Vad ska simmare äta?

Simning är en krävande kardiovaskulär aktivitet som bränner ett stort antal kalorier. En halvtimme kraftig varvsvamp brinner mellan 300 och 444 kalorier, medan kryp och fjäril kan bränna nära 500 kalorier på samma tid. Att byta dessa kalorier genom att äta rätt mat är viktigt när det gäller att optimera prestanda och förbättra din återhämtning i tid för nästa träningspass eller tävling.

kalorier

Kalorier är din kropps huvudkälla till energi. Manliga idrottare behöver minst 20 kalorier per kilo kroppsvikt varje dag för att behålla sina vikter, medan kvinnliga idrottare behöver 17 kalorier per pund varje dag, enligt Health Center vid North Carolina State University. Det här kommer att variera beroende på ditt träningsschema, de evenemang du tävlar i och dina tävlingsavstånd. Nyckeln till kaloriintag är att se till att du äter tillräckligt för att upprätthålla prestanda och behålla muskelmassan, utan att få överflödig kroppsfett. Håll ögonen på din prestanda och kroppssammansättning och justera ditt kaloriintag upp eller ner efter behov.

makro

Kolhydrater bör ligga till grund för din kost, noterar dietist Alison Green på SASO Swimming hemsida. Goda källor till carbs inkluderar ris, flingor, pasta, potatis, bönor, ärtor och linser. Kolhydrater ska utgöra hälften av varje måltid. Den andra halvan av din måltid bör innehålla protein, hälsosamma fetter och grönsaker. Goda proteinkällor inkluderar magert kött, fisk, ägg och lättmjölk. Friska fetter inkluderar olivolja, nötter, avokado, frön och kokosnöt, medan du kan konsumera några gröna eller ljust färgade fibrösa grönsaker.

Pre-Race Foods

Att äta rätt mat innan en tävling eller ett tufft träningspass kan ge din prestation en enorm ökning. Packa mycket mat när du kommer att vara i poolen länge, råder dietist Jill Castle för USAs simningwebbplats. Fyll en kylare med frukt, grönsaker, kornbaserade livsmedel och proteiner. Korn- och energistänger, mager ostpinnar, skivat kött och nötter är alla bra val. Nibble på mat och nypa vatten, fruktjuice eller sportdrycker när du är nära din nästa händelse, spara större måltider för när du har längre luckor. Experimentera med din rasdags näring före den stora dagen för att säkerställa att du vet hur din kropp reagerar på vissa livsmedel.

Måltidsplanering och överväganden

Ät regelbundet hela dagen så att du har en konstant energiförsörjning, med en något större måltid efter träning, för att hjälpa till med återhämtning. Justera betjäningsstorlekar för att möta dina kaloribehov. Stick med din egen plan och bli inte svepad genom att försöka följa andra eftersom detta kan leda till katastrof. Exempelvis förbrukade olympiska simmaren Michael Phelps 12 000 kalorier per dag under träningsfaser med hög intensitet. Dessa kalorier kommer från en blandning av stekt äggsmörgåsar, chokladchipspannkakor, pizza, pasta och energidrycker, enligt en augusti 2008 FoxNews.com artikel. Medan Phelps var extremt framgångsrik kommer försök att emulera hans kost mer än sannolikt leda till överdriven fet vinst och negativt påverka din prestanda i poolen.