Vad är en bra löpning för kvinnor över 40?
Att nå din 40-årsdag är ofta en tid av eftertanke och upplösning. Som en kvinna kan din kropp visa tecken på övergående menopaus och dess effekter på din långsamma metabolism. Snarare än att avgå dig för att gå upp i vikt när du blir äldre kan du starta en löpande rutin för att avvärja de extra punden och förbättra din totala hälsa. Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren löpare, beror din ideala löpande takt på din träningsnivå och mål.
En kvinna joggar utanför. (Bild: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Ta de första stegen
Innan du börjar något träningsprogram, prata med din läkare om din allmänna hälsa och eventuella existerande tillstånd, till exempel smärta, diabetes, astma eller viktproblem. När din läkare har godkänt din träningsplan, börja med snabb promenad, vid 3,5 mph, eller en långsam jog, vid 5 mph. Om du väger 150 pund, brinner en 15 minuters promenad 65 kalorier, medan en 15-minuters jog brinner 136 kalorier.
Lägg till intervaller för att bygga uthållighet
Om du inte är upp till en 15-minuters jog kan du öka din uthållighet och din kalori brinner genom att gå i fem minuter, sedan jogga i en minut och återgå till en rask promenad. Upprepa två gånger under din 15-minuters rutin och spendera de senaste tre minuters gångavståndet, totalt 13 minuters gång och två minuters jogging. Detta ökar de aeroba fördelarna och brinner minst 74 kalorier. Lägg till en andra promenad och jogging session dagligen för att öka din aeroba aktivitet till 30 minuter. När din träningsnivå ökar kan du öka din takt till en jogging och sprintrutin, efter ett liknande mönster av fem minuters jogging och en minuts sprintning.
Öka takten
Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet per vecka. För viktminskning ökar de rekommenderade aktivitetsnivåerna till minst 150 minuters träning med hög intensitet eller 300 minuter med måttlig intensitet per vecka. För att öka intensiteten i din aeroba rutin, ta bara upp takten. Genom att jogga på 5 mph i 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan, kan du bränna 272 kalorier varje dag, vilket motsvarar 1360 kalorier per vecka. Om du ökar din takt med endast 1 mph till 6 mph, bränner du 340 kalorier under en 30 minuters körning och 1 700 kalorier på en vecka.
Running och din hälsa
En hälsosam löpning är i grunden en takt som du kan behålla på en bekväm och konsekvent nivå. Oavsett om du joggar på 5 mph eller sprintar på 10 mph, bygger och tänder du inte bara musklerna utan bränner även fett - inklusive det farliga viscerala fettet som ackumuleras runt dina inre organ. En vanlig löpande rutin hjälper till att avvärja de negativa effekterna av visceralt fett på kroppen, inklusive astma, bröstcancer, demens, diabetes och hjärtsjukdom. Genom att upprätthålla en hälsosam vikt genom regelbunden motion, inklusive körning, kan du också minska effekterna av klimakteriet på din kropp, förbättra ditt humör och öka din totala ämnesomsättning.
