10 sträckor för att bli av med en stabil baksida

Ryggsmärta och styvhet kan uppstå av många anledningar. Kanske lyftte du något för tungt eller var hunched över en trädgård hela morgonen. Vanligtvis är smärtan inte tillräckligt svår för att kräva läkarvård. Enligt webbplatsen SpineUniverse kommer de flesta ryggsmärtor ibland att försvinna i sig. Det finns dock flera sträckor som kan öka processen, vilket hjälper till att lindra stivhet och smärta tidigare.

En kvinna sträcker sig i sitt hotellrum. (Bild: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Armsträcka

AARP föreslår att du gör armsträckor om du har en styv rygg. För att göra dem, stå med benen om axel längd från varandra. Vänd framåt med knäna raka och löst. Håll armarna vid dina sidor med palmerna vända inåt. Långsamt höja din högra arm när du böjer åt vänster, håller palmen spetsig mot golvet. När du böjer, skjut din vänstra palm ner på sidan av benet. Vänd framåt, håll huvudet i linje med ryggraden. Håll den här sträckan i ungefär fem till 30 sekunder. Upprepa sträckan på andra sidan.

Knä till bröstet

Peter F. Ullrich, Jr., MD, rekommenderar knä-till-bröststräckor för att hjälpa till att rensa ryggen av styvhet och smärta. Börja med att ligga på baksidan med knäna böjda uppåt. Med båda händerna dra ett knä upp i bröstet. Håll den här sträckan i 15 till 30 sekunder. Återgå benet långsamt till golvet och upprepa med motsatt ben. Håll i rätt tid och sätt tillbaka detta ben till golvet. Slutligen greppa båda knäna och dra försiktigt båda benen i bröstet samtidigt.

Cross-legged stretch

För att göra korsbenet sträcker AARP att ligga på ryggen med armarna på dina sidor. Lyft försiktigt vänstermen när du passerar vänster ben över höger ben, möte vid knäna. Dra ditt huvud åt vänster något. Håll den här positionen i ca 5 till 30 sekunder. Upprepa sträckan på höger sida.

Nedre ryggrotation

SpineUniverses hemsida rekommenderar denna sträcka eftersom den hjälper till att frigöra styvhet i nedre delen av ryggen och höfterna, vilket gör ryggen rörlighet och rotation lättare. Ligga på baksidan med knäna böjda. Håll långsamt benen på ena sidan av din kropp, var noga med att hålla knäna ihop. Se till att fötterna ligger på marken. Håll den här sträckan i tre till fem sekunder. Kramma magmusklerna medan du jobbar benen över på motsatt sida av kroppen. Upprepa denna övning fem till 10 gånger per sida.

Nå och sträcka

AARP rekommenderar att du står rakt med fötterna axel längd från varandra, armar på dina sidor. Långsamt höja armarna på sidorna av ditt huvud när du böjer knäna något. Håll händerna ihop framför dig, rör på handflatan och håll den i stretch i fem till 30 sekunder.

Lägre rygg flexibilitet

Undre rygg kan sträckas genom att ligga på golvet med knäna böjda. Håll fötterna och skinkorna på golvet när du långsamt böjer ryggen. Rikta benet mot dina fötter. Placera ryggen och suga din mage mot golvet. Den här gången ska ditt pubic ben känna att det pekar på ditt huvud. Håll sträcka i fem sekunder, slappna av och upprepa sedan.

Bron

Att göra bron, säger SpineUniverse att börja på din rygg, händer på dina sidor. Böj knäna, men håll fötterna platta på marken. Lyft försiktigt höfterna från golvet, klämma skinkorna och hänga musklerna som du gör. Håll i tre till fem sekunder. Denna sträcka bör upprepas 10 gånger.

Pelvic tilt

SpineUniverse rekommenderar också "bäckens tilt" för att sträcka ut rygg och ryggrad. Ligga platt på ryggen med knä böjda mot taket. Vid varje utandning kontrahera magen och uppmanar magen att flytta mot golvet under dig. Placera nedre delen av ryggen när du gör den här sträckan. Släpp ut sträckan efter fem sekunder. Gör 10 repetitioner.

Kattsträcka

För att katten sträcker, börja på dina händer och knän. Sag din rygg och mage mot golvet. Ta sedan långsamt upp ryggen och dra in buken mot taket. Återgå till ursprunglig position och upprepa sedan.

Spinal twist

Enligt AARP behövs en stol för denna övning. Sitt i en ryggstödd stol med fötterna vilande på en kort pall eller till och med en bok. Korsa armarna över bröstet. Håll in magen sugs in, vrid försiktigt din underkropp till ena sidan så långt det går. Håll den här i fem till 30 sekunder och upprepa med den andra sidan.