Breda push-ups vs nära push-ups

Push-ups är en favoritövning både inom och utanför gymmet. Denna rörelse, som kräver ingen utrustning och bara din kroppsvikt, är en viktig markör i fysiska konditionstest och utveckling av övre kroppsstyrkan. Medan push-ups tränar både din styrka och uthållighet, är det deras mångsidighet som en sammansatt övning, eller flersam träning, vilket gör dem så värdefulla i en träningsrutin.

Ändra push-up genom att ändra din handposition från bred till smal (Bild: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)

Genom att helt enkelt flytta runt din handposition, till exempel i en bred push-up eller en nära grip-push-up, kan du uppnå en beskattning övre kroppsövning som utmanar både deras styrka och deras uthållighet.

Hur man utför en bred push-up

Utför en bred uppskjutning på ett sätt som liknar en regelbunden push-up:

Steg 1:

Placera händerna bredare än axelavstånd från varandra (ungefär en och en halv gånger så bred); håll fingrarna framåt.

Steg 2:

Förläng dina ben helt bakom dig och kasta dina fötter i dina golv.

Steg 3:

Stram din kärna, håll din rygg platt och din skinkor pressas.

Steg 4:

Långsamt sänka ner tills bröstet rör dig på golvet, håll armbågarna rakt ovanför dina handleder.

Steg 5:

Så fort bröstet rör dig på golvet, tryck bort från marken och återgå till startpositionen med elbågarna helt utsträckta.

Läs mer: 10 Push-up Variations för en starkare kropp

Hur man utför en smal push-up

En smal push-up ser ut som en vanlig push-up också, förutom att dina händer är placerade närmare än axelbredden isär. Andra tips hjälper dig att utföra detta drag:

Steg 1:

För att göra detta till en intensiv triceps övning, placera händerna i en diamantposition med pekfingrarna och rör tummen under ditt bröst.

Steg 2:

Placera dina fötter bakom dig med dina ben fullt utsträckta. Dina fötter kan vara bredare än vanliga eftersom balansen kommer att utföras av dina händer smala hållning.

Steg 3:

Stram din kärna, håll ryggen platt och din rumpa pressad när du sakta sänker ner tills bröstet rör dina händer.

Steg 4:

Så fort bröstet bringar handen, tryck ner från marken och återgå till startpositionen med elbowsna fullt utsträckta.

Push-up rekryterar dina pectoral muskler, deltoider, kärnmuskler och triceps. (Bild: kieferpix / iStock / Getty Images)

Fördelarna

Den breda push-up rekryterar mer av dina pectoral muskler medan en vanlig push-up delar bördan med dina triceps muskler. Enligt en liten studie av åtta personer som publicerades i The Journal of Strength & Conditioning, när personer föll på knä för att modifiera den breda push-up, även känd som bortförande push-up, såg de en minskning av den totala muskelaktivering i övre kroppen. Men när samma forskare studerade den smala push-up eller adduction push-up såg de en ökning i övre kroppens muskelaktivering, trots att ämnena modifierades på sina knän. Således drog de slutsatsen att den smala push-up är mer utmanande än den breda push-up.

Läs mer: Korrekt tryckteknik