28 dagars Mediterranean Diet Plan

Medelhavsdieten är inte en regimenterad plan, som South Beach, blodtypsdiet eller någon annan; det är mer ett sätt att äta. Efter andra världskriget började forskarna studera ätmönster på 13 000 medelålders män i USA, Japan, Italien, Grekland (inklusive Kreta), Nederländerna, Finland och Jugoslavien. De märkte att de i länder vars dieter hade begränsats av krigets deprivationer hade lägre hjärtproblem jämfört med amerikanska män. Dessutom hade invånarna på Kreta den bästa hjärt-och kärlsjukdomen, ledande forskare att dra slutsatsen att deras diet - frukter, grönsaker, korn, baljväxter och fisk - spelade en viktig roll.

Denna vackra medelhavsspridning är den perfekta festprisen. (Bild: stocksy / mnaplatanova)

När du börjar med en medelhavsstil diet, ger du företräde i dina måltider för att plantera mat och äta mer fisk än rött kött. Du tar också det sätt du äter i beaktande. Tala med din läkare om huruvida en diet i medelhavsstil skulle vara rätt för dig.

En medelhavsdiet innehåller olivolja, tomater, mejeriprodukter som fetost och ägg. (Bild: Adobe Stock / @ asab974)

Vad är Medelhavsdieten?

Enligt American Heart Association innehåller en Mediterranean-style diet vanligtvis:

• Massor av frukter, grönsaker, korn, potatis, bönor, nötter och frön
• Olivolja som en viktig omättad fettkälla
• Mejeriprodukter, fisk och fjäderfä i låg till måttlig mängd
• Mycket litet rött kött
• Ägg (konsumeras noll till fyra gånger i veckan)
• Vin (konsumeras i låg till måttlig mängd)

Fördelar med medelhavsdieten

Resultat av meta-analys av 12 stora studier som genomfördes mellan 1966 och 2008 och täckte mer än 1,5 miljoner ämnen publicerades i British Journal of Nutrition 2009. Författarna kom fram till att Medelhavsdieten är förknippad med betydande hälsofördelar, inklusive lägre dödlighet övergripande och minskad risk för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers och Parkinsons.

Nyligen har det varit en del kontroverser kring Medelhavsdieten och dess potentiella fördelar. År 2013 visade en landmärkeundersökning att människor lägger på en Medelhavsdiet hade en 30 procent lägre risk för hjärtinfarkt, stroke eller död från hjärt-kärlsjukdom än människor med låg fetthalt. I juni 2018 rapporterades dock att den inledande studien var bristfällig. Även om forskare utvärderade dataen och bestämde resultaten för att vara densamma, det här är något att tänka på när du bestämmer med din läkare om Medelhavsdieten är bäst för dig.

I september 2018 släppte forskare vid Harokopio University i Aten en studie som föreslår att man vidtar Medelhavsdieten kan främja bättre sömn, särskilt hos äldre vuxna. Medan fler undersökningar måste genomföras för att bestämma exakt hur och varför Medelhavsdieten förbättrar sömnkvaliteten, föreslog seniorstudent författare Dr Mary Yannokoulia att sambandet skulle kunna relatera till närvaron av det sömnlösande hormonet melatonin i livsmedel som olivolja, fisk och frukt.

En Mediterranean diet plan består typiskt av massor av frukter, grönsaker, korn, baljväxter, nötter och oliv (Bild: stocksy / Pixel Stories)

Mediterranean Diet Pyramid

Medelhavsdiet pyramiden ser annorlunda ut än andra matpyramider. Socialt ätande och fysisk aktivitet sitter vid basen och levererar den grundläggande delen av regimen. Forskning har visat att människor i Medelhavsländerna brukar spendera mer tid på att förbereda, äta och njuta av maten och ta sina måltider i andras företag. Kontrast detta med den amerikanska vanan att äta snabbmat ensamt eller på språng, i en bil eller vid ett skrivbord. Den traditionella medellivsstilen var också mycket mindre stillbildig än den för andra kulturer, däribland USA, med betydande fysisk aktivitet och aktivitet.

