Yoga Poses för Pelvic Floor Förstärkning

Ditt bäckgolv är inte en grupp muskler du blir glada över att förstärka tills du märker att de inte är upp till par. Ett starkt perineum - som ligger mellan skönhetsbenet och coccyxen hos både män och kvinnor - innebär att du kan undvika att använda vuxna blöjor, stöder vaginal styrka före och efter födseln och kan till och med leda till bättre sex.

Yoga under graviditeten har fördelen att du förstärker ditt bäckgolv i förberedelse för leverans. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Du kan inte riktigt göra viktiga övningar för denna känsliga uppsättning muskler. Men fokuserade sammandragningar, som de som finns i yoga, kan hjälpa dig att stärka bäckenbotten.

Mula Bandha

Mula bandha är inte en pose, i sig, men en "lås" eller "bindande". Du ska använda den under de flesta förutsättningar för att skapa styrka, balans och fokus. Mula refererar till rot, eller din bas, så engagerande det ger dig en stark grund för de flesta hållningar. Till exempel, med hjälp av Mula Bandha i en enkel Mountain Pose hjälper dig att hålla dig upprätt; Mula Bandha i en utmanande handstand håller dina ben ihop, din kärna stark och din kropp balanserad.

Gör Mula Bandha genom att dra ihop bottenbäckens muskler. Det liknar Kegel övningar, där du drar dina bäcken muskler ihop och uppåt. Det är en subtil rörelse, som ibland tar övning att behärska.

Öva engagera Mula Bandha medan du ligger på din mage. När du väl har en bra känsla av låset, använd det så ofta som du kommer ihåg under din träning. Det kommer att gynna någon av följande bäckväggsspecifika ställningar också.

Läs mer: Vad är fördelarna med att sträcka och yoga?

Malasana

En modifierad version av Malasana är också känd som en yoga squat. Det sträcker och förstärker ljummen och musklerna i den inre låret. Den fulla versionen av Malasana har fötterna ihop och dina klackar är platta i golvet, men är otillgängliga för många på grund av ankel-inflexibilitet.

Hur: Stå med fötterna matavstånd, eller längre, ifrån varandra. Håll fötterna plana och krama ner så att bäckenet är bara inches från golvet. Ta händerna i mitten av bröstet och förläng din ryggrad.

Ett fullständigt uttryck för Malasana har du bundet i en djup squat. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Supta Baddha Konasana

Supta Baddha Konasana är en reclined fjärilställning. Inandning och andas in i ställningen när du drar ditt bäckgolv in och upp.

Liggande i Supta Baaddha Konasana kan vara avkopplande. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Hur: Ligga på ryggen och ta med solens fötter ihop för att röra. Låt knänna falla ut till rummets sidor, så att du är formad som en fjäril. Koppla av i ställningarna. Använd block för att stödja dina lår om stretchen är för intensiv.

Djup sida lung för att uppnå Skandasana. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)

Skandasana

Skandasana är ett brett sidolunge. Håll bäckenet starkt när du flyttar från höger till vänster i pose, pausar för andetag eller två på varje sida.

Hur: Börja med att stå i en bred framåtgående vikning. Din fötter är ca 4 meter ifrån varandra, och du är gångjärn över dina ben, händer på golvet. Djupt böj ditt högra knä, så att dina händer går framför knäet för att erbjuda stöd. Din högra häl kan lyfta av golvet. När du blir starkare genom gluten, låren och bäckenbädden, hämta händerna i mitten av bröstet. Ta två till tre andetag och skift sedan till lung med vänster knä.

Warrior II

Warrior II är det perfekta stället att uppmärksamma Mula Bandha. Du drar upp genom bäckenbotten när du dyker djupt in i underkroppen.

Hur: Stå med fötterna ca 4 meter från varandra på en yogamatta. Vänd dina höfter mot ansiktets långa sida och peka höger tå rakt framåt, mot framsidan av din matta. Vrid din vänstra fot i 45 graders vinkel, men håll hela foten planterad i golvet. Böj ditt högra knä så att det stämmer över din högra fotled (bredda dina fötter om det behövs). Nå dina händer på framsidan och baksidan av mattan och vrid blicken över höger hand. Skift fötterna och repetera till vänster.

Warrior II är ok under graviditeten. (Bild: fizkes / iStock / Getty Images)

Viparita Karani

Viparita Karani är också känd som benen upp i väggen. Det ger dig en chans att fokusera på att klämma i bäckenets golvmuskler ihop och uppåt, utan att lägga vikt på benen.

Hur: Ligga på golvet mot en bar vägg. Ta dina skinkor så nära väggen som möjligt och placera dina ben mot det så att de når rakt upp. Krama dina inre lår tillsammans när du fokuserar på att dra ditt bäckgolv in och upp. Koppla av huvudet och nacken i golvet och andas djupt.

Läs mer: Övningar för Pelvic Floor Disfunction