Vilka muskelgrupper kan du arbeta med Biceps?

Konditionerade biceps hjälper dig att göra pullups, förbättra styrkan på dina ryggmuskler och minska risken för skada om du spelar en racket sport eller kasta en boll repetitivt. Träning dina biceps med en annan muskel maximerar träningstiden och hjälper dig att balansera styrkan i dina överkroppsmuskler.

En ung kvinna tränar hennes ryggmuskler i gymmet. (Bild: frenky362 / iStock / Getty Images)

överväganden

Träning dina biceps borde i hög grad bero på din avsikt. En baseballkruka eller tennisspelare behöver inte spendera en orimlig tid för att bygga maximal bicepsmassa eller maximal bicepsstyrka. I stället behöver en idrottsman bara behöva några uppsättningar av bicepsövningar som ingår i ett regelbundet konditioneringsprogram för alla muskelgrupper. Om ditt mål är att tona dina armar, bygga stora muskler eller öka antalet pullups du kan göra, så ja, du borde fokusera på dina biceps genom att para det med en eller två andra muskler. Variera dina muskelparningar för att fortsätta stimulera muskel tillväxt och förbättringar av styrkan.

Motstånd och volym

Mängden vikt du lyfter och antalet uppsättningar och reps du gör beror på ditt mål. Om du bara vill tona dina biceps borde du lyfta en lättviktig ljus så att du kan slutföra tre uppsättningar med 15 till 20 repetitioner. För att bygga större muskler måste du använda en vikt som är tung nog att du endast kan utföra sex till tolv repetitioner per uppsättning för fyra till sex uppsättningar per övning. Om du vill ha starka biceps lyfter du väldigt stora vikter för fyra till sex uppsättningar av en till fem reps. Fyll i tre övningar för dina biceps.

Biceps, triceps och abdominals

De vanligaste musklerna för att para dina biceps med är dina triceps och buken. Att arbeta motsatta och orelaterade muskler gör att du kan vila en muskler medan du tränar den andra. Detta innebär att du kan arbeta dina biceps maximalt eftersom de inte är förtunnade från träningspasset på dina triceps eller buken. Parväxlande hantelkrullar med triceps vinkelpressar och dubbla crunches; EZ-barkrullar med enarms hantelförlängningar och viktiga nedgångstillfällen; och koncentrations krullar med triceps rep press ned och hängande ben höjningar. Gör en uppsättning av varje övning i ett par direkt efter det andra, upprepa sedan för flera uppsättningar innan du går vidare till nästa trio av övningar.

Biceps och Back

Träning kan också utformas genom att gruppera muskler genom att de skjuter bort från din kropp eller mot din kropp. Till exempel, när du gör hantelkrullar och skivkrok för dina biceps eller hantelrader och laterala drag nedåt för din rygg, drar du vikt mot dig. I motsats till det, när du gör barbell bänkpressar och triceps förlängningar du pressar tyngden bort från dig. Närhelst du utför en övning, är dina biceps sekundära eller hjälpande muskler. Därför är dina biceps ganska utmattad efter att du har gjort en övning. Par laterala drag nedåt med hantelkrullar, enarms hantelrader med kabelkrullar och sittande kabellinjer med hammarhantelkrullar. Inkorporera tryck och dra träning i två veckor som ett sätt att variera din träning var fjärde till sex veckor, engagera dina biceps på ett annat sätt för att förhindra träning av platåer.