Växtmatar som frukt och grönsaker, fullkorn, bönor, baljväxter, nötter, frön, olivolja, örter och kryddor utgör nästa största skiva av Medelhavspyramiden - kostens näringsbas. Dessa livsmedel utgör kärnan i varje måltid.

Fisk och skaldjur kommer nästa, ätas ungefär två gånger i veckan. Fjäderfä, ägg och mejeriprodukter i form av ost och yoghurt ätas i måttliga portioner dagligen eller veckovis. Till exempel, en granskning av forskning om medelhavet äter föreslår om fyra ägg per vecka. På toppen av pyramiden - vilket innebär att du äter dem bara sparsamt - är rött kött och godis. Föredragna drycker innefattar vatten, såväl som rött vin, i måtta.

Örter, frukter, grönsaker och korn utgör en stor andel av Medelhavsdieten. (Bild: stocksy / Susan Brooks-Dammann)

Hur man gör Medelhavsdieten i 28 dagar

Om du har bestämt dig för att prova en medelhavsdiet i fyra veckor eller 28 dagar, prova en grundläggande rotation av sju frukostar, luncher och middagar och variera dem under försöksperioden. När du förstår hur dietten fungerar kan du lägga till nya matar och rätter för att variera dina alternativ mer.

Tänk inte att "Medelhavsdiet" betyder att gorga på pasta och pizza. Människor i Medelhavsländerna äter traditionellt små portioner korn - till exempel en maträtt på 1/2 till 1 kopp pasta, i stället för hela pastaformen av pastanamerikaner är vana vid. Fyll resten av din tallrik med grönsaker för att fylla upp dig utan många kalorier.

Fiber och protein är dina bästa vänner på alla kostvanor. Dessa två näringsämnen ger den mättnad du behöver för att vara full och innehåll så att du inte överdriver. Om ditt mål är att förlora eller bibehålla vikt, kommer det att vara viktigt att undvika överskott av matintag.

Grekisk yoghurt, bär och mandel - med en duggregn av honung - är den perfekta medelhavs-frukosten. (Bild: Natasamandic)

Frukost på medelhavsdieten

Börja dagen med en medelhavsdiet med frukost, för att bränna dig för de uppdrag som står framåt och få dig att känna dig full i timmar. Ta frukost med din familj om du är på samma schema och försök att undvika att titta på tv när du äter.

På dag 1 har du en kopp vanlig gräddig grekisk yoghurt till frukost, toppad med 1/2 kopp blåbär och en uns hackad valnötter. Yoghurt ger dig kalcium och tillfredsställande protein, medan bären är fulla av antioxidanter som skyddar dig mot cellulär skada, och nötterna levererar hjärt-friska omega-3 fetter. Ha yoghurt på dag 4 också, men prova granatäpplefrön och hackade pistaschötter - eller skivade apelsiner och hackade mandlar.

På dag 2, laga en kopp havregryn med en uns hackad valnötter och 1/2 kopp skivade äpplen för en frukost hög i fiber och protein; strö i en tesked kanel och lönnsirap. Ta denna frukost igen på dag 5, men variera tillägget - prova 1/2 kopp jordgubbar med tunt skivad mandel. Om du gillar mjölk med havregryn, välj osötad mandel eller soja.

Ägg är på menyn för dagar 3 och 6. Har en frittata gjord med två ägg, röd paprika, scallion och 2 matskedar av parmesanost den första dagen. Nästa gång du har ägg, bryta ett ägg i en halv avokado, strö med lite Romano-ost ​​och baka. Detta kokar inte bara snabbt, men erbjuder dig hjärt-friska enomättade fetter av avokado.

Två skivor fullkornsskål med 2 matsked almondsmör utgör din dag 7 frukost; njut av det med en halv grapefrukt eller en skivad päron.

Fisken laddas med omega-3 fettsyror. (Bild: Mediaphotos / E + / GettyImages)

Lunch på medelhavsdieten

Om du åt en stor frukost, kommer du inte vara hungrig till lunch. Det är bäst att bruna det eftersom du kan kontrollera ingredienserna och portionerna, men om du äter ute, leta efter grillad fisk och sallad som ett menyalternativ. Ät inte vid ditt skrivbord medan du skriver en rapport, men gå till parken med en vän eller gå med i dina medarbetare i lunchrummet. Att ta med rester är också ett bra lunchalternativ.

