Vad är det snabbaste sättet att bygga muskler naturligt?
Medan du kan bli stor snabb med steroider och andra prestationsförbättrande droger, kommer du att orsaka kaos på din hälsa. Naturlig muskel tillväxt är en långsammare process som involverar rätt styrketräning rutin och kost. Hur snabbt du ser muskelförbrukningen beror i stor utsträckning på din kroppstyp och hur bra du följer din träningsplan.
Träningsvolymen spelar en större roll i massförstärkningen än hur mycket vikt du lyfter. (Bild: vitapix / iStock / GettyImages)Tips
Genom att följa ett kraftfullt träningsprogram med hög volym och konsumerar tillräckligt med kalorier, hjälper du dig att bygga muskler snabbt.
Konceptet Muskelbyggnad
Innan du lär dig hur du bygger muskler snabb, du behöver förstå hur du bygger muskler. Muskelväxt är en produkt av din kropp som svarar på en stimulans i form av motståndsträning. När du lyfter vikter, orsakar du muskelskador. I återhämtningsperioden reparerar din kropp muskelskadorna och sedan anpassar sig, bli starkare och bygga mer muskler för att hantera framtida belastning.
För att uppmuntra mest muskeltillväxt måste mängden stress på musklerna vara optimal och att stress måste vara progressiv, vilket innebär att det fortsätter att utmana dina muskler att anpassa sig. Dessutom måste du ge din kropp den energi och det råmaterial som behövs att reparera och bygga muskelvävnad, så din kost måste ge tillräckligt med kalorier och tillräckliga mängder av de tre makronäringsämnena: protein, kolhydrater och fett.
Känn din kroppstyp
Din kroppstyp spelar en viktig roll i hur enkelt och snabbt du lägger på muskelmassa. Det är primärt bestämt av genetik, så du kan inte göra mycket för att ändra det - men du kan använda den som en guide för att tweak din kost och träningsprogram och ställa realistiska förväntningar. Människor faller vanligtvis i en av tre kategorier av kroppstyp: ektomorfer, mesomorfer och endomorfer.
ectomorphs är lilla inramade och mager med låg muskelmassa. Ektomorfer har svårt att gå ner i vikt och sätta på musklerna. De har en hög metabolism, vilket innebär att de behöver äta mer kalorier.
Mesomorphs ha den klassiska atletiska kroppstypen. Mesomorphs svarar bra på styrketräning och sätta på väldefinierad muskelmassa enkelt. Men de får lättare fett än ektomorfer, så de måste övervaka kaloriintaget.
Endomorphs är korta med lageriga byggnader och högre kroppsfettkompositioner. Endomorphs får muskler lätt, men de blir också lättare. De har långsammare metabolismer och har svårt att förlora fett.
Ange realistiska förväntningar
Oavsett vilken typ av kropp du har, du kan få muskelmassa, men du bör ställa realistiska förväntningar om hur mycket och hur snabbt. Mesomorphs kan sätta på sig en bra mängd muskler snabbt, och de kan lätt brinna fett för att skära. Endomorphs kan också bygga mycket muskler snabbt, men de kommer att få en svårare tid att se definitionen.
Ektomorfer, som ofta kallas "hardgainers,"kommer att ta längre tid för att se vinster. Dessutom kommer personer med mindre ramar inte att kunna lägga på så mycket muskelmassa som personer med större ramar eftersom deras kroppar helt enkelt inte kan stödja det, enligt styrka och konditionering tränare Eric Bach.
Njut av din nybörjare vinster
Den goda nyheten är, oavsett din kroppstyp, du kan förvänta dig att se resultat ganska snabbt när du först börjar. Förutsatt att du äter och tränar rätt, Nybörjare kan lägga på upp till 1,5 procent av deras totala kroppsvikt i magert muskelmassa per månad under det första året, rapporterar Bach.
Efter det ökar det långsamt till cirka 0,5 till 1 procent av den totala kroppsvikten för mellanliggande lyftare under år 2 och 0,25 till 0,5 procent för avancerade lyftare under år 3 och efter.
Få rätt kaloribalans
Med hjälp av newbie-vinster till din fördel innebär det att du tar in kaloriintaget. Detta kan ta lite tid och justering. Eftersom det finns inget rätt antal för alla, du kan bara börja med ett bra gissning och sedan justera det baserat på dina resultat.
