Vilka muskler verkar Chin Ups?

Chin-ups är en av de tuffaste kroppsviktiga övningarna du kan göra. Du lyfter hela din vikt upp till baren med endast musklerna i ryggen, bröstet, armarna och även abs. Även USA Marines behöver bara tre pull-ups för att klara sitt fysiska konditionstest.

Chin-ups är utmanande och arbetar många muskler. (Bild: Maximkostenko / iStock / Getty Images)

Chin-Up Form

Den bästa tekniken för att haka upp börjar från en dödhängande position, vilket innebär att du hänger från hakan med fötterna av marken och armbågarna är helt raka. Palmerna möter dig och dina händer är axelbredd från varandra eller lite bredare. Därifrån drar du dig själv tills din haka ligger ovanför baren, så sänker du dig långsamt ner till den dödhängande positionen.

En riktig chin-up är en av de bästa övre kroppsövningarna eftersom det fungerar så många olika muskler samtidigt. Det är känt som en sammansatt övning eftersom det fungerar mer än en gemensam - din armbåge och axelförband måste göra en otrolig mängd arbete för att dra dig upp till baren.

Läs mer: Vad är fördelen med att göra Chin-Ups?

Ryggmuskler

Den största muskeln i chin-up är latissimus dorsi i ryggen. Denna massiva muskel härstammar i din nedre till mitten, och sträcker sig hela vägen in i axeln. Denna muskel sticker ut till sidan av din torso och är mycket synlig när den är välutvecklad. Latsen drar armarna ner och in mot kroppen, vilket är en stor del av hakanvändningen.

Andra ryggmuskler som bidrar är: den lägre trapezius, rhomboid major och minor och teres major. Den nedre trapeziusen är en liten muskel som sitter mellan botten av dina axelklingor och din ryggrad. Det hjälper till att initiera dragningsrörelsen i hakan, visade en studie 2010 i Journal of Strength and Conditioning Research som mätt den elektriska aktiviteten hos sju olika muskler under en haka-upp.

Rhomboid Major och minor är mindre muskler som ligger mellan mitten och toppen av dina axelblad. De drar dina axelklingor närmare varandra, vilket gör att axlarna sätter sig ner i ryggen och hjälper till med latissimus dorsi. Rhomboids härstammar från botten av dina axelklingor och sätt in i axeln.

Bicepsna är en viktig muskel i chin-up. (Bild: jacoblund / iStock / Getty Images)

Biceps

Din biceps är en annan stor bidragsgivare till chin-up. Enligt en studie sponsrad av American Council on Exercise som jämförde olika biceps övningar för att se vilken en fungerade biceps mest, visade sig bara två övningar (barbell curl och preacher curl) effektivare än chin-up. När du drar dig mot hakanordningen böjer du också armbågen, drar händerna mot axlarna, vilket är ett av de viktigaste ansvaren för biceps-musklerna.

Läs mer: Rekommenderade Chin-Up Repetitions

Bröst

Pectoralis major, eller bröstmuskel, används också i chin-up. En 2013-studie publicerad i Sports Biomechanics som mätt elektrisk aktivitet i olika muskler under chin-up, bekräftade att pectoralis major aktiveras när du drar dig upp och över linjen. Det bidrar dock inte nästan lika mycket som andra muskler som latissimus eller biceps.

Magmuskler

Din rectus abdominis, ab-muskeln som skapar "sex-pack", är också aktiv i chin-up. Medan du hänger i luften och kämpar för att lyfta dig själv över baren, håller din abs din kropp i rak linje. Din abs håller kontroll över din torso och ben när du drar upp för att förhindra överdriven svängning fram och tillbaka.