Varför är du så trött efter träning

Övning ska få dig att känna dig energisk - inte utmattad. Men om du känner dig trötthet efter träningen är du inte ensam. När du tränar, bränner du kalorier och spenderar energi. Beroende på längden och intensiteten i ditt träningspass kan du fysiskt beskatta din kropp, vilket innebär att du behöver vatten, näringsämnen och vila för att återhämta sig. Här är några anledningar som du kan känna dig speciellt trött efter träning och vad du kan göra åt det.

Det är normalt att du känner dig trött efter träning, men det finns saker du kan göra för att hjälpa dig att känna dig mindre utmattad efter nästa träning. (Bild: Eric Audras / ONOKY / GettyImages)

Orsaker till trötthet efter träning

Många olika faktorer kan bidra till den tröga känslan du upplever efter träning. Några av de vanligaste synderna är:

1. Du sätter dig själv för hårt

Medan det kanske låter uppenbart, desto intensivare är din träningsrutin desto mer trötthet efter träning kommer du vanligtvis att känna efteråt. Detta beror på hur din kropp uppfyller sina energibehov under träning.

Vid låg till måttlig övning utnyttjar kroppen energi från en molekyl som kallas adenosintrifosfat eller ATP, som använder syre i kroppen för att hålla dig i rörelse. Att stanna på denna intensitetsnivå gör att du kan träna samtidigt som du effektivt återhämtar dig efteråt.

När din behandling är för ansträngande är emellertid efterfrågan på ATP högre och det kan lämna dina energireserver utarmad och kan lämna dig med extrem trötthet efter träning.

2. Du äter inte korrekt

Att hålla din kropp ordentligt näring hjälper dig att må bra efter träning. Din kost har en direkt inverkan på musklernas förmåga att återhämta sig efter träning och på dina energinivåer efter det faktum.

Var noga med att hoppa över alltför fet mat samt mat som är hög i fiber innan du tränar. Dessutom kan kryddiga livsmedel eller drycker med karbonering vara tuff på magen och bör undvikas. I allmänhet, desto svårare är det förberedande måltidet, desto svårare kan du återhämta sig från det, varför du kan känna dig trött efter en morgon träning.

3. Du dricker inte tillräckligt med vatten

Oavsett din träningsnivå eller önskad träning är det viktigt att du dricker tillräckligt med vatten under och efter träningen. När du tränar, förlorar din kropp stora mängder vätska genom svettning.

Dessutom kan andningen hårt, särskilt vid kallare väder, påverka vätskenivåerna. Som ett resultat är det lätt att bli uttorkad om du inte dricker vatten ofta. När kroppen når en uttorkningstillstånd kan trötthet eller slöhet inträffa och dina muskler kan inte återhämta sig tillräckligt.

4. Möjligt medicinsk tillstånd

I de flesta fall förbättras känslor av trötthet efter träning enkelt genom att ändra din träning före och efter träning eller genom att ändra din träningspass. Detta är emellertid inte alltid fallet.

Vissa medicinska tillstånd kan få en djupgående effekt på din kropps förmåga att återhämta sig från träning, inklusive diabetes, kronisk trötthetssyndrom, KOL, multipel skleros och sömnapné. Problem med din sköldkörtel eller hjärtat kan också vara att skylla på. Om du har några problem är det bäst att tala med din läkare så att dessa villkor kan uteslutas.

Varför du kan känna dig sömnig efter träning

Det är viktigt att skilja mellan att känna sig trött eller sliten efter träning och känna behovet av att gå tillbaka till sömn. Medan det kan tyckas som att splittra hår, kan det skilja sig mellan de två känslorna och hjälpa dig hemma i grunden.

Om du känner dig sömnig efter träning (inte bara trött) kan en av dessa tre saker vara anledningen.

1. Tid på dagen

Tro det eller inte, din kropps naturliga cirkadiska rytm har en stark inverkan på vilken tid på dagen som är bäst för dig att träna. Din kropps inre klocka, som påverkas av jordens rotation, spelar en stor roll för att reglera din inre temperatur, blodtryck och hjärtfrekvens.

Dessa påverkar i sin tur din förmåga att slutföra och återhämta sig från ett träningspass. Precis som en nattuggla kan ha svårt att fokusera på en arbetsrelaterad uppgift under tidigt på morgontimmarna, kan en tidig fågel bli lättare uttömd av en sen natt träning. Underlåtenhet att lyssna på din kropps naturliga rytmer kan leda till utmattning efter det faktum.

