Kan äta frukt hjälpa dig att gå ner i vikt?

Enligt statistiken för Center for Disease Control and Prevention 2009 är 26,7 procent av vuxna i USA betraktad som fetma. Detta är en ökning med 9,6 procent från år 2000. Med tanke på förekomsten av fetma är det ingen överraskning att amerikaner spenderar miljontals dollar varje år på att gå ner i vikt. Viktminskning uppnås ofta och upprätthålls med flera strategier - bland dem äter mer frukt och grönsaker.

Fruktfunktioner

Medan frukt är naturligt låg i fett, natrium och kalorier, är det högt i näringsämnen. Frukt innehåller rikliga vitaminer, fibrer, antioxidanter och kalium, som alla är viktiga för optimal hälsa. US Department of Agriculture's MyPlate Food Guide rekommenderar att vuxna konsumerar 1,5 koppar till 2 koppar frukt per dag. Ekvivalenter av en kopp består av ett litet äpple, en stor persika eller apelsin, 32 druvor, en liten kil vattenmelon eller en kopp ananasbitar.

Fiber

Frukten är förpackad med fiber, ett oförstörbart växtbaserat kolhydrat. Fiber lägger till bulk och volym utan att lägga till mycket kalorier. På grund av sin massa bidrar fiberen till att hålla dig full längre. Ett nyhetsbrev från National Institute of Health rapporterar att människor på högfibrer dieter tenderar att äta cirka 10 procent färre kalorier. Dessutom fann andra stora studier att personer som har ett högt intag av fibrer tenderar att väga mindre. Fruktjuice ger lite eller ingen fiber, så välj hel frukt. Ät skinn av frukter, som äpplen, päron och persikor för att maximera dina fibrer och vitaminer.

Lågt i kalorier

Näringsämnen täta livsmedel som frukt ger en hög mängd näringsämnen i ett paket med lågt kaloriinnehåll. Frukt har hög vattenhalt, vilket bidrar till mättnad. Trettiofem överviktiga kvinnor randomiserades för att äta havrekakor, äpplen eller päron tre gånger om dagen tillsammans med en hypokalorisk diet i en studie från Maria Conceicao de Oliveira och lag på Rio de Janeiro State University i Brasilien. Efter 12 veckor förlorade fruktgrupperna 1,21 kg jämfört med 0,88 kg i havre-gruppen. Fruktgrupperna hade emellertid en ökning i blod triglycerider vid uppföljningen.

Blandade resultat

Byta högre kalori och fet mat med frukt kan hjälpa till med viktminskning genom att minska ditt totala kaloriintag. En mer konventionell diet med lågt kaloriinnehåll överträffade dock en hög frukt- och grönsaksdiet i en studie av Sherry Tanumihardjo och kollegor från Institutionen för näringsvetenskap vid University of Wisconsin-Madison. I studien konsumerade vissa deltagare en diet av åtta portioner per dag av grönsaker och två till tre portioner frukt. Den andra gruppen minskade kaloriintaget med 500 och konsumerade mindre än 25 procent av kalorierna från fett. Vid alla tre uppföljningarna - tre månader, 12 månader och 18 månader - var kaloriintaget signifikant lägre för grönsaks- och fruktgruppen, men kroppsmassindex var bara lägre vid tremånadersmärket. Vid 12 och 18 månaderna var det högre. Kalorifattig, lågmjölkad grupp hade ett lägre kroppsmassindex vid alla tre uppföljningarna.

Fruktos

Mekanismen genom vilken fruktos metaboliseras i levern kan leda till en ökning av blod triglycerider. Det söta sockret, fruktos, finns naturligt i frukt, grönsaker och honung, eller tillverkade i majsstärkelse med hög fruktos. Enligt International Food Information Council Foundation är en teori bakom fruktosens roll i fetma att frukten inte påverkar hormonerna som reglerar hunger och matintag på samma sätt som andra kolhydrater. Stiftelsen noterar att spekulationen är baserad på forskning som involverar stora mängder fruktos, tre till fyra gånger mängden i den typiska amerikanska kosten.

Inblandning

Frukt ensam kommer inte att orsaka att du gå ner i vikt, men en del undersökningar visar att det kan hjälpa din viktminskning resa. Att öka ditt fruktintag, tillsammans med att minska ditt kaloriinnehåll kan leda till den största tyngdförlustsuccesen. Tänk på att kalorier är kalorier om det kommer från frukt eller chokladkaka, och alla kolhydrater, i varierande grad, kan bidra till viktökning. Överkonsumtion av kalorier från vilken som helst källa kommer att förhindra viktminskning eller främja viktökning. Håll fast vid regeringens rekommendation om 1,5 till 2 koppar frukt per dag och håll dig till hel frukt istället för fruktjuice för att få fördelarna med fiber och lägre sockerhalt.