Varför skadar min handled när jag trycker på?

Smärta i dina handleder kan göra att du undviker uppskjutningar, men då saknar du alla de funktionella fördelarna med styrkan i detta drag. Istället för att lida, förstå varför dina handleder skadas så att du kan rätta till problemet och utföra push-ups utan smärta.

Handleden smärta kan hålla dig från att göra push-ups. (Bild: SIphotography / iStock / Getty Images)

Hand Position

Där du lägger händerna under en uppskjutning kan du göra skillnaden åt dina handleder. Om dina händer är för breda, framför bröstet eller för domed, sätter det extra tryck på dina handleder.

Den rätta ställningen för en uppskjutning har händerna under dina axlar och bara lite bredare än dina revben. Tummen ska ligga under din armhålor.

Lägg märke till om du har cupped händerna eller lyft fingrarna. Detta sätter extra tryck på handens häl och därmed handlederna. Undvik att fiska dina händer; ta fingrarna framåt.

Elbow Position

Människor brukar flamma sina armbågar under push-ups eftersom det gör att rörelsen känns lite lättare. Detta kan dock göra reell skada på axlarna och orsaka smärta i dina handleder. När du böjer dina armbågar för att sänka sig i en uppskjutning, få dem att skapa en 45 graders vinkel med din bagage. Undvik att peka dina armbågar direkt ut mot sidorna.

Bagageposition

Sågande eller häftiga höfter är en push-up nej-nej. Endera av dessa positioner lura din abs och tillbaka från att fungera som stabilisatorer under flytten. Felaktig höft och bagageposition innebär också att du lägger mer vikt i dina händer, vilket stramar dina handleder.

Fokusera på att hålla hela din kropp rak och stel när du trycker upp och ner. Krama din navelknäppning in mot din ryggrad för att aktivera dina kärnstabiliserande muskler. Om du bara inte har styrkan än att stanna rakt, använd dina knän för att stödja din kärna tills du bygger styrkan för en full uppskjutning.

Läs mer: Korrekt tryckteknik

Korrekt form skyddar dina handleder, axlar och armbågar. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Andra orsaker

Tendonit, en muskel- eller ligamenttår, karpeltunnel, svaga handleder eller överanvändning kan också vara en orsak till smärta i dina handleder vid uppskjutningar. Överdriven täthet som hindrar ditt rörelseområde kan också vara att skylla på. Om du korrigerar för form men fortfarande upplever smärta, överväga att se en idrottsmedicin specialist eller sjukgymnast att utesluta en medicinsk orsak.

lösningar

En anordning som neutraliserar böjningen i din handled, som Perfect Pushup, ger stabilitet och tar ut trycket ur handleden. Du kan också neutralisera dina handleder genom att placera hantlar under dina händer under träningen.

Placera händerna på vikter för att minimera böjningen i dina handleder. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Flexibilitetsövningar kan hjälpa dig om du har begränsat rörelseområde. Till exempel, från en all-four position, vrid händerna så att fingrarna står inför dina knän. Med händerna i dina händer i golvet, luta dig lite tillbaka för att sträcka underdelen av handleden. Håll i 20 till 30 sekunder åt gången. Enkla handledsrotationer och böjning av handleden fram och bak förbättrar också ditt rörelseområde.

Läs mer: Orsaker till hand och handledssmärta