Varför är min mage större från träning?

Crunches, situps och alla dina favorit ab övningar ger den djupa bränningen som känns som att du brinner kroppsfett och närmar sig en magert, tonad mage. Men efter veckor och månader av ansträngning är det avskräckande för att din mage faktiskt växer från träning.

För många ab övningar kan göra din midsektion större. (Bild: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)

Vad ger?

Allt hopp är inte förlorat och du tar fortfarande positiva åtgärder mot bättre hälsa och din bästa kropp. Men om du märker din abs växande snarare än din midja krymper, kan det vara dags att ändra din träning.

Tips

Att bygga dina ab muskler kan göra din mage större.

Hur du bygger muskler

Oavsett om ditt mål är en tät, tonad mage eller större biceps är processen att bygga muskler densamma. Enligt National Academy of Sports Medicine finns tre primära faktorer som påverkar muskel tillväxt: mekanisk spänning, metabolisk stress och muskulös skada.

Mekanisk spänning: Spänning är resultatet av att man lyfter tunga vikter genom ett heltäckande rörelseområde. I grund och botten, om du lyfter tung vikt med en relativt långsam hastighet, kommer du att främja muskel tillväxt.

Metabolisk stress: Om du har känt dina ben "pumpas" efter en hård ben träning, har du känt metabolisk stress. Denna bränna eller pump är resultatet av muskulära biprodukter som laktat och blodets oförmåga att fly från en arbetsmuskel. Det betyder att denna metaboliska stress, eller "bränna" under en hög rep-uppsättning crunches signalerar dina muskler att växa.

Muskulös skada: Den ömhet du känner efter ett träningspass, oavsett om det är dina ben från knäböj eller abs från crunches, är en indikation på muskelskade. Denna skada berättar om dina muskelfibrer, de måste växa större och starkare för att bli mer motståndskraftiga mot samma träning nästa gång. Som ett resultat av muskelskador utlöses dina muskler att växa.

Att bygga muskeln förändras inte

Att bygga muskler är samma om det är din quads eller din abs. Om du tränar någon muskel ofta genom att främja spänning, stress och skada, kommer det att växa - din mage ingår.

Och medan muskeltillväxt och styrka i allmänhet är en bra sak, kan för mycket tillväxt på din abs leda dig med den "blockiga" eller kvadratiska abliken snarare än tätt och tonad.

Ändra din rutin

Istället för klassiska flexionsbaserade övningar, som situps och crunches, fokuserar man på isometri som plankor. Detta minimerar den metaboliska och muskulösa skadorna av motståndsträning för att bygga en starkare, men inte nödvändigtvis större, mage. Välj en övning från varje kategori och träna två gånger per vecka för starkare abs.

Läs mer: Vetenskapen om att bygga muskeln

Anti-Extension Övningar

Extension övningar kan hjälpa till med en mage som sticker ut. Dessa övningar motstår böjning av ryggraden, som att böja din nedre rygg. Detta kan hjälpa till att förhindra ryggsmärta och skada samtidigt som du fokuserar på dina rektus abdominus eller sex-pack muskler.

1. Stabilitetskula underarmsplank

HUR MAN GÖR DET: Antag en plankposition på en stabilitetskula, med armbågar under dina axlar och palmer.

Håll ryggraden neutral och klämmer fast medan du håller positionen för tiden. Utför två eller tre uppsättningar av 30 till 60 sekunder håller två gånger per vecka.

2. Slow Mountain Climber

HUR MAN GÖR DET: Börja på dina händer och knän, ta vänster fot framåt direkt under bröstet medan du rätter rätt ben.

Håll händerna på marken och kärna tätt, kör rätt ben tillbaka, byta ben. Vänsterbenet ska nu förlängas bakom kroppen med höger knä framåt. Utför två eller tre tidsinställda uppsättningar av 30 till 60 sekunder två gånger per vecka.

Rotationsförstärkning Övningar

Äkta anti-rotationsövningar görs för att motstå rotation vid ländryggen och fokusera främst på att förstärka dina obliques och quadratus lumborum.

1. Sidplank

HUR MAN GÖR DET: Börja på din sida med din nedre armbåge direkt under din axel.

Kasta din kropp upp på armbågen och titta rakt fram och bilda en rak linje från fotled till öra. Håll din kropp på plats i 30 sekunder per sida. Upprepa på varje sida för två uppsättningar.

Tips

Om den grundläggande versionen är för lätt, flytta från armbågen till din hand och öka tiden du håller positionen.

2. Half Kneeling Iso-Hold

HUR MAN GÖR DET: Antag halvklingande position med höfter vinkelrätt mot en kabel maskin, med insidan knä ner. Håll ett kabelhandtag med båda händerna framför din kropp, direkt framför bröstet från ett kabelband i mitten av höjden.

Krama din glute på nackbenet, håll armarna helt utsträckta, motståndskraftigt mot rörelsen från remskivan. Utför två uppsättningar av 30 sekunder, håll fast för hela tiden. Byt positioner, upprepa på motsatt sida och repetera två gånger.

Läs mer: Hur stärker du din kärna med plankor

Tone om din mage sticker ut

Om du vill ha abs som är stark och tonad men inte blockig, fokusera på en diet med fetma och förbättra kroppens totala styrka.

När du styrka tränar andra muskler, använd sammansatta övningar som stimulerar hela kroppen som kramar, dödlyftor, rader och overheadpressar för att bygga balanserad styrka, främja mager muskeltillväxt och fettförlust.

Därefter fokusera din abs träning på isometriska övningar för att bygga styrka, men inte storleken på din abs.