Du måste först bestämma hur många kalorier du behöver varje dag för att bibehålla din vikt. Det är ett ganska komplext tal baserat på många faktorer, inklusive genetik, ålder, kön och aktivitetsnivå - så igen är en uppskattning allt du kan hoppas kunna börja om du inte vill betala för dyr laboratorietestning.
Enligt Legion Athletics behöver den genomsnittliga 160-kilo hane som får ungefär tre till fyra timmars motion per vecka omkring 2 240 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt. Mer aktiva män behöver fler kalorier, medan mindre aktiva män behöver färre kalorier. Om du är styrketräning för vinster kan du räkna dig själv i "mer aktiv kategori", vilket innebär att du kanske behöver närmare 2400 kalorier varje dag.
Skapa ett kaloriöverskott
För att gå ner i vikt måste du lägga ungefär 500 kalorier till det dagliga målet - förmodligen inte så mycket som du trodde. Det handlar om antalet kalorier i en extra skaka eller jordnötssmör och gelésmörgås.
Många människor tror att de måste vara downing gainer shakes och gallons mjölk varje dag för att sätta på massa, men din kropp kan bara använda så många kalorier på en gång - resten blir till fett. För att undvika att få fett utöver magert muskelmassa måste du vara försiktig så att du inte konsumerar för många kalorier.
Å andra sidan, Att äta för få kalorier kan leda till fördröjda vinster och muskelförlust. Börja med att lägga till 500 kalorier till din dagliga kost. Om du efter några veckor inte lägger på muskler, ökar dina kalorier något - med cirka 250. Om du blir tjock, minska dina kalorier något. Fortsätt att justera ditt intag tills du hittar den söta platsen för optimal muskelförstoring utan fett.
Tips
Det är inte bara hur mycket du äter, men vad du äter. Att konsumera rätt proportioner protein, kolhydrater och fetter kan göra stor skillnad i hur snabbt du bygger muskler.
Pack i Protein
Protein utgör alla vävnader i din kropp, inklusive muskelvävnad. Din kropp använder proteinet du äter för att reparera muskelvävnadskador och bygga upp nya muskler. Så det är viktigt att få nog. Men hur mycket?
Enligt en översyn av 2018 i Journal of the International Society of Sports Nutrition bör ditt dagliga mål vara mellan 1,6 och 2,2 gram per kilo kroppsvikt per dag. För en 160 pund person, som fungerar till 116 till 160 gram protein per dag. För att ge dig en uppfattning om hur mycket protein det är finns det cirka 135 gram protein i 22 stora ägg eller 15 gram kycklingbröst.
Det är ganska lite protein att ta in under dagen. Om du delar upp det mellan tre måltider, är det 40 till 53 gram protein per måltid. Men det är inte det bästa sättet att konsumera protein för muskelbyggande.
Enligt granskningsförfattarna, kroppen kan bara använda en viss mängd protein på en gång. Resten används för energi eller uppdelas i avfallsprodukter som urea och andra organiska syror. För att maximera vävnadsuppbyggnaden föreslår författarna att man konsumerar 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt fördelat på fyra eller flera mindre måltider varje dag. För en 160 pund person, det är 29 gram protein vid varje måltid.
Läs mer: Vad är fördelarna med att få muskelmassa?
Förtära din karbohydrater
Det finns en missuppfattning att kolhydrater gör dig tjock - det gör de inte. Att äta för mycket och äta ohälsosamma bearbetade kolhydrater gör dig fet. Du måste äta en anständig mängd kolhydrater för att få energi för dina träningspass.
Hur mycket kolhydrat du behöver beror på din träningsfrekvens och intensitet. Ju svårare och oftare du tränar, ju mer kolhydrater behöver du. Om du har ett aktivt jobb och du lyfter intensivt fem dagar i veckan, du behöver mycket mer kolhydrater än någon som har ett skrivbord och lyfter tre dagar i veckan. Du behöver också mer kolhydrater på dina träningsdagar än vad du gör på dina vilodagar.
