Vilka viktmaskiner kan hjälpa till att strama min lägre Abs?

Mängden träningsautomater på medelgymnastiken kan vara svimlande. Att lära sig vilka maskiner fungerar vilka muskler - och hur man använder dem - kan tyckas nästan omöjligt som nybörjare. Håll det enkelt. Du kan få ett effektivt träningspass för din lägre abs med tre maskiner som finns i nästan varje gym.

Vilka viktmaskiner kan hjälpa till att strama min lägre Abs? (Bild: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)

Anatomi Lektion: Nedre Abs

Många tycker om övre buken och lägre abs som två olika muskler, men de är inte. Din abs består av de djupa bukmusklerna, som kallas tvärgående bukhinnor och den ytliga eller sexpackiga absen, som kallas rectus abdominis. Andra muskler spelar också roll, inklusive obliques och intercostals. Alla abdominala övningar kommer att fungera övre och nedre abs (delar av samma muskler); vissa övningar kommer att lägga större tonvikt på de nedre eller övre delarna av din abs, och vissa kommer att fungera båda lika.

Sittad Ab Crunch Machine

Seated Ab Crunch Machine (Bild: Jean-Marie Guyon / IStock / Getty Images)

Detta är en av de få träningsmaskiner som är speciellt gjorda för att fungera i magen. Det är det enda ändamålet, och det fungerar med hjälp av en viktstack som skapar motstånd. Det finns olika stilar av ab crunch maskiner; vissa har en vadderad bar över bröstet, medan andra har handtag som du griper. De båda jobbar i stort sett på samma sätt.

Hur man använder det:

Sitt på sätet på maskinen och skjut tillbaka skinkan hela vägen in i sätet. Tryck fast din rygg mot bakplattan.
Justera viktbunten. Börja med en lätt vikt så att du kan få känslan av rörelsen, öka sedan vikten därifrån.
Justera den vadderade bröstkorgen, om det finns en så att den sitter rätt om nacken. Om det finns handtag ovanför huvudet istället för bröstkudden, ta tag i dem.
Kontrakta dina magmuskler genom att dra din navel in mot din ryggrad när du trycker mot bröstkudden eller dra överhandtaget och bringar bröstet mot knäna. Bara crunch så långt som din rygg kommer att tillåta - aldrig overstretch dina ryggmuskler.
Pausa i slutet av rörelsen och återgå sedan till startpositionen med kontroll.

Läs mer: The Best Core Workout Routine

Kneeling Cable Crunch

Hulking maskinen - som ofta ligger i mitten av gymmet - med alla kablar, remskivor och olika viktstaplar kallas en kabelmaskin. Du kan göra ett oändligt antal övningar på denna maskin, varav några kommer att stärka din abs. En enkel kabelklinga kommer att rikta alla dina magmuskler, inklusive din lägre abs.

Hur man gör det:

Välj kabelkabelfästet för denna övning.
Justera viktbunten, starta ljuset för att lära sig rörelsen.
Kom ner på knä på golvet framför viktbunten. Håll dina knän på höft avstånd och sitta ner på dina klackar med tåren undangömda.
Ta tag i båda ändarna av kabeltången med varje hand och dra ner den till toppen av ditt huvud. Placera dina handleder mot huvudet.
Kontrakt dina magmuskler som du böjer i höfterna, med hjälp av din magestyrka för att runda ryggen i en knäppningsposition.
Återgå till startpositionen med styrning, motståndskraftig mot kabelns vikt.

Kaptenens stolsövning

Kaptenens stol är inte en maskin i sig, men du brukar hitta den på gymmet i samma område som viktmaskinerna. Det är en statisk utrustning utan rörliga delar och ser ut som en hög stol utan sittplatser. Av alla abövningarna är det en av de mest effektiva, enligt en studie av American Council on Exercise publicerad 2001.

Hur man gör det:

Placera dina underarmar på vadderade armstöd och grip handtagen. Tryck tillbaka i bakstycket. Låt benen dunka nedanför.
Kontrakt dina magmuskler som du lyfter dina knän upp mot bröstet på ett långsamt och kontrollerat sätt.
Räta benen med kontroll för att återgå till startpositionen.

Läs mer: Vikt träningsövningar för Abs