Varför skadar mina muskler efter att ha lyftt vikter?

Vakna dagen efter en hård träning med värkande muskler är inte kul. Du kan uppleva fördröjd sårhet (DOMS) - en vanlig och allmänt godartad efterverkan - speciellt om du är ny för att lyfta vikter. Medan det inte finns något botemedel mot muskelsårighet efter att ha lyfts, kan du göra några saker för att minska obehag och du kan förhindra det i framtiden genom att justera ditt träningspass.

Förhindra muskelsårighet genom att öka din styrka-träningsvolym gradvis. (Bild: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)

Tips

Tyngdlyftning skadar muskelfibrerna, vilket kan orsaka ömhet för några dagar efter träningen.

Ömhet efter viktträning

Motståndsträning orsakar mikroskopiska tårar mot muskelfibrer. Det här är en bra sak. När muskelfibrerna läker, anpassar de sig till stimulansen, blir starkare och större. När du fortsätter att öka utmaningen med ditt träningspass fortsätter dina muskler att gå igenom skador / återhämtningscykeln.

Som med eventuella skador på mjukvävnad orsakar detta viss ömhet. Det kallas fördröjd muskelsårighet eftersom det vanligtvis inte dyker upp förrän 24 till 48 timmar efter träningen. Andra symtom som du kan uppleva tillsammans med muskelsårighet är muskelstyvhet, ömhet vid beröring, minskat rörelseområde, muskelsvaghet och lokal svullnad.

Allvarligheten av DOMS

Hur intensiv dina symtom på DOMS är vanligtvis korrelerade med intensiteten i ditt träningspass. Ju hårdare du tränar, ju mer skada du gör mot dina muskler, alltså potentialen för allvarligare symptom.

DOMS tenderar också att förekomma mer när du först börjar träna. Kroppsmärta efter din första träningsdag är helt normal; personer som är avkorkade och börjar ett styrketräningsprogram upplever ofta DOMS för minst den första sessionen eller två, om inte längre. Det kan också hända efter kardiovaskulära övningar som löpning och vandring.

Mer konditionerade tränare upplever vanligen DOMS mindre ofta. Men om de väsentligt ökar intensiteten i träningen eller lägger till en ny rörelse som deras muskler inte är vana vid kan de uppleva DOMS.

DOMS är mycket individuell. Vissa människor upplever knappt någonsin det trots att de tränar kraftigt, medan andra kan uppleva det ofta, även efter måttlig intensitet träning. Genetik samt könsrollspel i DOMS; Eftersom kvinnor har mer av hormonet östrogen, kan de vara mindre mottagliga för muskelskador, och därmed mindre benägna att uppleva muskelsårighet efter viktträning. Men mer forskning behövs för att bekräfta detta.

Behandling av muskelsår

Det finns inget sätt att få DOMS att gå iväg. Du kan kanske hitta lättnad genom att ta överklagande antiinflammatorisk medicin, men det är tillfälligt lättnad. Innan dina muskler har läkt, kommer du fortfarande att känna lite ömhet i upp till fem dagar efterarbete.

Du kan hitta lättnad på andra sätt, inklusive:

• Lätt sträckande och rörelseövningar
  
• Kardioövning för att värma musklerna
  
• Applicera värme till ömma, styva muskler
  
• Applicera is mot lokaliserad svullnad
  
• Massage

Resten är den viktigaste delen av återhämtningen. Bortsett från lite kardio och stretching, låt musklerna läka innan du styrker träna den drabbade muskelgruppen igen. Att utföra ömma muskler kan öka smärta och leda till överträning, vilket kan orsaka allvarligare symptom och hålla dig från att nå dina mål.

Läs mer: Min muskel gör ont två dagar efter en träning

Förhindra muskel ömhet efter lyftning

Du kanske hörde folk säga att om de inte är ont efter träning känner de sig som om de inte arbetade tillräckligt hårt eller att träningspasset var ineffektivt: ingen smärta, ingen vinst. Men det är bara inte sant eller nödvändigt. Du kan få resultat från viktträning utan att känna att du körde över en lastbil dagen efter träningen.

Även om någon ömhet är oundviklig i början kan du drastiskt minska den genom att göra följande:

Börja långsamt: Människor är ofta gung-ho när de börjar träna, som vill hoppa in och se resultat snabbt. Därefter upplever de DOMS och blir utslagen av träning. I stället gör lite först, då lite mer varje session. Om du tar en klass, tränar med vänner eller arbetar med en personlig tränare, låt inte någon pressa dig att göra för mycket när du först börjar. Att ta saker långsamt kommer att göra en stor skillnad i mängden ömhet du kommer att känna.

Bygg gradvis: När du har jobbat i en månad eller så börjar du öka intensiteten och öka dina vikter. Men gör det gradvis. Inte bara kan lägga till för mycket vikt för tidigt leda till DOMS, men det kan också leda till muskelstammar och dra. En bra tumregel är inte att öka vikten du lyfter mer än 10 procent åt gången.

Uppvärmning: Att träna med kalla muskler kan öka muskelsårighet efter lyftning. Jog, kör en stationär cykel eller hoppa rep i fem till 10 minuter innan du börjar din lyftrutin.

Sträck före och efter: Att hålla musklerna smidiga och flexibla är nyckeln till att förebygga och lindra DOMS samt för att förhindra andra skador. Innan träningspasset, gör några dynamiska sträckor för kroppsdelarna du ska arbeta, till exempel armkretsar för axlar och rumpa för dina quads. Efter din träning, gör några långvariga sträckor, till exempel en stående quad stretch och triceps stretch.

Träning med DOMS

Du kan träna med DOMS, men du bör undvika styrketräning av de drabbade muskelgrupperna tills ömheten har sjunkit. Att göra en vana att träna muskelgrupper som inte helt återhämtade kan leda till överträning, vilket faktiskt kan göra dig svagare.

Om din muskelsårighet är beständig eller åtföljd av något av eller alla följande symtom kan ditt problem inte vara ett enkelt fall av DOMS:

• Förhöjd vilopulsfrekvens
• Frekventa infektioner
• Frekventa skador
• Irritabilitet
• Depression
• Brist på motivation
• Sömnlöshet
• Låg aptit
• Viktminskning

Om du tror att du har överträningssyndrom, ska du ta en paus eller åtminstone minska din träningsvolym. Du bör också se till att du får kvalitet sömn och rätt näring och hydratisering. Se din läkare för att bestämma om du har några näringsbrister som kan påverka din kropps förmåga att återhämta sig.

Läs mer: Är det bra att vara ont dagen efter en träning?