50-30-20 måltidsplaner

Splitting ditt dagliga matintag upp i procent av kalorier från kolhydrater, fett och protein kan hjälpa dig att planera och hålla fast vid en diet baserad på dina mål. En 50/30/20 dietplan, där 50 procent av kalorierna kommer från kolhydrater, 30 procent kommer från protein och 20 procent kommer från fett anses vara en balanserad, hälsosam kost och faller inom de områden som rekommenderas i den amerikanska regeringens kostråd för amerikaner 2010. Om du omarrangerar dessa nummer, varav 50 procent av kalorier kommer från protein får du en dietplan som kan hjälpa dig att kasta fett eller lägga på muskler.

Ett par förbereder en måltid. (Bild: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Kostråd för amerikaner

Institutet för medicin fastställer intervall för kalorier som ska komma från kolhydrater, protein och fett, som kallas acceptabla makronäringsdistributionsområden. För vuxna 19 år och äldre är AMDR för kolhydrater 45 till 65 procent av kalorier, AMDR för protein är 10-30 procent kalorier och AMDR för fett är 20 till 35 procent av kalorier. Om du följde en 50/30/20 diet med hälften av kalorier från kolhydrater, 30 procent från protein och resten från fett, skulle du därför vara inom de områden som anses vara effektiva för att få rätt näring och minska risken för kronisk sjukdom.

Low Carb planer för viktminskning

Vissa viktminskning planer rekommenderar dieters öka deras protein och fett intag och minska deras carb intag. Om du följer en av dessa planer kan du omorganisera procentsatserna så att 50 procent av dina kalorier kommer från protein, 30 procent från kolhydrater och 20 procent från fett. Detta är fortfarande inom AMDR för fett, men det är lägre än för kolhydrater och högre än för protein. Vissa planer kan till och med minska kolhydrater till 20 procent av kalorier, vilket anses vara låg till mycket låg i kolhydrater.

Högprotein för muskelvinst

Människor som vill lägga på muskler behöver mer protein för att stödja muskelförstärkning, eftersom kroppen använder protein för att skapa ny muskel. Du kan välja att följa en mycket högprotein diet, till exempel en 50/30/20 diet där hälften av kalorier kommer från protein. Detta är dock en mycket hög och eventuellt onödig mängd protein. Beroende på din vikt och hur många kalorier du konsumerar varje dag kan det vara betydligt mer än det belopp som anses effektivt och säkert av International Society of Sports Nutrition.

Tips för måltidsplanering

Oavsett vilken 50/30/20 dietplan du följer, kommer du att skörda de mest hälsofördelar genom att välja de mest näringsrika matvarorna. Fokusera din kost kring hela livsmedel, inklusive färsk frukt och grönsaker, hela korn, magra proteinkällor, mager mjölk och nötter och frön. Om du följer en låg-carb diet, var noga med att få tillräckligt med vegetabiliska livsmedel genom att äta gott om låg-carb, nonstarchy grönsaker som lövgröna grönsaker. För en högprotein diet, välj magra proteinkällor som fisk, vitkött kyckling och bönor för att undvika att få för mycket osunt mättat fett.