Varför blir mina muskler mindre efter att lyfta vikter?

Muskeltillväxt underlättas av en anabolisk eller uppbyggnadsprocess kallad hypertrofi. Hypertrofi placerar en större än normal belastning på dina muskler, påverkas av ett antal faktorer och kan endast ske under gynnsamma fysiologiska förhållanden. Om dina muskler blir mindre, är de atrophying. Atrofi är en katabolisk process som uppstår om din träning, kost eller livsstil inte är tillräckligt anpassad till ditt mål att göra dina muskler större.

För mycket motion kan ha en skadlig effekt på dina muskler. (Bild: takoburito / iStock / GettyImages)

Tips

Om du tränar men inte ser muskeltillväxt, är det dags att granska din träningspass och näring.

Undvik Overtraining

Overtraining beskriver ett tillstånd där dina muskler inte ges tillräcklig tid mellan träningspasserna för att återhämta sig och växa. Om du tränar för hårt och för ofta, kan den anabola processen med hypertrofi inte förekomma. Inkludera ett par dagar av träning per vecka och inkludera periodiska faser av lättare eller mindre frekventa träningspass för att undvika att bli övertränade.

Enligt Harvard Health Publishing kan arrangemanget för att undvika att träna samma muskler i efterföljande dagar samt att vänta minst 48 timmar mellan styrketräning sänka risken för överträning.

Läs mer: De 6 reglerna för att få muskelmassa

Tänk på din näring

Du kan inte bygga muskler utan bra näring. Att bygga större muskler kräver protein, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler samt ett kaloriöverskott över dina dagliga energibehov.

Om du tränar hårt men inte äter ordentligt kan du få musklerna att bli mindre istället för större. Om du inte får någon muskler bör du se till att du äter tillräckligt för att bränna dina träningspass och efterföljande återhämtningsprocess.

Sänka din stress

Emosionell och psykisk stress orsakar frisättning av ett hormon som kallas kortisol. Cortisol är ett kataboliskt hormon som underlättar nedbrytningen av kroppsvävnad för energi. Om du försöker göra dina muskler större bör du försöka hålla dina kortisolnivåer till ett minimum genom att hantera dina stressnivåer och öva avslappningstekniker och andningsövningar.

Höga kortisolnivåer bidrar inte till att få muskler och kan leda till att dina muskler blir mindre och svagare trots din träning.

Undvik för mycket kardio

Att få muskler och utveckla höga grader av kardiovaskulär träning är kontraproduktiva. Kardio övning uppmuntrar din kropp att bryta ner överflödig muskel för att göra aktiviteter som långdistanslöpning eller cykling lättare och mer ekonomiskt.

Att utföra korta, sällsynta kardioträning är till nytta för ditt hjärta och lunghälsa, men långa kardioträning kan ha en negativ effekt på din förmåga att få muskler och kan till och med leda till att dina muskler blir mindre trots täta viktliftningssessioner, enligt International Sports Sciences Förening.

Åldrande och muskelförlust

Musklerna blir mindre och svagare med åldern. Regelbundna utmaningar med styrketräning kan sakta ner denna kataboliska process - kallad sarkopati - men kommer inte att stoppa det helt. Anabola hormonnivåer minskar med ålder, vilket med tiden leder till en minskning av muskelmassan.

De viktigaste anabola hormonerna är testosteron och humant tillväxthormon. Nivån av dessa hormoner avtar naturligt från 40 års ålder, enligt Harvard Health Publishing.

Läs mer: Vad är fördelarna med att få muskelmassa?