Vilka muskler fungerar cykelkrossar?

Om du någonsin har gjort cykelkryssningar vet du att de är inriktade på första hand Allt dina ab muskler. I själva verket deklarerade det amerikanska rådet om träning cykelkrossar en av de mest effektiva bukövningarna, enligt en liten studie som genomfördes 2001.

Cykelmanöveren tränar effektivt dina magmuskler. (Bild: Adobe Stock / Dana Heinemann)

Flyttet aktiverar bukets muskler bättre än 12 andra övningar, inklusive den traditionella knäcken, en kram med benen upp i luften och flera ab träningsprodukter "maskiner". Medan ingen abdominal träning helt och hållet adresserar alla muskler i buken, kommer cykelkrisen nära.

Primär målsättning: Magmuskler

Cykelkrisen lyfter upp torso och kontragerar bukmusklerna på samma sätt som en standardkris. Därför aktiveras rektus abdominis - den främre manteln på din abs som utgör "sex-pack" -musklerna - aktiveras. Denna muskel har en övre och nedre region, som båda kommer i spel, speciellt under vridningsdelen av cykelkryssningsrörelsen.

Dina yttre snedställningar, musklerna vid sidan av midjan, aktiveras också när du roterar din kropp för att ta en axel mot det motsatta knäet. Dessa muskler vrider din torso sida vid sida och hjälper dig att böja sidled i midjan. Starka obliques bidrar också till en stabil, väl anpassad ryggrad.

Tips

Gör en cykelkross på rätt sätt: Ligga på ryggen och lyft dina knän för att bilda en 90-graders vinkel vid dina höft- och knäleder. Vagga på baksidan av ditt huvud och övre halsen med dina händer.

Lyft din högra axel mot ditt vänstra knä. Förläng samtidigt högerbenet. Upprepa på motsatt sida. Flytta långsamt och metodiskt för att få mest muskelaktivering ut ur träningen.

Quadriceps: Hip Activation

Den rectus femoris, som ligger i mitten av övre låret, är en av de fyra quadriceps-musklerna. Det hjälper till att förlänga knä och höft som du "pedal" under flytten.

Standardkrisen ger inte mycket aktivering för denna muskel, men den används väl i cykelkrisen. Denna muskel korsar höftledet, så cykelkremen kan förvärra smala höftböjare hos vissa människor.

Intercostals: en andningsmuskel

Mellan ribborna är muskler kända som intercostals. De hjälper till att bilda bröstväggen och rotera torso under cykelkrisen. De hjälper också att höja och trycka revbenen.

Arbeta dessa muskler för att hjälpa till att utveckla bättre andningsförmåga, vilket gör att du kan ta mer syre för att skicka till arbetsmuskler med varje andetag. Du får inte se en synlig "six-pack" från att arbeta med intercostals, men du kommer att känna det när du andas tungt när du lyfter tunga vikter eller sprintar uppåt.

Använd en stabilitetskula medan du crunches för variation. (Bild: Ron Chapple Studios / Hemera / Getty Images)

Stoppa inte med cykeltryck

Ingen mageövning fungerar helt och hållet alla dina kärnans muskler. Augment cykel crunches med ytterligare drag för att uppnå en balanserad kärna.

Använd till exempel planken för att ingripa med den djupa, inre tvärgående buken, vilket är viktigt för hållning och kärnstabilisering.

Lägg till en övning som fokuserar på stödets bakre muskler, för att utveckla en balanserad, funktionell stam. Gör fågelhundar genom att komma in i en knäbordsbordsposition. Förläng höger arm och vänster ben så att de är parallella med golvet.

Håll för fullständig inandning och andas ut och upprepa sedan på andra sidan. Det här röret fungerar med erektorspinae, musklerna längs ryggraden, tillsammans med mitten och övre ryggen och gluteus maximus. Crunches på en stabilitetskula är ett annat viktigt drag att inkludera i din kärn-träningsrepertoar.

Läs mer: 21 Sit-upvariationer du inte kommer att hata helt