Träning för att bli stor lägre biceps

Att få muskelmassa och definition genom hela bicepsmuskeln kan hjälpa till att öka storleken i det nedre bicepsområdet. Utför tre uppsättningar av varje bicepsövning för åtta repetitioner för att främja muskelhypertrofi och få styrka i överarmen. Stick med fria vikter för att pumpa upp dina armar och vila minst sju dagar mellan biceps träningspass för att ge dig tillräckligt med tid att återhämta sig. Innan du börjar träna något motionsprogram, var noga med att kontakta en läkare.

En ung man gör bicepkrullar. (Bild: Pekic / iStock / Getty Images)

Anatomi

Biceps består av ett inre eller kort huvudområde och yttre eller långa huvudregioner. Muskeln är ansvarig för att du flyttar händerna upp mot axlarna eller roterar din handflata uppåt. Du kan stimulera muskelväxt genom att placera stress på biceps brachii och brachialis muskler med vikt träning.

Dumbbell Preacher Curl

Hantelkretsen kan bidra till att lägga till muskelmassa till flexorerna och den nedre bicepsregionen medan du formar hela överarmen. Ta tag i en hantel med ett handtag och stå med baksidan av din undre och övre arm vila på stödplattan på en lutningsbänk. Stärka kärn- och bukmusklerna för att stabilisera din ryggrad och stödja din kropp genom att anta en split-position-position. Höj gradvis hanteln från stödplattan medan du exhalerar och flytta vikten mot dig medan du böjer armbågen. Håll handleden i ett neutralt läge och undvik att byta kropp under rörelsen. Fortsätt att lyfta vikten tills din armbåge är helt böjd och sakta sänk ner dumbben långsamt till startpositionen på stödplattan.

Barbell Curl

Barbell curls hjälper till att packa massa på både det nedre och det övre bicepsområdet. Stå med ryggen rakt, håll en EZ-krull eller barbell med ett axelbredd grepp. Långsamt curl vikten till ditt bröstområde på ett kontrollerat sätt, undviker någon svängande eller ryckande rörelse, vilket kan orsaka skada. Flex bicepsna som du lyfter vikten och håll dina armbågar fasta vid dina sidor för att upprätthålla sträng form. När vikten närmar sig bröstet sänker du stången långsamt. När dina armar är helt förlängda, upprepa rörelsen.

Hammerkrulle

Hammerkrullar riktar sig mot brachialis muskeln och lägger massa till det övergripande bicepsområdet. Övningen bidrar till att accentuera toppen av dina biceps vid böjning. Håll en uppsättning hantlar medan du står upprätt med dina armar vid dina sidor och palmerna vända mot varandra. Krulla vikterna tills hantlarna når ditt axelområde och sedan gradvis sänka vikterna tills dina armar är helt förlängda. Upprepa rörelsen. Håll dina armbågar fasta på dina sidor för att säkerställa att stressen kvarstår på dina nedre biceps.