10 steg för att lyckas med ditt nyårs upplösning för att gå ner i vikt
Att hålla sig i form och hälsosam och gå ner i vikt var de bästa nyårsbesluten 2015, enligt en Nielsons undersökning från januari 2015 av amerikanska konsumenter. Med CDC-rapporteringen att 69 procent av amerikanerna är överviktiga är det högst troligt att fitness, hälsa och viktminskning kommer att ligga på toppen av många människors upplösningslistor igen i år.
Detta är året du uppnår alla dina resolutioner. (Bild: RossHelen / iStock / Getty Images)Femtiofem procent av amerikanerna gör vanligtvis nyårsbeslut. Jag är en av dem, är du?
De goda nyheterna: De av oss som uttryckligen fattar beslut är 10 gånger mer benägna att nå våra mål än människor som inte uttryckligen fattar resolutioner. Också, 75 procent av de som gör sina beslut kan hålla dem under den första veckan i det nya året.
De dåliga nyheterna: Bara 8 procent av de som gör nyårs resolutioner kan lyckas helt och hållet till deras tillfredsställelse. Låt oss försöka höja den statistiken till en högre procentandel och åtminstone hjälpa till att se till att du och jag är bland de 8 procent som lyckas till våra resolutioner i år!
1. Gör dina mål mätbara
I stället för att säga att ditt nyårs upplösning är att "gå ner i vikt" är det mer effektivt att sätta ett väldefinierat mätbart mål som "Jag skulle vilja förlora en till två pund per vecka tills jag når mitt mål av femton pund förlorade "eller" mitt mål är att passa in i mina favorit par jeans. "
På samma sätt, om du har en träningsupplösning, snarare än att säga att ditt mål är att "bli stark" eller "komma i form" är det mycket troligt att det blir mer effektivt om du ställer konkreta mål som "mitt mål att kunna göra 50 tryck -ups "eller" Jag vill kunna göra bicepkrullar med 30-pund hantlar "eller" Jag går till gymmet 5 dagar i veckan. "
Istället för att säga att ditt nyårs upplösning är att "äta hälsosam", kommer du mer sannolikt att uppnå framgången du letar efter om du ställer in ett mål som "jag ska äta 4 portioner grönsaker varje dag" eller "Jag ska spåra min mat varje dag med LIVESTRONG.COM gratis MyPlate calorie tracker app" eller "Jag kommer att äta mindre än 30 gram socker per dag och spåra den på LIVESTRONGs kalorierespårare."
Om du är en löpare kan din upplösning vara att förbereda dig för att köra en 5k i mars eller en halv marathon i sommar, eller för att förbättra din tid på vilken ras du kör.
Gör ditt mål utmanande, men uppnåligt. Skriv ner ditt mål, signera det, datum det och sätt det på någonstans framträdande. I år är mitt nyårs resolution att slutföra 8-veckans starkare utmaning.
Jag förbinder mig med den åtta veckans starkare utmaning!
2. Förplikta dig själv till ditt mål
Det kan låta dumt, men att skriva ner det är ett sätt att fokusera och begå sig själv. Skriv i din anteckningsbok eller en dagplanerare eller på Facebook-status eller på Twitter. "I januari och februari kommer jag att göra 30-minuters träningspass 6 dagar i veckan för att slutföra STRONGER 8-veckans utmaning," är vad jag skrev.
Du kanske skriver: "Jag förbinder mig att spåra min mat dagligen på LIVESTRONGs kalori-spårare i 30 dagar." Eller så kan du skriva: "Jag kommer att gå i 40 minuter om dagen under min lunchpaus."
Jag förbinder mig att spåra min mat varje dag med MyPlate!
3. Berätta för dina vänner och familj
Dela din upplösning med dina vänner och familj, och fråga dem vad deras resolutioner är. På så vis förstår de din avsikt och vad du syftar till att göra, och några av dem kan till och med stödja dig i den. Du kan också upptäcka att några av deras mål också är att gå ner i vikt, äta hälsosam, träna mer eller bli fit.
4. Nå ut till ditt sociala nätverk på nätet
Att låta ditt online-nätverk veta ditt nya års upplösning är också till hjälp. De kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig. Om ditt mål är att träna varje dag, logga in dina träningar som statusuppdateringar på Facebook eller Twitter och berätta vad du gjorde och hur du känner efteråt. Om ditt mål är att äta mer grönsaker, ta bilder av dina måltider och ladda upp dem till Facebook eller till en matblogg.
Dina vänner kommer sannolikt att lämna kommentarer som berömmer dina bra ansträngningar. Dessutom, om du har problem med att få motivation att träna på en viss morgon kan du lägga upp en statusuppdatering som du behöver motivation, och folk kan ge några eller posta inspirerande citat till dig. Två kvinnliga löpare som är vänner och träningspartner.
