Kommer du att göra droppar Hjälp din bänkpress?

När du går in i ett viktrum, är chansen att människor inte kommer att fråga dig hur mycket vikt du kan hamstring curl eller hur många sit-ups du kan göra på en minut. Den vanligaste frågan som folk frågar är: "Hur mycket kan du bänkpressa?"

Triceps dips förstärker tricepsen - en kritisk muskel i bänkpressen. (Bild: Iprogressman / IStock / Getty Images)

Bänkpressen har gått från en enkel övre kroppsövning till en av de mest respekterade och välkända övningarna i gymmet. Om du vill förbättra din bänkpress och imponera på dina kamrater måste du lägga till extra övningar i din träningsrutin, som dip.

Förbättra Bench Press

Bänkpressen är en fantastisk övre kroppsövning på egen hand som riktar sig mot bröstet, deltoiderna och tricepsen, men det täcker fortfarande inte allt. Det riktar sig direkt mot bröstmusklerna och på axlarna, annars känd som dina främre deltoider. Det finns emellertid andra övningar som kan hjälpa överkroppen muskler som triceps, en muskel som hjälper till i bänkpressen men bär inte större delen av tyngden.

Din triceps, som är musklerna på undersidan av din arm, mittemot bicepsna, är mycket viktiga i bänkpressen, eftersom de hjälper till att räta ut din armbåge. När du trycker på tyngd uppifrån rörelsens botten måste armbågarna börja sträcka för att nå toppen av rörelsen, där armbågarna ska vara helt raka.

Om du vill bänkpressa mycket vikt måste du se till att alla muskler som bidrar till rörelsen är så starka som möjligt. Det betyder att du måste använda andra övningar för att hjälpa till. En övning som kan hjälpa dig att rikta dig mot triceps kallas ett dopp. Denna övning, som du kan utföra på en bänk eller en utrustning som kallas ett krafttorn, kommer att hjälpa din bänkpress genom att stärka dina triceps.

Dips riktar sig mot tricepsna väl, eftersom de tar din armbåge genom en lång rörelse, cirka 90 grader eller mer, och på grund av den nära handen positionen. Enligt en studie i Journal of Strength and Conditioning Research, gör dina triceps jobb hårdare med händerna närmare varandra i bänkpressen. Samma sak gäller i bänkduken, så se till att händerna inte är mer än axelbredden ifrån varandra.

Läs mer: Triceps träningspass

Bänk Dip

Bänkdips är den mest kända och tillgängliga versionen av dipet eftersom de kräver minst utrustning.

Steg 1

Sitt på en träningsbänk med dina händer som griper kanterna. Gå dina ben framåt tills de är raka och dina höfter är framför bänken.

Steg 2

Böj långsamt dina armbågar och sänk din rumpa mot marken samtidigt som dina ben är raka. Gå ner tills dina armbågar är böjda i 90 grader. Att göra något längre skulle tvinga din axel att sträcka för långt, enligt ett papper från den amerikanska akademin för ortopediska kirurger.

Steg 3

Använd dina armar för att trycka på dig själv. Fortsätt trycka tills dina armbågar är raka.

Lägger motstånd

Om du vill göra denna övning hårdare, lägg i vikt i knäet eller ha en vävd väst. För att underlätta böj dina knän och plantera dina fötter på marken. Din bänkpress kommer att gynna de mer utmanande du gör träningen. Om träningen är för lätt får du inte så mycket av en styrka i dina triceps och axlar.

Läs mer: Vilken andel av min vikt borde jag bänkpressa?

Få alltid att falla på plats

När du vill lägga dopp i ditt träningsprogram, se till att du inte gör det innan bänkpressen. Sedan dämpar trötthet axlarna och tricepsna, kommer de att göra din bänkpress sämre om du gör dem på förhand.

Faktum är att en övning inför bänkpressen resulterar i färre repetitioner under bänkpressen, enligt en studie från 2007 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research. Lägg ner droppar till dina träningspassar efter bänkpressen som en extra rörelse för att ytterligare förstärka dina triceps och axlar, muskler som kan ta baksätet i bröstmusklerna i bänkpressen.

Om ditt mål är att öka din bänkpress måste du också se till att du övar den rörelsen. Se till att du inte byter bänkpressen för dips, lägg till dips i träningen istället. Om du vill bänk pressa mer vikt, fokusera på att gå vidare till tyngre vikter i bänkpressen och dips.