Kan äta havregryn hjälpa dig att gå ner i vikt?

Havregryn är en helkorn som gör den till en hälsosam del av varje diet. Havre är fiberrika och innehåller inget mättat fett. Liksom någon mat, men för mycket havregryn, eller versioner klädda i söta toppings, kan orsaka att du överskrider dina kalori mål och störa viktminskning. Men när du mäter dina portioner och väljer vanliga havre med minimalt socker kan havremjöl spela en viktig roll i en viktminskning strategi.

Koka gammaldags eller snabb havre hemma. (Bild: Jowena Chua / Moment / Getty Images)

Vad du behöver veta om viktminskning

Ingen mat kan magiskt få dig att gå ner i vikt. Du släpper pounds när din kaloriförbrukning är lägre än vad du bränner. Ett pund motsvarar 3500 kalorier - så om du kan äta 500 till 1000 kalorier mindre än du bränner dagligen, förlorar du ett pund i en vecka. Hur många kalorier du brinner en dag beror på din storlek, ålder, aktivitetsnivå och kön - en online-kalkylator kan hjälpa dig att uppskatta. Ett intag av mellan 1200 och 1400 kalorier anses vara lågt för de flesta. Att äta mindre än 1 200 kalorier är också oklokt, eftersom det kan stoppa din ämnesomsättning och beröva dig av väsentlig näring.

När du minskar ditt kaloriintag och flyttar mer för att gå ner i vikt, kommer du sannolikt att uppleva hunger och begär. För att minimera dessa sabotörer är du bäst att välja fyllning, näringsrika livsmedel - som havregryn - för att fylla ditt kalorimål.

Forskning stöder havregryn för viktminskning

Havregryn innehåller beta glukan, som är en löslig fiber som hjälper till att bekämpa insulinresistens, högt blodtryck och onormala fettnivåer i blodet. Ett papper som publicerades i Journal of Nutrition and Metabolism i 2012 påpekade att denna typ av fiber också kan öka känslan av mättnad. Detta gör havremjöl ett överlägset val när du sliter. En annan studie, publicerad i en 2013-utgåva av Journal of the American College of Nutrition, jämförde en jämn kalori havregryns frukost till en färdig att äta frukost. Havregryn gav en högre fiber- och proteinhalt samt mindre socker. Det inducerade större känslor av fullhet och minskad hunger.

En 2013-utgåva av Plant Foods and Human Nutrition publicerade en studie som visade att havrekornet konsumeras i 12 veckor associerade med minskad kroppsvikt, kroppsmassindex, kroppsfett och midje-till-höftkvot. En 2006-utgåva av Journal of the American Dietetic Association bekräftade också viktminskningens fördelar med att konsumera en helkornspannmål, såsom havregryn, som en del av en plan som inkluderade en lågkalori diet och motion. Efter 24 veckor tog de deltagare som utövade, minskat kaloriintag och konsumerade en fiberrik korn med fullkornsprodukter i högsta kvalitet näringsämnen jämfört med dem som bara utövade eller vem dieterade och utövade utan att innefatta helkornspannmål.

Steel-Cut Vs. Havregryn

Stålskuren havre och havreflingor börjar båda som havregryn. För att göra havsnickade havre, hälls groaten helt enkelt i bitar för att skapa en ricelike korn. De tar längre tid att laga mat och ha en nutty smak och chewier konsistens än havreflingor. Gammeldags havre har ångats och sedan platts så de lagar sig snabbare och absorberar mer vätska. Instant havre har förkokts, torkats och pressas sedan i fina, tunna flingor. De lagar mat inom en minut och har en gummier, mjukare konsistens.

Nutritionellt har alla havre samma mängd fiber, kalorier och protein per lika stor vikt. Stålskärda havre och stora fling havre - som gammaldags eller hela havre - framkalla ett lägre blodsockerreaktion än snabb eller snabb havre, även de utan tillsats av socker, rapporterade en 2015-recension som publicerades i British Journal of Nutrition i 2015. Forskare antar att den mindre storleken av ögonpartiklarna och deras tendens att bli gelatinösa vid kokning står för den mer dramatiska effekten på blodsocker.

Livsmedel som snabbt spiser blodsockret gör att din kropp snabbt kan pumpa hormoninsulinet, vilket kan leda till att du lagrar mer kalorier som fett. Det högre glykemiska svaret som framkallas av ögonhudet föreslår också att de smälter snabbare, vilket innebär att de inte får krossa din aptit så länge som stålskärna eller stora flingversioner. Välj de mindre bearbetade versionerna när du kan maximera mättnadseffekten av havre.

Möjliga Oatmeal Viktminskning Fallgropar

Fiber i havregryn kan hålla dig från att äta efter en havremjöl frukost, men bara att lägga havregryn till din kost kommer inte att göra viktminskning hända. En annan studie, publicerad i British Journal of Nutrition 2010, visade att tillsatsen av beta-glukan från havre till en kalorifattig diet inte ledde till större viktminskning än en lågkalorid diet ensam.

Få mer bang för din näringsmässiga och kalori buck genom att förbereda snabba eller gammaldags havre i vatten. Denna skål har 166 kalorier, 6 gram protein och 4 gram fiber. Ett paket omedelbart sötat havregryn innehåller 158 kalorier, men mindre fiber och mindre protein. Du får också en stor dos av tillsatt socker - 13 gram - i det smaksatta paketet.

Titta på påfyllningarna du lägger till havregryn för att hålla kaloriinnehållet lågt. Torkad frukt, nötter, brunt socker och lönnsirap kan snabbt lägga upp. Välj för 1/2 kopp färsk eller fryst unsötet bär, en tesked honung och 1/2 kopp icke-fet mjölk för att smaka din morgonmåltid och du lägger bara till 133 kalorier. Alternativt, tillsätt 1/2 kopp mjölk, ca 60 russin, en tesked brunt socker och 1 matsked hackad valnötter för en extra 190 kalorier.