Vad är planeringens övning?

Planken, eller planka, är en övning som involverar dina kärnmuskler, förbättrar din styrka, balans och uthållighet. Övningen är så namngiven, eftersom du när du gör det ordentligt raker hela kroppen och håller den fast, precis som en träskiva. Liksom andra calisthenic övningar, kräver det ingen extra utrustning eller vikter, vilket gör det till en lämplig form av styrketräning om du är på en liten budget eller reser.

En träningsgrupp som planerar utanför. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Grundtekniken

Korrekt teknik för standardplank. (Bild: LIVESTRONG.COM)

För att utföra en grundläggande planka, ligga på en jämn yta, buk ner. Placera dina fötter så att tårna rör på golvet. Ta händerna framåt, nära dina huvud, så att dina underarmar ligger på golvet, parallellt med varandra och på din torso. Lyft långsamt och varsamt upp din torso och benen från golvet, lägg all din vikt på dina tår och dina underarmar och armbågar. Håll din kropp rak och föreställ dig den som en enda styv planka, från toppen av ditt huvud till dina klackar. Håll positionen i minst fem sekunder och andas stadigt hela tiden. När du avslutar positionen, försiktigt ta din torso tillbaka till marken. Arbeta för att hålla positionen i 60 sekunder.

Muskler arbetade

Plankpositionen är en effektiv komponent för ditt träningspass, eftersom det involverar ett stort antal stora muskelgrupper. De primära områdena som berörs är magen och ryggen, inklusive erektorspinae och rektus abdominus och transversala buken. Dessutom använder det läge de trapezius, romboider, deltoids och bröstmusklerna, av den övre kroppen, samt gluteus maximus och quadriceps av den undre kroppen.

Varianter med utrustning

Du kan öka intensiteten på plankpositionen med en uppblåsbar övningsboll. Använd en träningsboll, börja med din mage på bollen. Gå dina händer framåt längs marken, så att din kropp rullar över bollens yta. Du borde sluta med bollen som stöder dina sken och dina händer som stöder din överkropp. Håll armarna raka, med axlarna direkt ovanför dina händer. Håll i minst fem sekunder.

Sidoplank och modifierad plank

För att arbeta på dina buksmuskler, börja med att ligga på din sida med dina fötter staplade. Använd armen som ligger närmare marken för att stödja din överkropp. Din armbåge bör röra marken och din underarm bör ligga på marken, vinkelrätt mot kroppen. Lyft upp din kropp försiktigt i en rät, stiv planka med din arm och utsidan av din nedre fot för att stödja dig själv. Gör detsamma på den andra sidan. Om du behöver en enklare ta på planken, använd dina knän istället för tårna för att stödja din underkropp. Mellan dina knän och toppen av ditt huvud, försök att hålla din torso rak som en planka. Håll i minst 5 sekunder. Arbeta för att hålla positionen i 30 sekunder på varje sida.