma startposition som en tryckskärpa med fötterna under dina höfter och skenan i rackad position.

Skillnaden i push jerk och split split är i hur du positionerar dig själv när du tar tag i baren. I en splittrad ryckar idrottare hans eller hennes ben, med antingen den högra foten framför och vänster fot bakom eller vice versa. Benen ligger i ett djupt lungläge, även känt som en "split". Den splittrade jerken är den mer traditionella olympiska tyngdlyfttekniken, men antingen position, split eller push kan utföras av en olympisk eller CrossFit-idrottsman.