Vilka muskler hänger på stången?

Pullups tenderar att vara en av de mer utmanande övningarna. De använder din kroppsvikt mot dig och engagerar flera muskelgrupper samtidigt för att flytta din kropp mot gravitationen. I stället för att gå direkt till en pullup, börja med att hänga från pullupstången i ett par olika positioner för att bygga musklerna du behöver för att utföra en pullup.

En man hänger från en dragkrok. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Raka armbågar är inte för sissies

En rak armhängning arbetar med din hand och handled flexorer, brachioradialis och extensor carpi radialis muskler i dina underarmar och deltoida muskler i axlarna. Det riktar sig specifikt till de muskler som förbättrar ditt grepp vilket är viktigt vid många övningar, inklusive pullups. Utan ett starkt grepp kommer du inte att kunna hålla fast i baren tillräckligt bra för att stödja din kroppsvikt. För att utföra en rak armhängning, kallad också en dödhängning, ta tag i baren med båda händerna i ett handtag och häng i två minuter - det kan hända att du måste bygga upp den här varaktigheten. När du kan hänga i två minuter, byt till ett handtag för att arbeta alla dina underarmsmuskler lika.

Flytta upp till böjda armbågar

En flex-armhängning används ofta i fysiska konditionstester för att utvärdera personer som inte kan utföra pullups. Det kräver ett starkt grepp såväl som kraftfulla biceps och stabiliserande muskler i överkroppen. Använd en pall eller en hjälpare för att få dig i position, med händerna i ett handtag, dina armbågar böjda och hakan precis ovanför linjen. Håll positionen i 10 till 15 sekunder, försök sedan igen efter 30 sekunder vila. När du behärskar handtaget, byt du till ett handgrepp.

Arbeta andra muskler

Att hänga på en pullup bar kan stärka mer än bara ditt grepp och dina armar. Medan du hänger i en rak arm hänger du på axlarna för att engagera de svårt att måla trapeziusmusklerna som löper över axelns övre del. I samma döda hängning lyfter du benen framför dig och håller knäna raka. Detta riktar sig mot buken och höftböjarna.

Flytta till Pullups

Mastering av rakarms- och böjarmhängarna hjälper dig att utvecklas i pulslöv genom att arbeta med nödvändiga muskler, huvudsakligen ditt grepp och biceps. I stället för att försöka med en pullup omedelbart och riskera motlösning när du fortfarande inte helt kan slutföra en, försök med negativa pullups istället. Börja i flex-armhängningspositionen och sänk din kropp med en kontrollerad rörelse i en rakarmhängning. Håll ett steg handy för att hjälpa dig att komma tillbaka till flex-armhängningspositionen, och upprepa sedan processen för att sakta sakta ned din kropp. Skjut för minst fem negativa pullups som tar ca 10 sekunder vardera innan du försöker regelbundna pullups.