Träning är bättre tillsammans. (Bild: DragonImages / iStock / Getty Images)5. Hitta en träningsbuddy
Att ha en träningspartn kan hjälpa till att öka din motivation på de dagarna i mitten av januari, där du kanske känner dig mindre än glad över att du gör ditt träningspass. Schemaläggningstid för att köra eller lyfta vikter med din kompis kan göra träning roligare, och det kan också göra dig mindre benägna att hoppa över dina träningspass. Min man och jag bestämde 2011 att vi båda ville göra alla 90 dagarna med P90X.
Eftersom dessa träningspassar är en timme lång varje dag, var vi oroade över att vi inte skulle ha tid i våra upptagna scheman. Vi gick med på att ställa in våra iPhone-larm en timme tidigare på arbetsdagar klockan 6.00. så att vi skulle ha tid att göra timlånga P90X träning tillsammans innan vi blev redo för arbete. Eftersom vi båda visste att vi behövde gå upp, hade vi mindre sannolikhet att trycka på "snooze" -knappen.
Dessutom fanns det definitivt dagar där jag inte kände mig som att göra speciella träningspassar som Plyometrics eller Ab Ripper X, men att ha en kompis hjälpte till att göra det verkar mer möjligt. Till exempel, några dagar klagade vi till varandra hur vi var ömma och vi ville inte träna. En av oss skulle säga, "Vi kan göra det här. Låt oss få det gjort."
Om du inte har några vänner som delar dina fitnessmål kan du hitta likeminded people i LIVESTRONG.COM Community Conversations. Du kan också gå med i en officiell Facebook-utmaningsgrupp, till exempel LIVESTRONG.COM 30-Day Abs Challenge.
När jag förlorade 20 pund under 2012 gjorde jag det som en del av en utmaningsgrupp. Kamratskapet, hälsosam tävling och stöd från utmaningarna croups medlemmar i vår online Facebook grupp hjälpte mig att få mig genom tider när jag ville gå ut och få ett glas vin eller äta ett mellanmål som inte fanns på min diet plan.
Till exempel lade våra utmaningsgruppmedlemmar upp hur det kändes som att hoppa över kakan på vänners födelsedagsfester eller att hoppa över en öl med medarbetare och vi visste att vi alla offrade för att uppnå våra mål.
6. Förbered
Detta steg är otroligt viktigt. För att lyckas med viktminskning eller bantning, innan du ens börjar, är det viktigt att ta bort frestelser i ditt kylskåp, skafferi, skåp eller på bordsskivorna.
Hitta någon skräpmat eller högkalorimat som du tycker är alltför frestande (för mig betyder det väskan med Kettle Corn, övernattningspumpettpaj, den engelska karamellen, eventuella kakor, även de hälsosamma, mörka chokladstängerna) och kasta bort den. Om du är oroad över att du slösar, gör bara att tänka på det här ögonblicket och håll dig med om att du inte kommer köpa något mer av den förekommande matvaran för årets första 6 månader.
Viktigast, planera vad du ska äta för veckan och förbereda det i förväg. Jag gör det alltid på söndagar. Jag lagar lite kycklingbröst och ånger lite broccoli, sparris och spenat.
Sedan delar jag kycklingen i 6-oz portioner och lägger den i fem eller sex olika Tupperware-behållare i lunchformat och i varje del lägger jag också till några av broccoli, spenat eller sparris. Ibland lägger jag till sallad eller arugula och gör en grillad kyckling sallad. Ibland använder jag lax eller tofu istället för kyckling. Sedan varje dag när jag går ut genom dörren, tar jag bara en av dessa luncher och värmer upp den i mikrovågsugnen på jobbet.
Förbered också några hälsosamma mellanmål som du tycker om och dela dem i grip-och-go-behållare. På söndagar kokar jag nästan alltid sex till tio ägg för att komma till jobbet som mellanmål under hela veckan. Att ha hälsosamma tilltugg på hand är viktigt.
Selleri pinnar borde mig, så i stället skar jag upp morötter, paprikor och jicama och delar dem ut i baggies eller små Tupperware behållare. Jag tar grönsakerna till jobbet med antingen ett kokt ägg eller en matsked och en halv mandelsmör, jordnötssmör eller solrossmör.
Förberedelse är också viktigt för övningsmål. Om ditt nyårs upplösning är att gå till gymmet 5 dagar i veckan, kolla på schema för klasser och planera vilka som du kommer att träffa. Sätt dem som möten i din kalender så att du kommer ihåg att komma dit. Om du vill åta sig till ett träningspassprogram som P90X eller INSANITY, titta på schemat, ta reda på hur länge du behöver och vilka träningspassar du behöver göra varje dag.
7. Planera en belöning för dig själv
En av mina tidigare medarbetare försökte slå en målvikt och stanna kvar i ett helt år. Hon älskar kläder, och hon lovade sig en shoppe när hon nådde sin målvikt. Hon tog ett steg längre och gjorde också en annan regel att hon inte kunde köpa sig några kläder när hon inte var i målvikt.