Liksom dina kalorier, det här är också något du behöver bestämma baserat på energinivåer. Om du känner dig trög under träningen kan det innebära att du behöver mer kolhydrater. Ett bra ställe att börja är 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, enligt styrka och konditioneringsspecialist Jason Ferruggia.
Fakta om fett
Fett är den minst viktiga av makronäringsämnena, även om det fortfarande är viktigt för din övergripande hälsa. Resten av dina kalorier efter att du har fyllt ditt protein- och karbbehov bör komma från fett. Enligt Ferruggia, när ditt karbintag är högt, bör ditt fettintag vara lågt.
Eftersom fett är högre i kalorier, med 9 kalorier per gram, jämfört med 4 kalorier per gram i protein och kolhydrater, Att äta för mycket fett kan göra det lättare att överträffa dina kalorimål.
Oroa dig inte för vikt
Hur mycket vikt du lyfter borde inte vara ett problem. Även om konventionell visdom säger att lyfta tunga vikter för ett lägre antal reps är bäst för byggmassa, har forskning under de senaste åren visat att det inte spelar någon roll.
I en 2016-studie i Journal of Applied Physiology utförde 49 personer 12 veckor av träning mot hela kroppen. En grupp lyfte 30 till 50 procent av sin maximala styrka för 20 till 25 reps, medan den andra gruppen lyfte 75 till 90 procent av maxstyrka för åtta till tolv reps. I slutet av studien fann forskarna att det inte fanns några statistiska skillnader i muskelstorlek mellan de två grupperna.
Höj volymen
Volym - eller de totala representanterna och uppsättningar du gör varje vecka - gör mer av en skillnad än den mängd vikt du lyfter. Volym och hypertrofi har ett dos-respons förhållande, enligt en systematisk översyn av 2017 i Journal of Strength and Conditioning Research. Data från 34 behandlingsgrupper i 15 studier visade att varje ytterligare uppsättning deltagare som utförts varje vecka leder till en ökning av muskelstorleken på 0,37 procent.
En 2019 studie inom medicin och vetenskap inom sport och motion visade liknande resultat. Forskare delade 34 deltagare i tre grupper: en grupp med låg volym som utför en uppsättning av varje övning per träningspass, en måttlig grupp som utför tre uppsättningar av varje övning per session och en högvolymgrupp som utför fem uppsättningar av varje övning.
I slutet av åtta veckor uppvisade alla grupper muskelhypertrofi, men muskelvækst var signifikant högre i gruppen med hög volym.
Set-och rep-systemet som gav de största resultaten i studien var 30 uppsättningar av åtta till tolv reps för överkroppen och 45 uppsättningar av åtta till tolv reps för underkroppen varje vecka.
Vila mellan uppsättningar
Den slutliga variabeln är optimal vila mellan uppsättningar för att maximera vinster. Vanligtvis rekommenderas var som helst från en till tre minuter. En 2016 studie i Journal of Strength and Conditioning Research visade dock att mer vila är bättre för hypertrofi.
I åtta veckors försök utförde 21 deltagare samma träning utom för viloperioderna, med en grupp vilande i en minut mellan uppsättningar och den andra gruppen vilade i tre minuter. Medan båda grupperna fick muskelmassa, vinsterna var signifikant större i gruppen som vilade längre mellan uppsättningar.
Vila och återställa
Här är den viktigaste delen av att bygga muskler snabbt, och det kan tyckas kontraintuitivt - du måste tillåta gott om tid för vila och återhämtning. Din muskler växer inte när du tränar dem; de växer i timmar och dagar efter ditt träningspass. För att låta dem göra sina saker måste du mata dem och undvika att lägga mer stress på dem.
Därför kan du inte slå det hårt i gymmet varje dag med förväntan att mer är bättre. Overtraining kan faktiskt leda till muskelförlust, liksom andra fysiska och psykiska problem. Enligt en granskning av forskning inom idrottsmedicin i 2016 är den perfekta träningsfrekvensen för hypertrofi två träningstimmar per vecka per muskelgrupp på konsekutiva dagar.
På dina dagar, vila, sträcka, göra måttlig intensitetskort eller ta en yogaklass. Håll dina stressnivåer låga, få minst sju timmars sömn per natt och håll din kost på rätt spår och du börjar se dessa vinster på nolltid.
Läs mer: De 6 reglerna för att få muskelmassa
