Vad ska jag äta efter en morgon träning?

Efter att du motiverat dig att rulla ut ur sängen och slå på gymmet, känner du att du är på rätt väg att förbättra din träning. En näringsrik morgonmåltid med kolhydrater och protein och ätas inom två timmar efter träningen hjälper dig att återhämta sig snabbare och ger dig mer energi till nästa träning. Inklusive livsmedel och vätskor med natrium och kalium hjälper också till att rehydrera och fylla på elektrolyter som förlorats genom svett.

Kombinering av kolhydrat och protein efter träning förbättrar muskelåterhämtningen. (Bild: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images)

Nutrition Timing

Att äta omedelbart efter ditt morgonträning ökar muskelglykogen eller lagrade kolhydrater. (Bild: Rayes / Digital Vision / Getty Images)

Tidpunkten för din efter träningsmåltid kan vara lika viktig som vad du äter. Att äta omedelbart efter att ditt morgonträning ökar muskelglykogen eller lagrad kolhydrater, mer än om du väntar två timmar att äta, enligt en studie som publicerades i "International Journal of Sports Medicine." Övning ökar mängden glukos eller blodsocker som tas upp av muskeln. Dina muskler använder denna glukos för bränsle under träning. Inom den första timmen eller två efter träningen tar dina muskler fortfarande hög glukos upp och om du äter en måltid tar dina muskler upp denna glukos och omvandlar den till glykogen, fyller på de bränsleförråd du förlorat under träningen.

kolhydrater

Din morgon efter träningsmåltid bör fokusera på kolhydrater som fullkornsröd, frukt, havregryn, potatis eller fullkornspannmål (Bild: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images)

Kolhydrater är den mest effektiva källan till bränsle för dina muskler, speciellt under högintensiv träning. En hård morgon träning utplånar muskel glykogen butiker. Din kropp bryter också ner glykogen lagrad i din lever medan du sover, så om du tränar första gången på morgonen, är dessa leverbutiker också utarmade. Därför bör din morgon efter träningsmål fokusera på kolhydrater som fullkornsrödor, frukt, havregryn, potatis eller fullkornspannmål, utan tillsats av socker.

Protein

Inkludera en källa till protein, som ägg. (Bild: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)

Protein är en viktig del av din efter-träningsmål eftersom det ger aminosyror, vilka är byggstenarna för att reparera träningsinducerad muskelskada. Dessutom visade en studie som publicerades i "Medicine and Science in Sport and Exercise" att idrottare som drack en dryck som innehåller protein och kolhydrater ökade glykogenslagret mer än när de drack en som bara innehåller kolhydrater. Inkludera en källa till protein, som ägg, fettfattig eller fettfri mjölk eller yoghurt i din måltid efter frukost. Du kan också välja proteinkällor som inte traditionellt är förknippade med frukost, såsom magert biff, skivad kalkon eller bönor.

elektrolyter

Frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll, som jordgubbar, vattenmelon, gurka och tomater, hjälper dig att rehydrera dig. (Bild: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

Tung svettning utplånar vätskor och elektrolyter som natrium och kalium. Dessa elektrolyter utför funktioner som reglering av vätskebalans och muskelkontraktion, vilket är avgörande för hälsa och optimal träning. Många livsmedel innehåller gott om mängder natrium men frukter och grönsaker med högt vatteninnehåll, som jordgubbar, vattenmelon, gurka och tomater, hjälper dig att rehydrera dig, samtidigt som du ger kalium. Att dricka 100 procent fruktjuice kan också göra det enklare för dig att fylla på vätskor och elektrolyter om du kämpar med att dricka vanligt vatten direkt efter träning.