På dag 1 är lunch 3 koppar spenat toppad med 3 uns lax eller sardiner; gröna är laddade med vitaminerna A och K, plus järn, medan fisken levererar protein och omega-3-fetter. Inkludera några hackade grönsaker på din sallad, som tomat, broccoli och paprika för fiber och C-vitamin för att hjälpa dig att absorbera järnet. Ha en sallad igen på dag 5, men använd romaine sallad den här gången och ersätt cannellini bönor för ditt protein och välj agurk, morötter och sparris tips som grönsaker. Välj olivolja och rött vin eller balsamvinäger för din dressing.

Dag 2: s lunch består av en servering hummus med skivade grönsaker av ditt val; selleri, morötter och paprika gjorde bra ackompanjemang. Använd en runda helvete pita för att doppa, och avsluta måltiden med en apelsin eller kiwifrukter. Nästa dag, ha en skål linsilssoppa med fullkornskakor och lägg skålen med krusiga granatäpplefrön och en docka med vanlig yoghurt. Linser försörjer protein och fiber i ett tillfredsställande paket; en kopp har 18 gram protein och 16 gram fiber. Gör en stor kruka och ha denna soppa igen på dag 4, eller prova en annan soppa som minestrone strö med parmesanost.

På dagarna 3, 6 och 7 är dina luncher en halv avokado fylld med tonfisksallad; en grillad portobello svamp toppad med sallad och tomat; och en broiled kalkon burgare serveras med en sidosoppa eller sallad eller bakad sötpotatisfries. Om du är vegetarian, ersätt en bönburger för kalkon.

Medelhavet kött alternativ inkluderar saftiga grillade lamm koteletter. (Bild: stocksy / Darren Muir)

Middag på Medelhavsdiet

Det har inte förekommit någon fjäderfä eller rött kött så långt i menyn, så planera för två middagar i veckan med att integrera dessa djurfoder istället för fisk. Ät med familj eller vänner, när det är möjligt, och lyssna på musik istället för att titta på TV. Njut av ett glas rött vin med din måltid; ett måttligt intag ger dig polyfenoler - naturliga föreningar i druvor - som kan skydda dig från hjärtsjukdomar, kognitiva problem och till och med cancer.

Örter och kryddor i samband med Medelhavsdieten skiner på middag. Måltidsmöjligheter inkluderar fisk som grillad lax eller pan-seared forell, kryddat med citron och dill; kyckling bakad med lite olivolja och rosmarin; grillade lammkoteletter med mynta; musslor kokta i en tomat, vitlök och vinbuljong; chili gjord med markerad kalkon, njurbönor och cayenne eller vegetarisk stil med en blandning av bönor; och kammusslor sauteed med svamp och purjolök. Har en 4-uns servering protein, och fyll resten av din tallrik med kokta grönsaker, som blomkål, broccoli, brusselspiror eller gröna bönor.

En halv kopp quinoa, brunt ris, helvete pasta eller couscous gör en bra sida; klä den med lite olivolja och svartpeppar.

Till efterrätt? Nötter, torkad frukt, getost och sorbet. (Bild: stocksy / Jayme Burrows)

Snacks och efterrätt på en medelhavsdiet

Du har haft en god mat under 28 dagarna av din måltidsplan, men du kan behöva en tillfällig mellanmål för att få dig igenom en lång eftermiddag med arbete eller skolan. Välj en uns av nötter eller torkade aprikoser; en kopp mager ost som ströts med svartpeppar och ett saltstänk; eller en uns av herbed getost med en handfull fullkornskakor. Om du behöver något sött efter middagen, ha en bit frukt eller 1/2 kopp sorbet med färsk frukt.

Om du bestämmer dig för att gå för det, stanna på denna diet i fyra veckor, och du kommer att vara kopplad till smaken och fräschheten i maten. Se till att du får 30 minuters rörelse i de flesta dagar i veckan. Om din kost har varit tung på bearbetade och snabba livsmedel och du har varit stillare, kommer du sannolikt att släppa pounds, och andra hälsovillkor kommer att lägga upp också.