2. Otillräcklig sömn

Sömn och motion går hand i hand. Regelbunden motion har visat sig förbättra sömnkvaliteten och känslan av trötthet under dagen. Å andra sidan misslyckas att få en lämplig mängd sömn natten innan ett träningspass kan leda till att samma mängd träning verkar mer utmanande än förra gången du försökte det.

Dessutom får tillräckligt med sömn dina energireserver att fyllas på. En sömnberövad individ som redan saknar energi och försöker träna kan bli extremt sömnig efter träning.

3. Möjligt medicinsk tillstånd

Det finns en rad medicinska problem som kan leda till sömnighet. Träning med en av dessa kan ytterligare förvärra din trötthet och få dig att känna som om du återvänder till sängen är det enda alternativet.

Förutom de ovan angivna villkoren kan psykiska problem, fibromyalgi, mononukleos, hepatit och många andra tillstånd leda till extrem trötthet. Att ta vissa kosttillskott eller mediciner kan också bidra till problemet. Kontakta din vårdgivare tidigt för att hjälpa dig att hantera sömnighet och göra regelbunden motion mer hanterbar.

Läs mer: 8 läskiga saker som händer när du inte sover tillräckligt

5 sätt att minska trötthet efter träning

I de flesta fall kan några enkla förändringar i din dagliga rutin bidra till att förbättra eller förhindra trötthet och sömnighet efter träningen. Prova dessa fem tips för att förbättra ditt välbefinnande efter träning.

1. Lyssna på din kropp

Även om du bara tränar en eller två gånger i veckan, klandra dig inte för att bli trött. I stället för att slå dig själv för att vara ur sin form och tvinga dig själv till marsch tillbaka till gymmet nästa dag, ta ledtrådarna som din kropp ger dig. På det här sättet kommer du inte att känna dig utmattad efter spin-klassen när du bestämmer dig för att gå.

När du är trött, kräver din kropp vila och näringsämnen för att återuppbygga dina muskler och ge dig energi. Även om ditt träningspass kan ha varit vad som pressade dig över kanten, riskerar du att du försummar din kropp innan du ens träffar gymmet.

2. Ät före och efter träningen

Det är absolut nödvändigt att äta näringsrika livsmedel både före och efter träning för att bränna din kropp och ersätta förlorade kalorier, vitaminer och mineraler. Ca 45 till 60 minuter före träning, prova en liten måltid med enkla kolhydrater, som banan eller jordgubbar, och en proteinstång eller skaka. Var noga med att undvika att äta för tidigt före din träningsrutin, eftersom det kan leda till obehag i magen.

Om du planerar att träna i mindre än en timme, äta kolhydrater som kommer att ge en snabb utbrott av energi, som en handfull druvor eller en liten mängd fruktjuice. Om du jobbar längre än en timme kan måltider som en engelsk muffin med jordnötssmör eller en skål med grekisk yoghurt med en handfull granola hjälpa dig att ge dig energi för att hålla din rutin.

Inom 45 minuter efter ditt arbete, tanka din kropp med ett mellanmål som innehåller både protein och kolhydrater, som havregryn med frukt och mandelsmör. Detta mellanmål kommer att ersätta glykogen butikerna som har tömts under träning, vilket ger en energiökning.

Läs mer: 11 Easy Post-Workout Foods och vetenskapen om varför de jobbar

3. Hydratera dig själv korrekt

Att hålla hydratiserade är avgörande för att förhindra uttorkning när du svettar av vätska medan du tränar. Detta innebär att man dricker mycket vätska före, under och efter träningen.

En till två timmar innan du börjar träna, börja dricksvatten. Under denna tid försöker du ta mellan 15 och 20 ounces. Cirka 15 minuter innan du börjar, drick ytterligare 8 till 10 ounces. Medan du tränar, drick 8 uns vatten för varje 15 minuters träning. Därefter byt ut dina vätskor genom att dricka ytterligare 16 till 20 gram för varje pund du förlorade när du tränade.

4. Få gott om sömn

Om du har brännt ljuset i båda ändar kan träning vara omöjligt. Om du spenderar dina nätter att studera, jobba eller ta hand om din familj i stället för att sova, berövar du din kropp - och det kan få dig att känna dig ännu tröttare efter träning.

Få sju till nio timmars sömn en natt så att dina muskler kan vila och bygga om. Att få för lite eller för mycket sömn kan leda till trötthet efter träning (för att inte tala om under resten av dagen).

Läs mer: 11 vanor som förstör din sömn (och hur man fixar dem)

5. Prata med din läkare

I sällsynta fall kan utmattning eller utmattning vara ett resultat av ett allvarligt medicinskt tillstånd, som ovan angivna eller många andra. Om du har några medicinska symtom förutom din utmattning efter träning, kontakta din läkare.