Vilken viktförlust övning brinner mest fet?

Många faktorer bidrar till att mängden fett brinner under en tyngdlyftning. Intensiteten av träningen är en betydande faktor som bestämmer hur mycket energi som används för att utföra rörelsen och huruvida den energi som bränns huvudsakligen kommer från kolhydrat eller fettbutiker.

En man som lägger sig tillbaka på en bänk för gym förbereder sig för att göra en bänkpress. (Bild: DeanDrobot / iStock / Getty Images)

Brinnande fett och kalorier

Ju högre intensiteten i träningen, en större andel kalorier bränns från kolhydratbutiker. Hög intensitet vikt träning kommer vanligtvis att bränna mest kalorier från kolhydrat butiker under viktlifting uppsättningen eller ens hela sessionen. Att hålla din hjärtfrekvens högre under hela din session kan dock bidra till att öka andelen kalorier som bränns från fettbutiker. Även om lägre intensitetsövningar brinner en större andel kalorier från fett, bränner högre intensitetsövning mer totala kalorier. Dessutom är högintensiva tyngdlyftningssessioner effektivare för att hålla din ämnesomsättning förhöjd efter träning än lägre intensitetsvikter, vilket i huvudsak bränner mer totala kalorier och fler kalorier från fettbutiker.

Sammansatta övningar

Sammansatta övningar är de mest krävande viktliftningsövningarna. Dessa övningar är flervändiga rörelser som kräver många olika muskelgrupper att utföra, till exempel bänkpress, pull-ups, squats, dead lifts, snatch och power clean och press. Dessa är hög energi övningar eftersom de arbetar nästan alla större muskelgrupp i kroppen. Ju fler muskelgrupper som är involverade i rörelsen, desto mer energi krävs.

Intensitet

Intensitet påverkas också av motståndet, varaktigheten eller repetitionerna och viloperioderna som utförs eller används under träningen. Vigorous-intensity weightlifting kommer att bränna mer kalorier än måttliga eller lågintensiva viktliftningssessioner när du utför samma övning eller övningar. En kraftig intensiv viktliftningsövning kan utföra den döda hissen med en stor vikt vid 85 till 95 procent av ditt 1-repetitionsmaksimum, 1RM, för två eller tre repetitioner eller för muskelsvikt och vilar sedan två minuter innan du upprepas för fyra eller fem uppsättningar. Det kan också innebära dödlyftning med måttlig intensitet 75 till 85 procent av din 1RM för sex till åtta representanter som vilar 60 sekunder mellan uppsättningar. Dessutom, inklusive supersets i dina rutiner, ökar också intensiteten och hjälper till att bränna fler kalorier. Supersets är när du utför en övning så omedelbart utan vila, utför en annan övning. Avlägsnandet av viloperioder ökar intensiteten avsevärt, eftersom det håller dina energibehov och din hjärtfrekvens förhöjd och därigenom brinner mer kalorier.

Tyngdlyftning för fettförlust

Ett prov med högintensiv tyngdlyftningsövning kommer i huvudsak att innebära sammansatta övningar som utförs med ett måttligt högt motstånds- och repetitionsområde med minimala viloperioder. Ett prov träningspass kan börja genom att fylla fem utdrag varje 30 sekund i tre minuter följt av fem uppsättningar av 10 repetitioner av döda lyftar vid 70 procent av din 1RM vilar 60 sekunder mellan uppsättningar, med tre rundor med 10 repetitioner av tryck -ups, hoppa squats, bänkpress och axelpress. Resta inte mellan övningar och vila bara en minut efter varje runda.