Denna strategi för belöning och "straff" -reglerande gjorde det inte bara möjligt för henne att nå sin målvikt - det har också hjälpt henne att behålla sin målvikt över hela året! Hon jobbade hårt för att hålla sig själv att äta och träna ordentligt så att hon skulle kunna hålla sig till sin målvikt och så att hon kunde låta sig köpa tröjor och blazers hos J. Crew.
Naturligtvis behöver din belöning inte vara kläder eller andra materiella varor, det kan också vara en upplevelse som att åka på semester eller helgavflykt eller ens till en speciell restaurang när du når ditt mål. Gör det något du verkligen vill, och det motiverar dig verkligen.
Skriv ner "Om jag når Jag vill tillåta mig att köpa / gå till / göra / äta på __"och underteckna pappersbunken. Bär den med dig i din plånbok, väska, portfölj eller handväska. När en kaka eller brownie frestar dig eller känner att du inte har motivation för ditt träningspass, ta ut det papper och påminna dig själv hur mycket du vill ha din belöning.
Eftersom vissa mål kan ta lång tid att nå, är det förmodligen också meningsfullt att belöna dig själv med små godsaker under vägen för varje vecka av din framgångsrika överensstämmelse.
Till exempel, för varje vecka av träning varje dag tillsammans med kalorier spårning på MyPlate, kan du bestämma att låta dig gå ut för en film (hoppa över snackbaren och istället ta med morot eller selleri pinnar om du behöver något att gnida på) få en manikyr / pedikyr, köp lite coolt träningsredskap eller löparskor, få en massage. Kläderna, filmerna och massageerna fungerade alla för att hjälpa mig att förlora tjugo pund under sommaren.
8. Visualisera hur din framgång ser ut och känns
Tillbringa några minuter och tänka på hur det kommer att se ut och känna dig som när du når ditt mål. Om din upplösning är att passa in i dina favorit jeans igen, tänk dig att du bär dem och hur du kommer att känna.
Kanske blir du lättare i ditt steg och det ökar ditt förtroende för sociala situationer. Om ditt mål är att stärka din abs, kanske när du har nått ditt mål, kommer du att känna mindre trötthet som sitter vid ditt skrivbord eller minska eventuella smärtor i ryggen. Försök att visualisera din framgång så mycket som möjligt och spendera några minuter varje dag för att ställa upp en avsikt för dig själv.
9. Tro på dig själv
Ha förtroende för dig själv och din förmåga att begå dig till din upplösning och vara stolt över varje prestation på vägen mot ditt mål. Tack för varje träning du blir klar och låt dig känna dig stolt. Det tar tarm och beslutsamhet att träna och äta hälsosamt, och du gör det. Bra jobbat!
10. förlåt dig själv och återkomma till ditt mål
Trots alla dina bästa ansträngningar och uppmärksamhet åt steg ett till nio, kan du ibland röra på dig. Vi är alla mänskliga, och det händer för oss alla. Min gymnasieförening skedde under den andra månaden i min utmaningsgrupp det senaste sommar.
Trots att jag hade svurit av alkohol i två månader som en del av utmaningsgruppen och jag hade gått en hel månad utan att ha en öl vid födelsedagsfester, grillar och baby shower, när en gammal vän gav mig en drink under mitten av återföreningen slutade jag med henne och ropade, och det nästa jag visste, jag hade avslutat drycken.
Snarare än att tillåta detta slip-up för att få mig att känna mig dålig och snöboll för att prova efterrätter och hors d'oeuvres, förlåtade jag mig själv och återfick mig till mitt mål. När vänner som jag inte hade sett i år tog skott i baren och gav mig drycker, gav jag dem bara till en annan vän och sa att jag var helt upptagen. Jag beställde mousserande vatten med en kalk och fortsatte att prata och fånga upp med alla.
Den bästa delen, nästa dag, hade jag inte huvudvärk eller en bakrus och jag återkom till mitt mål att avstå från att dricka till slutet av utmaningen. Om du glider upp, förlåt dig själv och regera dig tillbaka. Kom ihåg hur viktigt ditt mål är och kom ihåg varför du vill uppnå det.
Jag hoppas att du nu känner att du har den information du behöver för att ställa upp dina avsikt att nå alla de mål som är viktiga för dig. Nu är den bästa tiden att komma igång, så låt oss göra det här!
Lägg också till mig på Twitter, och gärna skicka mig en tweet för att låta mig veta vad dina resolutioner är i år. Jag skulle gärna höra om dem.
Vad tror du?
Gjorde du ett nytt årets upplösning i år? Vad är det? Vilka steg tar du för att uppnå det? Kommer du vara med i 8-veckans starkare utmaning? Lämna en kommentar nedan och låt oss veta!
