Vilka typer av övningar anses lågintensiva?

Du behöver inte springa en mil om dagen för att skörda fördelarna med regelbunden träning. Enligt Science Daily visade en studie från 2008 vid universitetet i Georgia att sedentära vuxna som engagerade sig i 20 minuters träning med låg intensitet varje dag rapporterade minskad nivå av utmattning jämfört med icke-tränare och de som engagerade sig i måttlig intensitet övning. Även om vissa specifika övningar ofta kategoriseras som "låg", "måttlig" eller "hög" intensitet, det som verkligen skiljer dem från varandra är deras effekt på din hjärtfrekvens och den totala ansträngningen som de behöver av din sida.

En lugn promenad anses lågintensiv träning. (Bild: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Betyg av uppfattad ansträngning

Vandrare (Bild: Tyler Olson / IStock / Getty Images)

Ett sätt att bestämma om en övning är låg, måttlig eller hög intensitet är att använda graden av uppfattad ansträngning, vilket mäter hur svårt träningen känns för dig medan du gör det. För att mäta upplevd ansträngning, följ dina andningsmönster och andra yttre effekter, som svettning. Till exempel kan gå antingen vara låg eller måttlig intensiv träning, beroende på vilken takt du använder. Om en kvälls promenad inte orsakar förändringar i ditt andningsmönster och inte leder till svettning, och du kan fortsätta samtal eller sjunga en sång medan du gör det, får du förmodligen en lågintensiv träning.

Hjärtfrekvens

Beräkna din maximala hjärtfrekvens (Bild: NA / AbleStock.com / Getty Images)

Du kan också mäta intensiteten för en given övning med hjälp av din hjärtfrekvens. Pulsmätning ger en mer objektiv mätning av träningsintensitet. Under lågintensiv träning använder du bara mellan 40 och 50 procent av din maximala hjärtfrekvens. För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, dras din ålder från 220. Till exempel, om du är 25 år gammal är din maximala hjärtfrekvens 195. Det här är det högsta antalet gånger som ditt hjärta ska slå per minut under träning. Under lågintensiv träning kommer din hjärtfrekvens att vara mellan 78 och 97,5. Under träning med måttlig intensitet använder du 50 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens, eller 70 till 85 procent för högintensiv träning.

exempel

Stretching (Bild: Motoyuki Kobayashi / Digital Vision / Getty Images)

Exempel på lågintensiv träning inkluderar en lätt promenad, en sträckningsrutin eller nybörjarens yoga träning eller simning. Kom ihåg att dessa övningar kan också ge dig en måttlig intensitet träning om de görs i en högre takt eller mer kraftfullt. Till exempel är en intensiv Bikram yoga-session som utförs i temperaturer som överstiger 100 grader Fahrenheit uppenbarligen inte en lågintensiv träning. Några hushållsarbeten, som dammsugning, tvättfönster, mopping, lätt trädgårdsarbete, gårdsarbete eller tvättning av bilen anses också som lågintensiv träning.

fördelar

Gravid kvinna gör yoga (Bild: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Lågintensiv träning är speciellt fördelaktig för personer som bara börjar ett träningsprogram eller som har ett kroniskt hälsotillstånd, till exempel fetma eller hjärtfel. Gravida kvinnor som inte tränade innan de blev gravida eller de som bara har fått en bebis, drar också nytta av lågintensiv träning. Om du vill gå ner i vikt men inte brukar träna, är träning med låg intensitet ett bra ställe att börja. Låg intensiv träning brukar bränna cirka 2,5 kalorier per minut, beroende på din vikt.