När du ska andas ut när du trycker på bänken

Din andning kanske inte är något du tänker för mycket när du trycker på bänken. När allt kommer omkring kommer din uppmärksamhet sannolikt att hålla baren från att krascha ner på bröstet - så greppstyrka och bredd, armbågsvinkel och bakposition tar alla prioritet.

Inhale när du sänker vikten mot dig. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Korrekt andningsteknik kan dock förbättra din stabilitet, förbättra din förmåga att återhämta sig från en tung uppsättning och hjälpa dig att förbättra din form.

För bänkpressen är rätt tid att andas ut (andas ut) när du räta upp armbågarna för att höja vikten över bröstet. Kallas den excentriska fasen av hissen, det är när dina muskler förlänger. Det betyder att du kommer att andas in (andas in) när du sänker vikten ner till bröstet (koncentrisk fas).

Under en bänkpress, andas in när du sänker baren mot bröstet och andas ut när du lyfter baren uppåt.

Fördelar med korrekt andning

1. Utandning när du trycker på spärrhaken bort från dig ger större stabilitet. När du andas ut är det lättare att engagera dina kärnmuskler och hålla ryggen pressad mot bänken.
   
2. När du är stabilare är det möjligt att trycka på mer vikt - vilket maximerar dina insatser på bänkpressen.
   
3. Under en extremt stor bänkpress hjälper utandning under ansträngningen dig att hålla dig säker. Först kan du skydda dina blodkärl från att expandera för mycket och från bråck. För det andra skyddar den extra kärnansatsen under en andning från ryggraden från att böja av bänken, vilket kan leda till skada.

Läs mer: Större muskelgrupper som används i bänkpressen

Blodtrycksöverväganden

Att hålla ett stabilt andningsmönster som har andas in under förkortningen eller lättare fasen av en övning och utandning under förlängningen eller hårdare fasen har länge rekommenderats som ett sätt att hålla blodtrycket och hjärtfrekvensen från spikning under motståndsträning.

Enligt en studie från 2010 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research, kan det dock inte vara så kritiskt när det gäller den genomsnittliga gym-goer och bänkpressen. Forskare fann inga signifikanta negativa effekter på antingen hjärtfrekvens eller blodtryck när friska individer höll andan bänk på ett måttligt motstånd.

Även om det är en bra idé att andas ut när du trycker på vikten från dig under bänkpressen, kommer det inte att göra eller bryta övningen för den genomsnittliga personen. Men kom ihåg att för personer med högt blodtryck som håller andan medan du lyfter kan någon vikt orsaka en onormal ökning i blodtrycket som är osäkert.

Läs mer: Hur man andas ordentligt vid lyftning av vikter

Du kan naturligtvis använda valsalva manöveren när du lyfter en tung barbell. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

En avancerad andningsteknik

Vissa tyngdlyftare använder det som kallas valsalva manöveren när bänken pressar en extremt stor vikt. Denna teknik innebär en kraftig utandning gjord med en sluten glottis, den del av halsen runt vokalband som du kan stänga.

Det har dock visat sig öka ditt blodtryck och en 2013-studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research ifrågasatte säkerheten att regelbundet använda denna typ av utandning under extremt tunga hissar på grund av de potentiella farorna.

Forskning är oklart om det är helt säkert, så om du använder det, gör så försiktigt. Om du lider av högt blodtryck eller upplever yrsel när du andas utåt, sluta använda valsalva manöveren.